Тренировки по пауэрлифтингу женщины

Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.

Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.

Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.

Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.

Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.

1. Найти профессионального тренера и программу тренировок

Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.

Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.

2. Овладеть основными упражнениями

Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.

3. Планируйте свои занятия

Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.

Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.

Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.

4. Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу

Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.

Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.

5. Установите для себя реалистичные цели

Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.

Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.

6. Попробуйте себя в своём первом соревновании

Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.

Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!

7. Начните тренировки

Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!

Источник

Пауэрлифтинг для женщин. Программы тренировок

Причины, по которым стоит заниматься пауэрлифтингом. Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин. Программы тренировок для занятия, для девушек и женщин (начальный уровень) правила циклирования силового тренинга. Силовой цикл для женщин-пауэрлифтеров.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	27.11.2015
Размер файла	30,5 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Студентка 1 курса

экономики, истории и права

Изначально, давайте выясним или вспомним, что представляет собой пауэрлифтинг. Название произошло от английского слова «powerlifting» которое переводится как:power— сила, lifting— поднятие. Как понятно из названия этот спорт ставит перед собой задачу поднятия тяжестей, то есть спортсмен тренирует свое тело, чтобы стать максимально сильным.

Причины, по которым стоит заниматься пауэрлифтингом:

1) Уровень тестостерона в женском организме

Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, — слишком низкий уровень тестостерона.

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском — гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и женщин, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона. пауэрлифтинг женщина тренировка силовой

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Нужно проконсультироваться с врачом и проверить свой уровень тестостерона, особенно если удалены яичники, возможно, организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины.

2) Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки

Вторая причина, по которой без опасений можно поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.

Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, адля набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда. У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело заниматься пауэрлифтингом — избыток мышечной массы вам точно не грозит.

Для того чтобы стать огромной, придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой — дело не лёгкое. Этого не произойдёт, даже если научиться делать жим лёжа.

3)Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, женщина не станете огромной и мускулистой, потому что не сможет развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта. Сможет ли женщина продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что мышечные волокна разрываются? Сможет ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес? Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин отнаращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин:

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисовывает» мышцы.

Тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы. Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий.Для женщин — это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ — это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин- она сможет разглядеть свои мускулы. Когда женщина поднимает легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимает 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Программы тренировок для занятия пауэрлифтингом:

Становая тяга (схема 3 по 10), без увеличения веса. Каждый подход программы тренировок пауэрлифтинга должен сопровождаться выполнением разгибаний спины на скамье для пресса, каждый раз по 10 разгибаний. Обязательно применение атлетического пояса!

1. Наклоны вперёд со штангой на плечах (3 по 10), при этом масса штанги не должна быть настолько большой, чтобы вызывать сильное напряжение. Нужно выбирать вес так, чтоб можно безопасно выполнить 3 подхода с лишь небольшой усталостью. Пояс тоже обязателен!

2. Тянем штангу в наклоне. Важное упражнение для развития широчайшей мышцы на спине. Важно соблюдать наклон в 45 градусов, локти во время выполнения должны проходить вплотную к телу. Пояс также обязателен!

3. Тяга «крокодила». Так шуточно называется упражнение, при котором тянется блок к животу, в положении сидя и слегка отклонившись назад. Локти также должны быть прижаты к телу во время прохождения мимо него.

4. Тянем блок к груди. Это подтягивания на тренажёре. Не нужно делать их на перекладине, так как это спровоцирует активный рост широчайшей мышцы, и женский облик постепенно будет мужать.

5. Тяга блока к груди узкой постановкой рук. Те же подтягивания, но ладони находятся на расстоянии не больше десяти см друг от друга. Перекладина как тренажер не рекомендуются по той же причине.

Пауэрлифтинг программы тренировок женщины вполне могут выполнять почти любого возраста. Конечно с учетом правильной техники и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. После исполнения упражнений на мышцы спины, важно проработать бицепсы рук. Так как, при осуществлении становой они тоже включаются, пусть в статическую, но работу. Их развитие тоже важно.

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели. В этот период следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом подходе должно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных подходах не следует превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только интенсивность тренинга, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не должны совпадать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обязательно должны циклировать высокие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цикле предполагается использовать большое количество, как специальных упражнений, так и общеразвивающих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обычно пишут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фитнес. Не стоит кидаться из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в программу, чтобы соблюсти правило вариативности и позволить восстановиться связкам, суставам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, когда атлет выполняет 10 подходов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 повторений и 10 подходов тяги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 минуту. Обычно такой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, желающим развить те же функциональные качества, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по совершенствованию технического мастерства, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в сложные раскладки, когда атлет выполняет после разминочных подходов упражнения с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Например, атлет выполняет подход с 50% на 6 повторений, затем 60% на 5 повторений и затем целевую раскладку с 75% в 4 подходах по 5 повторений. Таким образом, атлет прорабатывает, как качества быстроты, так и «силу». Важно заметить, что сложные раскладки предполагают, что атлет не будет повышать количество повторений в последующих подходах и снижать интенсивность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед соревнованиями, чтобы подвести спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в соревновательном движении. Данный цикл предполагает выполнение большого количества синглов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в диапазоне 70-90% и в количестве повторений от 4 до 1. В этот период в основном используют упражнения из арсенала специальной физической подготовки. Само собой, что перед циклом по выходу на пик силы должен идти силовой цикл, а не цикл на выносливость, поскольку выносливость и сила являются качествами антагонистами.

Силовой цикл для женщин-пауэрлифтеров

Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений

Силовой жим (40-45%) — 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания (45-55%) — 4 подхода по 4 повторения

Жим гантелей лежа (40%) — 3 подхода по 4-6 повторений

Разгибания на блоке (55%) — 2 подхода по 6 повторений

Становая тяга сумо (50-65%) — 5 подходов по 4-5 повторений

Силовой жим лежа (35%) — 3 подхода по 4-6 повторений

Наклоны со штангой (65%) — 4 подхода по 4 повторения

Армейский жим (55-65%) — 3 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой (35-50%) — 3 подхода по 4-6 повторений

Жим лежа (65-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания сумо (40%) — 4 подхода по 4 повторения

Французский жим лежа (50%) — 3 подхода по 6 повторений

Разгибания ног (55-70%) — 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Можно циклировать нагрузку, используя пиковые значения интенсивности и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, либо составить более сложный цикл, в зависимости от нужд, предпочтений и целей. В случае менструации Вам следует выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и наклонов со штангой, соответственно, затем, когда Вам станет лучше, Вы сможете провести отдельную тренировку этих двух движений.Во время менструального цикла девушка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая предпочтения таким упражнениям, как армейский жим и жим лежа.

Программа тренировок для девушек и женщин Николая Сергеева.

Николай Сергеев — многократный чемпион и рекордсмен Мира. За свою недолгую спортивную карьеру Николай установил более 50 мировых рекордов среди юношей, юниоров, взрослых (открытой категории), в разных весовых категориях и по разным версиям (NPA, IPA, WPC, GPF, WUAP, WPA, IPO, RPS и др.) . В его «копилке» более 30 побед на соревнованиях всеукраинского уровня, более 30 золотых медалей, полученных на соревнованиях международного уровня, чемпионатах Европы и Мира. В 17 лет выполнил норматив Мастера спорта международного класса, официально звание присвоено в 18 лет.

Источник