Тренировки по немецкому объемному тренингу

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.

План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.

Понедельник – грудь и спина

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс

1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи

1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.

Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Источник

Немецкий Объемный Тренинг

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
• День 2 – ноги и брюшной пресс
• День 3 – отдых
• День 4 – руки и плечи
• День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Источник