Тренировки по велоспорту для начинающих

Тренировка на велосипеде для начинающих

Велосипед – отличное средство передвижения. Он позволяет эффективно перемещаться по городу и добираться до мест, куда нас не довезет машина или мотоцикл. Для любителей острых ощущений предусмотрены соревнования по разным дисциплинам. Однако, если вы хотите побороться за более высокие позиции в списке, вам нужно как можно раньше спланировать свои тренировки на велосипеде. Узнайте, как использовать максимальную частоту пульса или интервальные тренировки для достижения лучших результатов.

Велосипед – отличный способ улучшить свою физическую форму. Он не так нагружает суставы, как бег, а также позволяет легко контролировать интенсивность усилия. Даже в плохую погоду, когда условия за окном неутешительные, можно просто сесть на велотренажер.

Как должна выглядеть тренировка дома на велосипеде для новичка? Что мы должны знать, чтобы начать работать над нашей формой безопасно и эффективно? Мы уже объясняем!

Как организовать велотренировку для новичков?

Тема тренировки на велосипеде довольно сложна, и чем дальше мы углубимся в нее, тем больше придется принимать во внимание различные вопросы на стыке биологии и физиологии. Однако для тех, кто проводит в седле максимум несколько часов в неделю, должны ли мы определять уровень V02 max или креатинкиназы после тренировки? Нужно ли такому человеку знать, что значит иметь возможность эффективно улучшить свое состояние? Конечно, нет!

Что мне нужно для начала занятий велоспортом?

Возможна езда на велосипеде с пульсометром или без него и без специальных знаний. Особенно в начале нашего приключения, когда мы работаем над основами, достаточно выучить несколько простых правил. Но для начала нам нужно ответить на вопрос: какова наша цель?

Первая цель, которую мы должны поставить перед собой, — создать прочную основу, которая позволит нам перейти к более продвинутым формам обучения. Так что это за база? Наша задача вначале – развить аэробную способность нашего тела, то есть способность выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью. Здесь вам не нужно ничего делать, кроме как просто сесть на велосипед или тренажер и начать крутить педали.

Кислородное усилие – что это такое?

Предполагается, что наши усилия – это аэробные тренировки. В течение всего тренинга мы не должны ни на мгновение задыхаться, мы должны иметь возможность говорить нормально в любое время, не задыхаясь и не прерываясь во время разговора. Как перевести этот уровень интенсивности на пульсометр? Вы не должны просто превышать 60-65% вашей максимальной частоты пульса, тогда вы будете уверены, что независимо от нашего состояния, это будет аэробное усилие.

тренировки на велосипеде

Максимальная частота пульса

· Как измерить максимальную частоту пульса?

Вычислить максимальную частоту пульса относительно просто. Для наших нужд и целей обучения мы можем использовать формулу:

· Максимальная частота пульса для женщин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах)

· Максимальная частота пульса для мужчин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах) + 4

Во время расчетов помним о последовательности действий.

Конкретно о тренировках на велосипеде

Как долго должна длиться тренировка на велосипеде?

Мы уже знаем, насколько интенсивными должны быть усилия. Сколько времени должна занимать езда на велосипеде , чтобы это время было эффективно инвестировано? Здесь нет простого рецепта. Все зависит от того, с какого уровня мы начинаем. Если 30-минутный кислородный сеанс представляет собой проблему, вам следует начать спокойно, даже если это означает 15-минутную тренировку на велосипеде. Со временем начнется адаптация организма, и мы сможем увеличивать время поездки все больше и больше. Оптимально, по возможности, 60-90-минутные тренировки.

Как часто вы тренируетесь на велосипеде?

Кислородная тренировка не является тяжелой нагрузкой для наших мышц, а тем более для нервной системы, к тому же при среднем уровне тренировок мы можем даже проводить 3-4 тренировки на велосипеде в неделю. Не следует забывать, что речь идет об оптимальной ситуации, когда у нас есть время и условия для восстановления.

Интервальная тренировка на велосипеде

Если аэробная тренировка не является проблемой вначале, вы можете включить элементы интервальной тренировки. Цель интервалов для начинающих – адаптировать наше тело к анаэробным или субмаксимальным нагрузкам, таким как сильные подъемы или спринты. Следует отметить, что это сложная форма тренировки, которая предъявляет к нашему телу совершенно другие требования, чем кислородная тренировка.

Как правильно выполнять интервалы на велосипеде?

Вначале вы можете включить в тренировку короткие спринты, 80-90% от возможности, продолжительностью 15-30 секунд. Обязательным элементом является фаза отдыха, которая вначале должна длиться в 3 или даже в 4 раза дольше, чем время интервальной работы. Еще одно правило, которое следует запомнить: время работы во всех сериях не должно превышать 2-3 минут в самом начале, максимум 7-8 минут после более длительной адаптации. Это означает, что если мы будем сильно крутить педали в течение 60 секунд, мы сможем сделать максимум 7-8 таких серий.

Велотренировки — основные правила

Однако мы хотели бы еще раз указать, что это только общие рекомендации о том, как, например, может выглядеть интервальная тренировка. Перечисленные здесь нагрузки кому-то могут показаться заниженными, а для других — недостижимыми. Никогда не забывайте, что здоровье – это самое главное, а время, которое мы посвящаем лечению травм без тренировок, — это просто потраченное время. Если оценка вашего уровня физической подготовки является проблемой, лучше проконсультироваться с тренером по велоспорту, который поможет вам разобраться в сложностях более сложных форм езды на велосипеде.

Если вы хотите научиться ездить на велосипеде самостоятельно после создания базы на выносливость, стоит изучить базовую медицинскую терминологию. Когда мы хорошо знаем, какова максимальная частота пульса, частота пульса при упражнении, какова частота пульса человека, что дает интервальная тренировка на велосипеде, — тогда мы сможем эффективно общаться с тренером и более опытными коллегами.

Велотренировки — план

Как только мы овладеем основами тренировок на велосипеде и лучше узнаем свое тело, настанет время для следующего шага, то есть создания индивидуального плана тренировок. Здесь невозможно подробно описать такой план, потому что все зависит от цели, для которой мы хотели бы построить план. Это может быть, например, старт в нескольких соревнованиях и занятие определенного места. Попутно вы также можете установить несколько промежуточных пунктов назначения, например, время взлета в определенных пределах, подходящих для данного этапа подготовки.

Велоспорт — советы

Стоит помнить, что тренировки на велосипеде отнимают много времени и требуют регулярности. Так что, если мы дадим более важный совет, помните, что форма формируется медленно, и эффекты приходят со временем. Не стоит перегружать свое тело, но не стоит пропускать тренировку и думать, что я сделаю это в следующий раз.

Однако если мы просто хотим позаботиться о своем теле, велосипед похудение , то кислородная тренировка для этого подойдет. В сочетании с велосипедом он не только доставит нам удовольствие от проделанной работы, но и позволит насладиться местами, куда нас доставят два колеса.

Источник

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Содержание

Велоспорт [ править | править код ]

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 1.

Таблица 1. Стандартный график велотренировок

60 минут, высокая интенсивность

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Отдых или силовая тренировка

80 минут, высокая интенсивность

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Отдых или силовая тренировка

3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию [ править | править код ]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию [ править | править код ]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

• банан;

• 1-2 ломтика солодового хлеба;

• 1 тост;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости [ править | править код ]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

• 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;

• 4-часовая езда по холмистой местности;

• 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию [ править | править код ]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;

• банан;

• порция батата размером с кулак;

• 3-4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

• тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.

Гидратация [ править | править код ]

В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

• Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.

• Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.

• 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело- или турботренажере.

Требования к питанию [ править | править код ]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.

Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок

Источник