Тренировки по горнолыжному спорту

Домашние тренировки горнолыжников. Версия 2.0

В продолжение первых двух тем:

Добавляю новую информацию о тренировках в период карантина.

Я очень люблю уделять время пластичности, танцам. Это переключает мозг на другую деятельность, более грациозную, создавая широкий диапазон для новых движений. При развитии пластичности мы начинаем управлять своим телом красиво, задействуем более мелкие мышцы (не путать со стабилизаторами), тем самым становимся не «роботоподобными», а более гармоничными и грациозными. В программе тренировок для детей в моем клубе, я включаю развитие пластики. Самое главное — не стесняться, а дать свободу движений своему телу. Мне нравятся разные направления танцев, когда-то занималась бальными, несколько лет уделила контемпорари.

И вам рекомендую попробовать разные направления, какие душе ближе.

В специальных упражнениях для горнолыжников в программе, которую я напишу ниже, сегодня уделила внимание развитию взрывной силы, координации и балансу.

Что такое взрывная сила?

Это способность развивать максимальную силу за наименьшее время.

Зачем она горнолыжникам?

Для развития мощности мышц, чтобы за короткий промежуток времени задавать максимальный импульс в лыжу.

Захотели сделать резкий поворот, сократить радиус с 16 до 14, быстро обернуть препятствие, например, резко сделали движение и вуаля, вы великолепно выдержали дугу, не сорвав кант и так же элегантно перешли в следующий поворот. Кто молодец?

Кто занимается развитием своей техники.

Для тренировки нам понадобится отрезок длиной в 10 м без препятствий на пути.

Занимаемся босиком, чтобы не поскользнуться.

С ближайших поверхностей на пути убираем все колюще-режущие предметы, чтобы случайно не наткнуться, если решите упасть.

Как летучие мыши включаем эхолокаторы и чувствуем свои габариты, а так же, ближайшие стены/предметы.

Важно! Не должно выглядеть как на картинке выше, необходимо, чтобы голени были параллельны, а локти были перед коленями, которые упираются в подмышечные впадины.

1. Прыжки в основной стойке с двух ног на две лицом вперед в одну, и в другую сторону.

2. Прыжки в основной стойке с двух ног на две правым боком в одну сторону, в обратную левым боком.

3. Прыжки в основной стойке с двух ног на две спиной вперед.

4. Прыжки в основной стойке с двух ног на две:

а. приземление, поворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, поворот на 180 градусов.

б. приземление, поворот на 360 градусов, прыжок, поворот на 360 градусов.

5. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, лицом вперед в одну сторону и обратно.

6. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, правым боком в одну сторону, обратно левым.

7. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две спиной вперед.

8. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, приземление, разворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, разворот на 180 градусов.

А теперь, самое интересное! Кто выдержит, тому пирожок с полочки. Сложность в том, что мышцы уже устали и сохранить баланс будет высшим пилотажем.

Важно! Чтобы вас не начинало шатать в разные стороны после того, как в предыдущих упражнениях вы покрутили свой вестибулярный аппарат, вращаясь в разные стороны.

10. Прыжки в основной стойке лицом вперед на правой ноге в одну сторону, на левой в обратную.

11. Прыжки в основной стойке правым боком вперед, на правой ноге, в обратную сторону левым боком вперед, на левой ноге.

12. Прыжки в стойке скоростного спуска лицом вперед на правой ноге в одну сторону, обратно на левой ноге.

Контроль техники, увы, онлайн не обеспечу, постарайтесь сами, снимайте себя на видео, можете прислать мне в мессенджеры, оставляйте в комментариях или отмечайте аккаунт @kowalskischool в сторис инстаграма.

«Не надо стесняться!»(с) Дорн.

Источник

Многогранная физическая подготовка любителя горнолыжника

Итак, все мы — любители экономить, но так вышло, что полюбили в своей жизни горнолыжный спорт, а он требует затрат и больших. Помимо финансовых, еще и временных. Если вы хотите быть здоровым и технически грамотно кататься, то необходимо не только кататься, но и подтягивать свою физическую форму в межсезонье. Снег еще не выпал, месяц-два в запасе есть. Постараюсь пройтись по списку вариантов с минимумом затрат, но часть рекомендаций, конечно, не из «бюджет»-варианта.

