Тренировки при помощи жгутов

Упражнения со жгутом

Резиновый жгут это отличный атлетический снаряд, позволяющий поддерживать физическую форму и тренировать мышцы в условиях городской квартиры, гостиничного номера или же дворовой спортивной площадки. Он дешёв, не требует много места в шкафу или спортивной сумке и практически ничего не весит. Особенно полезны упражнения со жгутом для начинающих спортсменов. Выполняя их, получить травму очень трудно. Нагрузка на мышцы происходит при растяжении жгута. Причём, чем сильнее натягивается жгут, тем большая нагрузка падает на мышцы.

Комплекс упражнений с резиновым жгутом

Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Приседания со жгутом

Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.

Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.

Тяги обратным хватом к поясу

Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.

Тяга одной рукой к поясу

Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.

Растягивания жгута над головой

Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.

Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.

Растягивания жгута перед грудью

Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.

Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.

Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.

Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.

Жимы вверх с пронацией

Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.

Широкие жимы без пронации

Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.

Разводка рук в стороны

Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.

Разводка под 45 градусов

Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.

Отведения рук вперёд

Жгут зафиксирован стопами на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются в опущенных перед собой руках. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом.

То же самое повторите, развернув ладони от себя.

Положение ног не меняется, свободные концы жгута также удерживаются в опущенных перед собой руках. Поднимите руки перед собой, разведите в стороны, опустите. Теперь выполните в обратной последовательности: разведите руки в стороны, соедините перед собой, опустите.

Ноги широко, жгут фиксируется одной стопой. Свободный конец жгута держим разноимённой рукой. Отводите прямую руку в сторону-вверх под 45 градусов, растягивая жгут.

Подъём на бицепс

Ноги на ширине плеч. Жгут зафиксирован стопами, свободные концы в опушенных руках. Ладони рук развёрнуты от себя. Растягивайте жгут, сгибая руки в локтях. Не заводите локти за спину.

То же упражнение повторите, развернув ладони к себе.

Не изменяя постановку ног, наклонитесь вперёд. Разгибайте руки в локтях назад, растягивая жгут.

Разгибания в стороны

Возьмите жгут руками на ширине плеч и поднимите руки над головой. Руки должны быть согнуты под 90 градусов. Растягивайте жгут в стороны, разгибая руки в локтях.

То же повторите, расположив руки перед собой.

Ноги широко, жгут фиксируется одной стопой. Свободный конец жгута удерживается двумя руками со стороны фиксирующей его стопы. Выполняя поворот туловища растягивайте жгут по диагонали руками как будто замахиваетесь кувалдой.

Этот комплекс вы можете выполнять в одном темпе, либо же менять темп в разных подходах. Например, один подход выполнить быстро, следующий медленно, следующий опять быстро. Также вы можете варьировать скорость растягивания жгута. Можно выполнять растягивание жгута на 4 счёта, а отпускание на 8 счетов, или наоборот.

Источник

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.

Преимущества жгутов

С помощью тренировочной резины вы сможете:

• Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
• Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
• Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
• Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
• Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
• Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
• Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

• Включают в работу две или более мышечных групп;
• Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
• Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
3. Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Как тренироваться со жгутом

Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.

На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд. Увеличивать нагрузку можно реже.

Принцип суперкомпенсации

Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
2. Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
3. Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.

Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации.

Тренировочные программы со жгутом

Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Использование резины (да/нет)

Подтягивания к груди

Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах

Источник