Тренировки по кроссфиту с собственным весом

Кроссфит комплексы с собственным весом

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Разнообразие

Кроссфит тренировки с собственным весом

1. Анжи (Angie)

Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

Двойные прыжки на скакалке

4. Мерф (Murph)

Бег 1600 метров

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

6. Longest Mile

10 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

7. Loredo

24 воздушных приседания

24 шагающих выпадов

8. Open 12.1

9. Shawn

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

10. Griff

400 метров бег спиной назад

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

Соблюдайте осторожность

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

1600 метров бег

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Источник

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно

Желательно

Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом. Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать. Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится. Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения. Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

• Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
• Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
• Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
• Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
• Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

• Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
• Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания с выпрыгиванием – 10 раз; бёрпи – 10 раз. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше: отжимания – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 7 раз; лодочка – 10 раз; V сит-апы – 10 раз; отжимания от пола – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше): отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую; выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 10 раз; планка – 60 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Работаем 30 минут (круговая тренировка): V сит-апы – 15 раз; лодочка – 10 раз; планка – 60 секунд; берпи – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут: берпи – 30 раз; выпады – 50 раз на каждую ногу; отжимания – 100 раз; приседания (без веса и прыжков) – 200 раз; сит-апы – 50 раз.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• классические подтягивания – 7 раз;
• трастеры с гантелями – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• прыжки на коробку – 10 раз.

День 2 Отдых День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
• отжимания от пола – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• подъемы ног к перекладине – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4 Отдых День 5 Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:

• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных);
• подтягивания – 75 раз;
• отжимания – 100 раз;
• приседания – 200 раз;
• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных).

День 6 Отдых День 7 Отдых

Недели 2 и 4

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

День 2 Отдых День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• выпады с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• сит-апы – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4 Отдых День 5 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• 7 строгих подтягиваний;
• 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• рывок гантели с пола – 5 раз каждой рукой;
• поднос ног к турнику – 6 раз;
• 10 отжиманий.

День 6 Отдых День 7 Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы – на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник