Тренировки по утрам кортизол

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [ 4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15] :

• гибкость
• ориентация во времени
• мышление
• планирование
• принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник

Про утренний кортизол

Данная статья была опубликована в блоге Дмитрия Пикуля, 19.11.2018.

Кортизол является стероидным гормоном, продуцируемым корой надпочечников. Секреция кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ) и проявляет глубокую циркадную ритмичность и отзывчивость к физическим и психологическим стрессорам.

Весь циркулирующий суточный кортизол, состоит прежде всего из неактивной связанной формы этого гормона (которая в периоды низкого напряжения секретируется пульсирующим образом по 2–3 раза в час), и лишь 5–10% от этого, является несвязанной и биологически активной формой, которая и играет заметную роль в различных функциях, включая метаболические, иммунные реакции и психологические эффекты путем связывания с цитоплазматическими глюкокортикоидными рецепторами. Кортизол проявляет сильную суточную вариацию, достигая пика после покоя (т.е. вскоре после пробуждения).

Эта суточная картина контролируется сложным набором взаимодействий, инициированных так называемыми биологическими часами в супрахиазматическом ядре гипоталамуса.

Так, пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, что стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. Быстрый рост и пик уровня кортизола после пробуждения называют Реакцией кортизола на пробуждение (CAR). Во многих исследованиях, именно этот маркер, чаще всего используется в качестве биомаркера стресса.

Но, по открывающимся данным, сам по себе CAR, скорее является самостоятельным видом активности коры надпочечников, чем просто мерой базального суточного уровня кортизола, выступая в роли «стимулирующего» механизма, для подготовки организма к пробуждению.

По сути, CAR означает активацию Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО-ось; CRH) после пробуждения, а дальнейшая суточная динамика уровней кортизола представляет собой секреторную активность надпочечников в течение оставшейся части суточного цикла.

И чаще всего, именно из-за естественно высоких уровней кортизола (что наблюдается сразу после пробуждения и в течение 30–45 минут после; пробуждение само по себе, это уже стрессовый фактор нарушающий гомеостаз) в утренние часы (т.е. речь о CAR), в околофитнесовых (и не очень) кругах, возникает и основная истерия и призывы, срочно что то делать, т.к. это же вроде как «не совсем нормально, это точно показатель ужасных процессов, вплоть до инсулинорезистентности тканей и перегрузки работы надпочечников» (что даже может вызывать еще одно выдуманное заболевание, как «Усталость надпочечников»).

Хотя по факту, CAR — это самостоятельное нейроэндокринное проявление активности ГГНО-оси, параллельно сопутствующее суточному ритму кортизола.

Также нужно понимать, что этот маркер довольно чувствителен к множеству психологических состояний и стрессоров (генетические факторы, социальный стресс, расовые / этнические вариации, наложение предыдущей нагрузки на текущую, и как реакцию на предстоящий стресс и мн.др.), и его уровни сами по себе (при различных заболеваниях и неблагоприятных длящихся стрессовых состояниях) могут быть как существенно ниже нормальных показателей, так и наоборот выше (но опять же в этих случаях, такие отклоняющиеся от нормальных, показатели CAR, должны быть предиктом для более внимательного изучения текущего гормонального статуса в течение всего дня, в т.ч. и за счет контроля уровней кортизола в динамике в процессе всех суток, а не только лишь после пробуждения).

Нужно ли, что то делать специально, чтобы «сбить» CAR или бояться этого индикатора при любых раскладах? Скорее всего нет, т.к. это необходимый элемент для пробуждения и для начала активной когнитивной деятельности (заряд бодрости на день), который к тому же как быстро поднимается перед пробуждением и в первые полчаса, также быстро и опускается чуть позднее, после выполнения своей пробуждающей функции.

Суточная секреция кортизола носит циклический циркадный характер, и повышенные естественные показатели CAR, как правило не обязательно коррелируют (не являются свидетельством) с тем фактом, что в течение дня кортизол будет повышен. К тому же, кортизол может также проявлять эффект т.н. «рикошета», и специальное «придавливание» его уровней в конкретный период времени (а низкий уровень CAR с утра, это скорее показатель нездоровости, и наличия каких то специфических проблем, чем наоборот), путем конкретных манипуляций, скорее всего будет компенсировано «довсплеском» уровней кортизола в оставшееся время суток.

Более того, у физически активных людей (атлеты, спортсмены), в сочетании с регулярными умеренными тренировками, наблюдаются благоприятные физические адаптации, которые приводят к улучшению характеристик и текущих уровнях CAR (т.е. например, тренируемся регулярно по утрам, в т.ч. натощак, тело к такому режиму вполне себе адаптируется), и суточного кортизола.

Хотя безусловно, идиотское питание (мало белка и углеводов), чрезмерная упоротость с уровнем физнагрузки, долгий и сильный дефицит калорий, мало сна, стрессовость в повседневном режиме жизни, ожирение наряду с малой активностью, проблемы с месячным циклом у женщин и пр., все это может негативно влиять на повышение уровней суточного кортизола, и на фоне этого, показатели CAR выше среднего, может являться полезным инструментом, для выявления потенциальных проблем.

Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья (например, адреналин) необходимы для обновления тканей (упрощенно можно сказать — для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими. И без кортизола, эти процессы банально НЕ возможны.

Основная функция секреции кортизола в ответ на физические упражнения заключается как в увеличении доступности субстратов для метаболизма как во время активности, так и в процессе восстановления. К тому же, что кортизол может также проявлять эффект «рикошета» и оставаться подавленным в течение 24–48 часов после напряженных тренировок.

Источник