Тренировки при сушке мышц

Упражнения для сушки

Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное — запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам. Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

• определить процент жира в организме;
• убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

• сет для ног;
• приседания;
• отжимания;
• сет из занятий для рук;
• подтягивания;
• комплекс на укрепление пресса.

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

• разминка;
• встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
• присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
• примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
• подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
• станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
• примите исходное положение.

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

• примите упор лежа;
• руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
• не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
• напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
• удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
• верните ногу в исходное положение;
• повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Источник

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Меню на день

1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
2. прием: яблоко, творог с орехами;
3. прием: рис, вареное филе курицы;
4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
5. прием: рыба, свежие овощи;
6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Количество белка 4-5г на 1кг? Вы шо? Возьмём мой вес — 100кг. Значит 500гр белка съесть за день? Ахахах.
Ну ладно, раз коментариев нет, значит никому не навредили. 100гр курицы содержит пусть 20гр белка. Значит на сушке надо съесть 2,5кг курицы в день.

Это действительно так, как бы страшно это не звучало. Такую информацию можно увидеть не только на нашем сайте, а еще услышать от каждого тренера, который готовит профессиональных спортсменов на сушке и прописывает план питания, а иногда количество белка доходит и до 7 г. А выбор диеты — личный выбор каждого, если говорить о сушке и о СОХРАНЕНИИ массы, то белок составляет львиную долю рациона, а иногда и полностью.

Скажите пожалуйста какой вес брать при таком количестве подходов?

При большом количестве повторений вес значительно уменьшается. Начните с малого. Например, если ранее Вы занимались с определенным рабочим весом на 10-12 повторений, то теперь вес уменьшается в полтора-два раза. Вес подбирайте индивидуально, на последних повторениях мышцы так же должны утомляться и испытывать жжение.

Нашел это в интернете, насколько это правильно и можно ли вообще так делать?

водим воду из организма!

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

Второй день: 200гр углеводов;

Третий день: 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;

2 день – 1 литр воды;

3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!

Источник