Тренировки по подтягиванию для полиатлонистов
я вот тут прочитал интересную статью(больше внимания на главу 6) про подтягивания http://turnikplus.narоd.ru/teory.html
хоть там и пишут что много разных програм дают одинаковые результаты, все же они рекоммендуют избегать подтягивания каждый день, но при этом работать по максимуму.
Я полиатлоном не занимаюсь, а просто любитель. И у меня гол повысить число подтягиваний и заодно повысить максимальную силу(охото увеличить вес до 40кг а затем 1рукой попытаться).
я все же думаю продолжить подтягиваться 5-6 раз в неделю. До прочтения этой статьи у меня программа выглядела так—
пон и среда—5 заходов с допол. весом в 20кг. примерно 15минут отдыха между каждым заходом(я в это время могу отжиматься на брусьях или делать другие упражнения которые не используют бисепцы или спину). например было 7,6,6,6,5 каждый раз пытался сделать как можно больше, но часто делал на 1 раз меньше чем мог бы если б дал 100%.
вторник и четверг—1 раз по максимуму(например я щас могу 17) без всякого веса. затем делал 5 заходов по 5 раз в положенeе где ноги подняты на 90градусов(это что бы заодно живот тренировать и что бы подтягивался более медленно, что немножко улучшает технику), между каждым заходом перерыв где то 1минута. и повторял это 5х5 3 раза с перерывом 10-15минут между каждым.
пятница—по идее тоже самое что и в пон\среду, но я часто был усталый или не было времени поэтому делал 3 захода с тем же весом и результаты часто слабее, например 6,5,5 с 20кг.
результаты у меня были очень скромные. я кажется в мае начал с грузом 20гк максимум 5раз а щас 20кг 8раз и обычные подтягивания с 14 до 17. но я не совсем с этой программы начал(я ее менял несколько раз), и еще я начал заниматься кардио в мае и я мало мяса ем потому что мне лень готовить.
А сейчас я поеду к родителям на пару недель, и там я не буду заниматься бегом и буду есть много мяса(так получается всегда когда я к ним еду). Поэтому результаты могут измениться только изза этого. Но еще я программу решил сменить.
Теперь Пон\Ср\Пят буду делать с грузом 14кг(у меня только такая гантеля есть), буду экспериментировать делать 3 захода в каждой серии, например 10,3,2. 10,3,2. 10,3,2 где перерыв между заходами 20секунд, а между сериями по прежнему 15минут.
Вт\Че—обычные подтягивания до отказа(хотя можно делать и в позиции 90градусов как и прежде) но попробую делать в таком темпе что бы каждое подтягивание шло раз в 10 секунд. Серии будут из 3х подходов с перерывом в 3минуты каждая. Между сериями будет перерыв 30минут во время которого буду делать несколько подъем переворотов.
Суббота—Буду делать подъем перевороты или выходы силой но не до отказа.
Расскажу через несколько недель если появятся положительные результаты. А если нет, то прошу советов на тему что я делаю не так(единственное в чем я упрям это что подтягиваться надо мин. 5 раз в неделю). Спасибо.
Источник
50 подтягиваний через 7 недель — саммари
Мы сделали саммари на отличную книгу «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс». На этапе черновика у меня ее запросило больше 400 человек! Видимо, у многих есть такой гештльт из детства. Ниже полный текст саммари.
Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.
Предисловие
Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.
Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).
На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.
Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.
Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.
И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!
Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска
1. Введение
Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.
Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.
Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.
2. Подготовительный этап
Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.
Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.
Общие этапы разминки:
• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.
— круги руками;
— «дровосек» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.
Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:
• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея
Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.
Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.
2.3 Начальный тест
Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.
• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.
3. Программа подтягиваний
Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.
В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.
• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.
3.1 Начальный уровень
Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.
Тяга блока вниз на тренажере
Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.
Пояснения по видам подтягивания
1. Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секундhttps://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.
3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень
• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.
• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.
* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.
Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари
• Усложненные варианты подтягиваний.
Приложение 1. Мировые рекорды подтягиваний
Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50
• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган
• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Каэстро-Вэлли, штат Калифорния
Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37
• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100
• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»
Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100
• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543
• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398
• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1 009
• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721
• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2 968
• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3 165
• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355
• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)
Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51
• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган
Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35
• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний
Runtastic Pull Ups — Workout, Trainer & Rep Counter
Источник