Сколькой дней вы будете уделять и времени тренировкам — дело ваше, здоровье ваше, совесть ваша, вот с ней и договаривайтесь. Лично я рекомендую не менее 3-х дней. Все, что меньше, для галочки, но серьезных результатов не ждите и серьезные риски на склонах не рекомендую.

Проработала в фитнес-индустрии и часть опыта, знаний вынесла совсем не только из опыта своей национальной сборной. Учиться мне не лень, а новому — за милую душу. Есть такое мнение, что мужчинам необходимо разделять тренировки по частям тела. Нижнюю часть, верхнюю, то грудь, то спину, а женщинам, мол, в комплексе, все тело и сразу. Да, иногда, это надо, но брать и выстраивать программу руководствуясь такому принципу странно, можно взорвать мозг. Железный аргумент: на лыжах катится все ваше тело в комплексе, так и тренируйте его в комплексе. И работа тренера — определить конкретный комплекс для вас. Если вы способны трезво себя оценить и признать, что пресс не отек, а заплыл жиром, то качать надо пресс + диета, можно экономить на тренере, который, кстати, точно знает, что выполнили 3 по 14, а не по 15, как он сказал. Но вы целеустремлённы и халявы недопустите, конечно.

Я предлагаю напрягать организм любителя, ориентируясь на физические качества. Опять же, замечу, что каждый человек очень индивидуален и на каком-то физическом качестве, возможно, надо сделать акцент больше. Помните, что мозг ленив и любит нас обманывать, только трудолюбы с критическим мышлением могут очень жестко себя держать в рамках и вовремя отпускать, но они, чаще, берут все же персонального тренера.

Примечание: пишу в общем, не углубляясь в детали, а то диссертацию накатаю так. Упражнения базовые, изолирующие, необходимы в индивидуальных случаях и людям с уже достаточно развитой мускулатурой. Ориентируюсь на здорового человека, без сколиоза, травм, реабилитации после них и хронических заболеваний. Про абсолютно здорового человека, а уж ваши особенности должны знать Вы.

1. Сила.

Зачем она горнолыжнику?

Уметь вести дугу в самых жестких погодных условиях, например, на льду продавить лыжу сложнее, чем на свежем, натуральном снегу. Владеете силой + знаете, как ее применить (техника) = стабильность. Чем больше дури, тем агрессивнее катание, выше профессионализм.

Упражнения: с постепенно увеличивающимся отягощением и для начала с собственным весом. Подтягивания, приседания, выпады, отжимания, все базовые упражнения, какие вы только знаете. Велосипед в горку, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска.

Примечание: НИКОГДА не прыгайте с весом на плечах, вытряхните позвоночник в трусы через какое-то время! 1 силовая тренировка + 2 на координацию, чтобы не превратиться в неуклюжих мишек.

2. Выносливость.

Зачем она горнолыжнику?

Чтобы заезжать за глинтвейном после 10 спусков по всему курорту, а не в середине первого спуска, когда жизнь уже не в радость и хочется сгладить мучения алкоголем. Дольше катаетесь — больше увидите, много впечатлений и рассказов после о красотах природы, быть может, познакомитесь с шикарной спортсменкой, которая обратит на вас внимание и кто знает, куда заведет такой длинный жизненный путь.

Упражнения: Беги, Форест, беги. В среднем темпе, но долго. 5-10 км. Все базовые упражнения по 8-12 повторений. Долгие велосипедные прогулки, плавание, футбол, йога, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на максимальное количество раз.

Примечание: в идеале, если вы уже умеете работать с пульсом и знаете свои личные зоны.

3. Быстрота.

Зачем она горнолыжнику?

Чтобы при наборе скорости сохранять технику.

Упражнения: Ускорения, бег на месте, выполнение базовых упражнений за промежуток времени 5-10 секунд максимально большее количество раз. Очень быстрые велосипедные прогулки по 15 сек. с максимумом м, плавание на время, футбол, для детей догонялки, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска за короткое время на количество раз. Еще рекомендую сквош. Кстати, очень хорошо натренирует не только быстроту реакции и точность с меткостью, но и тактику.

