Тренировки по триатлону для новичков

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

• спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
• IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).

Источник

Триатлон: программа тренировки и питание

Содержание

Триатлон: программа тренировки и питание [ править | править код ]

Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Таблица 3.8. Виды триатлона

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону

45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой

45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)

60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой

Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)

Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)

Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)

45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой

45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы

1,5 км, отработка техники плавания

Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)

60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа

45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам

50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, — плавание, велогонка или бег — низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Несколько примеров во всех трех дисциплинах.

• Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.
• Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.
• Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд — 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.

Требования к питанию [ править | править код ]

Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5-7 г/кг массы тела и 4-6 порций по 0,25 г/кг массы тела протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.

Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.

• 60-минутная низкоинтенсивная сессия
  • Завтрак: пита с омлетом (с. 200) (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
  • Полдник: банан.
• 45-минутная высокоинтенсивная сессия.
  • Обед: суп с бататом и красной чечевицей (с. 220); ломтик пирога из поленты с лимоном (с. 297).
  • Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
  • Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255); корзиночки с манго и киви (с. 292); бодрящий горячий шоколад (с. 285).

• • Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом (с. 202).
• 45-минутная высокоинтенсивная сессия
  • После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
  • Обед: густой овощной суп (с. 218) с лепешкой с сыром и чили (с. 281).
  • Полдник: банан.
• 40-минутная сессия умеренной интенсивности
• Ужин: волшебный рыбный пирог (с. 256); крамбл из ревеня с гранолой (с. 298).

• 30-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
  • Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили (с. 221).
  • Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем (с. 268).
• 30-МИНУТНАЯ СЕССИЯ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
  • Ужин: батат с начинкой (с. 262); «шашлычки» с летними фруктами и мятой (с. 291) или фруктовый салат.

Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]

Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.

• Бег: тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег. Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20-40 минутв ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.

• Велосипед: езда умеренной интенсивности обычно принимает формат «устойчивого состояния», варьируясь по продолжительности от 60 до 90 минут. Темп должен превышать тот, что для вас является «неспешным». У вас сохраняется способность разговаривать, но между предложениями вы уже делаете дополнительный вдох. Если вы пользуетесь пульсометром, он будет показывать 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Эти сессии можно выполнять как на дороге, так и на турботрейнере и велотренажере, главное — не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

• Плавание: тренировка умеренной интенсивности с отработкой навыков. В качестве разминки — 100 м неспешным темпом в любом стиле; 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов из 4 заплывов по 25 м с умеренной интенсивностью (в 6-7 баллов по шкале Борга) с 10 секундами отдыха между каждыми 25 м и с 3 минутами отдыха после каждого сета в стиле соревнования. В качестве заминки — 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Требования к питанию [ править | править код ]

Эти сессии напряженнее, чем неспешные, но пока вы еще тренируетесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет предварительно «подзаправиться». Вот несколько отличных вариантов:

• банан;

• 1-2 ломтика солодового хлеба;

• 1 тост;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт на с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости [ править | править код ]

Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.

1. 2-часовая велоезда в неспешном или умеренном темпе, за которой сразу следует часовой бег в неспешном темпе.
2. 50-километровая продолжительная езда по холмистой местности.
3. 5-10-километровый заплыв в открытой воде в неспешном темпе.

Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию [ править | править код ]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3-4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, следовательно, организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

В процессе тренировок выносливости, длящихся больше 3 часов, вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут чередовать продукты, быстро высвобождающие энергию, например энергетические гели, желатиновые конфетки и сухофрукты, с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, например бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. с. 275), брауни из батата (см. с. 272) или соленым арахисом.

Не забывайте о поступлении достаточного количества жидкости. В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте четверть чайной ложки столовой соли к каждым 500 мл сквоша. Так вы предотвратите потерю соли вместе с потом и поможете удержать воду в организме. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источником углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может привести у некоторых людей к желудочному дискомфорту или проблемам.

Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.

• Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.

• Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.

• Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.

Требования к питанию [ править | править код ]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.

Акватлон и дуатлон

Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).

Источник