Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | ||||||||
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | ||||||||
| Кол-во средних тренировок | ||||||||
| Кол-во тяжелых тренировок |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3×2 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×2; 85% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 80% 4×3; 85% 3×2 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 3×5 |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | Проходка | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги с виса | 70%3×2; 75%3×2 | 80%2×3; 85% 2×3 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №4 – четверг
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | Проходка | 80% 2×2; 85% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2×4 | 70% 1-2×4 | Проходка | – |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | – |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №5 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 70% 2×2; 75% 2×2 | 75% 2×4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 80% 2×6 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 3×3 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №6 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 3×4 | 70% 3×2; 75% 3×2 | 80% 2×3; 85%2×3 | 75% 3×4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3×4 | 75% 3×4 | Проходка | 75% 3×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 70% 4×4 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 90% 4×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 15×3 | 15×3 | 15×3 | 15×3 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2×3; 85% 2×3 | 70% 3×4 | – | – |
| Рывок в полуприсед | 80% 2×2; 85% 2×4 | 75% 3×4 | – | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2×6 | 70% 3×4 | – | – |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | – | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | – | – |
| Прыжки со штангой | макс 6×3 | макс 6×3 | – | – |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 90% 1×5 | 75% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 90% 2×5 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Приседания со штангой | 70% 5×4 | 90% 2×4 | 70% 5×4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 100% 1×4 | 90% 5×4 | – |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №4 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка | 70% 2×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×6 | 90% 1×5 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | Проходка | 80% 4×3; 85% 3×2 | 90% 1×4 | 70% 3×3 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 1×4 | 90% 3×3 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №5 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 80% 2×3; 85% 1×3 | 75% 2×4 | 70% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2×6 | 70% 3×4 | 70% 3×4 | – |
| Становая тяга | 90% 5×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | – |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | 10×3 | 10×3 | 10×3 | – |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | – |
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
Источник
Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков
Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.
Обозначения
5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.
Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.
Разминка
Программа тренировки
Неделя 1
Тяга толчковая – 3 x 3
Приседания со штангой на спине – 3 x 5
Рывковая тяга – 3 x 3
Фронтальные приседания – 3 x 3
Рывок в стойку – 5 x 2
Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
Приседания со штангой над головой – 3 x 3
Рывок – силовой максимум
Толчок – силовой максимум
Фронтальные приседания – силовой максимум
Неделя 2
Толчковая тяга – 4 x 3
Приседания со штангой на спине – 5 x 5
Рывковая тяга – 4 x 3
Фронтальные приседания – 5 x 3
Рывок в стойку – 5 x 3
Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
Приседания со штангой над головой – 5 x 3
Фронтальные приседания – 3 x 1
Неделя 3
Толчковая тяга – 3 x 3
Приседания со штангой на спине – 5 x 3
Силовой рывок – 5 x 3
Подъем на грудь с виса – 5 x 2
Тяга рывковая — 3 x 3
Фронтальные приседания – 5 x 2
Рывок с виса – 5 x 3
Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
Приседания со штангой над головой – 5 x 1
Рывок -силовой максимум
Толчок – силовой максимум
Фронтальные приседания -силовой максимум
Неделя 4
Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы
Тяга толчковая – 3х2
Приседания со штангой на спине – 5х2
Силовой рывок – 5х2
Силовой подъем на грудь – 5х2
Рывковая тяга – 3х2
Фронтальные приседания – 3х2
Рывок с виса – 5х2
Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
Приседания со штангой над головой – 3х1
Рывок – одноповторный максимум
Толчок – одноповторный максимум
Фронтальные приседания – одноповторный максимум
Источник