Примечания: здесь тоже важен пульс, если за 200, то сократить время выполнения или расстояние, иначе, увеличить время восстановления.

4. Ловкость.

Зачем она горнолыжнику?

Чтобы на скорости уворачиваться от чайников и топоров, подкатывать к самочкам и подрезать конкурентов, легко и быстро адаптироваться к внезапным буграм и даже при падении успеть сгрупироваться.

Упражнения: с быстрой сменой упражнений, с препятствиями, на время. Полоса препятствий из тех же приседаний, выпадов, со сферой, фитболами и т.д. Даунхил, маунтинбайк, для детей очень хорошо подойдут вышибалы, да и взрослым можно, прыжки в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска по полосе препятствий.

Примечание: обязательно до основной части тренировки тщательно размять голеностопы — это слабое место любого горнолыжника.

5. Координация.

Зачем она горнолыжнику?

Да потому что горные лыжи сложнокоординациооный вид спорта, требующий очень хорошо развитый вестибулярный аппарат. Освоение техники будет быстрее, если уделять развитию координации должное внимание, точность воспроизведения движений, ощущение себя в пространстве, снизить риск травмы, для всего этого очень важно развивать его.

Упражнения: кувырки вперед, назад, в бок, колесо, сальто, батуты, жонглирование, слэклайн, прыжки в воду, танцы, различные игровые виды спорта, йога, в основной слаломной стойке и стойке скоростного спуска на нестабильной поверхности с внешними раздражителями и отвлекающими факторами.

Примечание: голеностопы, вновь.

6. Гибкость.

Зачем она горнолыжнику?

Во первых, амплитуда движений, красота и эстетика зависят от того, насколько ваши мышцы растянуты, а суставы подвижны. Во вторых, процесс восстановления после первого дня нагрузки пройдет быстрее и боли будет меньше, если у вас хорошая расстяжка. И, конечно же, в третьих, снижается риск травм и расстяжений при падениях на лыжах.

Упражнения: Гимнастика, растяжка. От шпагатов — до йоги.

Примечание: после каждой тренировки уделять хотя бы 5 минут.

Если коротко и по факту, то так, а углубившись в каждый, можно погрязнуть надолго.

Если информация была полезной, не скупитесь, пожалуйста, на +1, мотивирует писать еще.

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

• И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

• И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

• И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Бодибар с неопреновым покрытием

ФИТБОЛ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РАЗМЕР 2 — 65 СМ БОРДОВЫЙ

Гимнастическая палка 120 см

Платформа балансировочная для фитнеса с эластичными жгутами

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Тренажер для брюшного пресса эргономичный и компактный 100

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

ТРЕНАЖЕР BODY POWER

ДОСКА ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ ДЕРЕВЯННАЯ

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

ПОЛУСФЕРА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ FEETMOBILITY

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

• И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

• И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

• И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

• И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

СУМКА ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ ЭКОЛОГИЧНАЯ

СУМКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРАЯ С УЗОРОМ CITY

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ 3 ММ GRIP+

КОВРИК СКЛАДНОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм РОЗОВЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ESSENTIEL 4 ММ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ LIGHT 5 MM

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЗ ДЖУТА/КАУЧУКА 4 ММ

Коврик / подстилка для йоги 1,5 мм

КОВРИК ДЛЯ СТРЕТЧИНГА РОЗОВЫЙ 140 см x 50 см x 6,5 мм

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 190 см x 70 см x 20 мм ЧЕРНЫЙ CONFORT

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ XL 5 ММ ЗЕЛЕНЫЙ

Коврик для мягкой йоги 8 мм с принтом

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА И ПИЛАТЕСА DOMYOS БОРДОВЫЙ

Коврик для фитнеса и пилатеса черный

ЧЕХОЛ ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм РОЗОВЫЙ С ПРИНТОМ

Сумка для коврика бирюзовая

Коврик для йоги полиуретановый нескользящий 185х65х0,5 см бордовый GRIP+ KIMJALY

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты. Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

• И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

• И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Источник