Тренировки при курсе аас

Программа тренировок на курсе

Содержание

Организация тренировочного процесса во время приема АС [ править | править код ]

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей — «массонаборный» цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Во время курса чаще всего придерживаются линейного плана периодизации, с выходом на пик перед окончанием приема препаратов.

Тренировки во время массонаборного цикла [ править | править код ]

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

• Становая тяга 3х5-6
• Тяга штанги в наклоне 3×8-10
• Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

• Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Разведение рук с гантелями 3х8-10
• Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
• Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

• Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
• Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
• Жим ногами 1×15,12,10,8
• Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
• Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
• Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
• Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

Четырехдневный сплит [ править | править код ]

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

1. Приседания со штангой 1×12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4×10-12
3. Жим ногами 1×12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4×10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4×12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4×8-10
5. Шраги с гантелями 4×10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит [ править | править код ]

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина [ править | править код ]

1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
2. Становая тяга 3х5-6
3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
5. Шраги со штангой 3х12-15
6. Шраги с гантелей 3×12-15

Вторник, грудь [ править | править код ]

1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ноги [ править | править код ]

1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
2. сгибание ног на тренажере 3х8-10

1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельты [ править | править код ]

1. Вертикальный жим 3х8-10
2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки [ править | править код ]

1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
2. Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
5. Молот 5×8-10
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Читайте также [ править | править код ]

Предупреждение [ править код ]

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

Источник

Тренировки после курса анаболических стероидов

Содержание

Тренировки после курса анаболических стероидов [ править | править код ]

После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).

Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:

• Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.

Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:

• Используем тяжелые базовые упражнения
• Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)

Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц. Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.

• Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.

• 1-2 упражнения на мышечную группу
• 2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.

Практика построения тренировок во время отдыха от ААС

Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:

Для особо запущенных случаев так:

Теперь, что касается подбора упражнений.

Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.

Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ

• Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
• Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
• Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
• Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12

По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.

Восстановление [ править | править код ]

Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:

• Кушать нужно часто и сбалансировано
• Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
• Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
• Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
• Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
• После тренировки углеводы и умеренно белков

Ну и советую вам не париться по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.

Читайте также [ править | править код ]

Предупреждение [ править код ]

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

Источник

Тренировки и питание между курсами стероидов

Содержание статьи:

1. Режим тренинга
2. Организация питания

Каждый атлет в определенный момент сталкивается с резким замедлением прогресса в тренинге. Примерно аналогичная ситуация может возникнуть и при использовании ААС. При этом спортсмен строго придерживается режима дня, программы питания и тренировочного процесса. Но ускорить прогресс нельзя увеличением рабочего веса, не иные способы. Более того, каждый новые килограмм на спортивных снарядах может вызывать трудности при выполнении упражнений. Это явление носит название — гомеостаз или динамическое равновесие организма.

Говоря проще, ваш организм работал в привычном режиме и наблюдался прирост результативности, но вы решили ускорить этот процесс с помощью употребления допинга. Безусловно, в первое время после начала использования стероидов будет наблюдаться существенное повышение результативности тренинга, однако бесконечно так продолжаться не может.

Организм человека имеет большое количество защитных механизмов, направленных на приспособление к окружающей обстановке. В результате он привыкает к анаболикам и прогресс останавливается. Также существует и негативный пример гомеостаза, связанный с возрастными изменениями в организме. Скажем, с возрастом повышается артериальное давление, что может привести к самым печальным последствиям. Это говорит о том, что организм уже не в силах поддерживать необходимое равновесие. В этом случае людям приходится использовать различные медпрепараты, чтобы помочь организму восстановить гомеостаз.

Когда при использовании стероидов, результативность вашего тренинга резко падает, то необходимо сделать паузу. В этот момент основной задачей спортсмена является очистка организма от продуктов использовавшихся стероидов. Организм должен забыть, что вы принимали ААС. Сегодня разговор пойдет о том, как организовать организованы тренировки и питание между курсами стероидов.

Режим тренинга между курсами стероидов

Сразу необходимо сказать, что частота и объем тренировочных занятий должна быть вами сокращена в два раза. Например, если во время стероидного цикла вы могли выполнять на протяжении недели приседания два раза, используя при этом по 8 подходов, то в межкурсовой паузе это следует делать один раз, выполняя четыре подхода.

Интенсивность тренинга должна сократиться на 15 или даже 25 % в сравнении с тренингом во время курса. Такая интенсивность должна поддерживаться в течение всего перерыва между курсами или пока организм полностью не восстановится после применения стероидов. Степень сокращения интенсивности напрямую зависит от количества использовавшихся во время цикла стероидов и реакции организма на их применение.

Также следует внести определенные изменения и в свою тренировочную программу, добавив в нее те упражнения, которые прежде вами не использовались. Это позволит избежать длительного мышечного застоя и снизить вероятность возникновения депрессивного состояния.
В первую очередь эта рекомендация должна быть применена к упражнениям на развитие гибкости, растяжки, выносливости, а также координации. При этом следует признать, что достаточно не большое количество атлетов стремиться развивать в себе указанные выше качества параллельно с наращивание массы мускулов и силовыми показателями.

Когда у спортсмена наблюдаются серьезные проблемы с развитием гибкости и координации, то лучшего времени, чем пауза между анаболическими циклами для их развития не найти. Координация и гибкость будут развиваться достаточно быстро даже при отсутствии стероидов. В первую очередь это связано с отсутствием тренировки этих качеств прежде.

Чтобы быстро улучшить свою координацию и скорость, следует применять некоторые упражнения из арсенала тяжелоатлетов и кросфитеров. В период паузы между циклами ААС ваша силовая тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку, которых существует большое количество.

Также не следует избавляться от избыточного веса в период отдыха от стероидов. Это связано с тем, что вместе с избыточными жирами может быть потеряна и часть массы мускулов, чего не хочет допустить ни один бодибилдер. Лучше воспользоваться кардио нагрузками, ЧСС которых будет составлять порядка 80 % от максимальной. Это пойдет только во благо для вашего организма.

Постарайтесь добиться хороших результатов в этой дисциплине. Это может быть увеличение времени или протяженности дистанции бега, либо его скорости. Чтобы развивать аэробную выносливость, можно воспользоваться любым тренажером, предназначенным для кардио тренинга.

Организация питания между циклами ААС

Не старайтесь снижать общую калорийность своей программы питания. Вполне достаточно будет исключить из ежедневного рациона от 300 до 500 килокалорий. Это необходимо, так как после завершения анаболического цикла расход энергии организмом сократиться и ему не потребуется столько калорий, как это было во время использования стероидов.

При этом особое внимание следует уделить тому, чтобы уменьшилось количество калорий, поступающих в организм с жирами и белковыми соединениями. Если с жиром все понятно, то многие интересуются, почему в списке присутствуют белковые соединения.

Здесь все очень просто. При употреблении ААС происходит бурный рост массы мускулов и атлету необходимо употреблять до 4 грамм белковых соединений ежедневно. После завершения цикла, такое количество не может быть усвоено организмом полностью, так как процесс создания новых тканей мышц приостановился. В этот период будет вполне достаточно на протяжении дня употреблять порядка двух грамм белковых соединений.

Вот таким образом, должны быть организованы тренировки и питание между курсами стероидов.

Подробнее о том, как питаться и тренироваться между курсами ААС смотрите в этом видеоролике:

Источник