Тренировки при ночной работе

Как работа в ночную смену влияет на ваше здоровье и телосложение

Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении. В этой статье мы расскажем вам, каким образом необходимо скорректировать режим питания, чтобы максимизировать свой прогресс!

Фраза «работа в ночную смену» чаще всего вызывает в воображении образы изнуренных зомби за прилавками круглосуточных магазинах, но на самом деле огромное количество различных профессий предусматривают регулярную занятость по ночам. Исследования утверждают, что множество людей сталкиваются с рядом довольно серьезных проблем со здоровьем только лишь из-за своего рабочего графика.

По статистике, даже убежденные фанаты фитнеса, которые тренируются шесть дней в неделю, поддерживают стройное телосложение и следуют правильной диете, начинают стремительно набирать вес и сокращать количество тренировок до двух дней в неделю из-за ночной работы. Они начинают злоупотреблять вредной пищей и при этом постоянно страдают от мучительного голода.

Совершенно очевидно, что это лишь малая часть негативных аспектов, которыми чреват переход на ночной график работы. В действительности, в результате исследования, опубликованного в журнале «Chronobiology International», было обнаружено, что работа в ночную смену является одним из основных факторов увеличения избыточного веса и запасов брюшного жира.

Разумеется, при нестандартном графике работы ночные перекусы порой неизбежны, но они не должны становиться непреодолимым препятствием на пути совершенствования телосложения. Узнайте, почему работа в ночную смену зачастую вызывает увеличение веса и что необходимо делать, чтобы оставаться в отличной физической форме!

Результат нарушения биоритмов

Основной причиной многочисленных нарушений обмена веществ, которые происходят в результате работы в ночную смену, является недостаток сна. Нарушение естественных циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи – затрудняет процесс здорового сна. Добавьте сюда высокую занятость и смену привычного режима дня – и станет очевидно, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят значительно меньше, чем те, кто отдыхает в традиционное ночное время.

По данным исследования, которое проводится с 1960 года и охватывает несколько десятков тысяч испытуемых, среди людей, которые в среднем спят менее 7 часов в сутки, как правило, отмечается большее значение ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто в основном отдыхает более 7 часов.

Постоянный недосып явно проявляется в виде кратковременной усталости и раздражительности, но, что гораздо хуже, недостаток сна постепенно провоцирует ряд адаптаций, которые негативно сказываются на вашем здоровье и телосложении в долгосрочной перспективе.

Негативные последствия работы в ночную смену

1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня

Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.

Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.

Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.

2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи

Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – «термический эффект пищи» (ТЭФ).

В ходе исследования, опубликованного в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что испытуемые, которые принимали пищу в ночное время, в значительно меньшей степени испытывали преимущества ТЭФ по сравнению с теми, кто кушал аналогичную пищу в дневное время.

Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.

3. У вас повышается уровень сахара в крови

Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.

Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.

Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.

4. У вас обостряется чувство голода

Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас кушать. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.

В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.

Решение: Кушайте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи. Но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.

Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.

5. Вы испытываете серьезные проблемы со сном

Как уже упоминалось ранее, недостаток сна является главной причиной развития массы негативных последствий. В результате физических нагрузок или потребления стимуляторов непосредственно перед сном вы рискуете подолгу лежать в постели с широко раскрытыми глазами, считая овец или размышляя о всякой чепухе.

Решение: если вы работаете по ночам, рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу. Выполнение тренировок вскоре после пробуждения, а не после напряженной ночной смены, поможет вам максимизировать их полезный эффект для здоровья и телосложения. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что может помочь смягчить вышеупомянутые последствия нарушения толерантности к глюкозе.

Для улучшения качества сна советуем не принимать стимуляторы в течение шести часов до планируемого отдыха. Их потребление перед сном ухудшает глубокий сон и восстановление. Если вы не готовы прекратить прием стимуляторов течение ночной смены, рекомендуем отдавать предпочтение добавкам с теакрином (TeaCrine), структурно модифицированной версией кофеина.

Было доказано, что, подобно кофеину, теакрин обладает массой полезных преимуществ для умственной и физической деятельности. Однако, при этом теакрин не вызывает привыкания, так что у вас не выработается толерантность к ежедневному потреблению этого ингредиента.

Источник

Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы

Привычка

Когда я работал с 9 до 18 часов, приходить в спортзал в семь вечера и заниматься там до девяти после длинного рабочего дня было тяжело. Но только первые несколько недель. Уже много раз я сталкивался с правилом 21 дня. Если делать одно и то же действие три недели подряд, оно войдёт в привычку, и вы уже не сможете без него жить.

Тяжело ходить на тренировки? Пересильте себя первые несколько недель и потом уже не сможете без этого жить. Однако это достаточно радикальный метод, и есть более лёгкие способы.

Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв

Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».

Тренировки утром

«Исходя из собственного опыта, я отдал бы предпочтение именно утренним тренировкам, — говорит Эдвард Казарян, эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов “X-fit”. — В это время суток организм свеж, мозг начинает свою активность, вы полны сил и энергии. Плюс еще и в том, что после утренней тренировки у вас весь последующий день свободен».

Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.

Начинать тренироваться следует часа через два после еды. Ваш утренний распорядок будет выглядеть примерно так: 6 часов утра — подъем , 6 часов 30 минут — завтрак, 8 часов 30 минут — тренировка.

После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.

Тренировки в обеденный перерыв

Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

«Тренировка вместо обеда — замечательная идея, — говорит Эдвард Казарян. — Хочу заметить, что большинство моих подопечных ходят в спортзал как раз в обеденный перерыв и добиваются великолепных результатов. Советую посещать в это время групповые программы , которые ведут инструкторы. Они проконтролируют, как правильно выполнять упражнения, да и филонить не дадут. Если ходить в обед в фитнес-клуб вы не можете, постарайтесь найти возможность для небольшого воркаута в офисе — поделайте наклоны, приседания, выпады, отжимания, покачайте пресс».

Тренировки вечером

Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».

А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Как работать в ночную смену?

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Источник