Тренировки по футболу физподготовка

Футбол — физическая подготовка

Введение

Игры с мячом, похожие на футбол, существовали с незапамятных времен. Датой рождения современного футбола принято считать 1863 г., когда в Лондоне были выработаны единые правила игры и создана футбольная ассоциация. К началу XX в. футбольные ассоциации организуются во многих странах Европы и Южной Америки. В 1904 г. образовалась Международная федерация футбольных ассоциаций (ФИФА), а в 1908 г. футбол был включен в программу Олимпийских игр. ФИФА признала целесообразным один раз в четыре года проводить чемпионат мира.

Футбол пользовался популярностью и в России. В семидесятых годах прошлого столетия футбольные команды появляются в Петербурге, Одессе, Николаеве и других городах. В 1901 г. создается Петербургская футбольная лига, которая начинает проводить соревнования между своими клубами. В 1911 г. организуется Всероссийский футбольный союз, а в 1912 г. он вступил в ФИФА.

Великая Октябрьская социалистическая революция создала предпосылки для развития массового футбола. В стране создаются тысячи рабочих и студенческих команд. Первый чемпионат РСФСР был проведен в 1924 г. Успешно провели советские футболисты и свои первые международные встречи с командами Швеции, Турции, Германии, Норвегии, Финляндии. С 1936 г. разыгрывается звание чемпиона Советского Союза. В том же году учрежден и Кубок СССР по футболу.

Великая Отечественная война приостановила развитие футбола. В 1944 г. возобновились игры на Кубок СССР, а в следующем году на первенство СССР. Значительным событием 1945 г. были победы московских динамовцев над профессиональными клубами Англии. В 1952 г. советские спортсмены стали призерами, а в 1956 г. победителями Олимпийских игр. В 1960 г. сборная СССР стала обладателем Кубка Европы. Начиная с 1958 г. наши футболисты — неизменные участники финалов чемпионата мира. В 1966 г. сборная Советского Союза заняла четвертое место в чемпионате мира, а в 1972 г. стала второй в чемпионате Европы.

В настоящее время футбол — одна из популярнейших спортив¬ных игр. Двигательная деятельность футболистов весьма многогранна. Игра связана с необходимостью поддержания высокого уровня специфической работоспособности. Качество игровой деятельности футболистов во многом зависит от их умения мгновенно оценивать обстановку, выбирать наиболее эффективные средства и методы борьбы с противником, умело управлять своими движениями с мячом и без него. Все это требует от футболистов всесторонней физической, технической, тактической и морально-волевой подготовки.

Физическая подготовка

Физическая подготовка футболистов должна быть круглогодичной, разносторонней и строиться с учетом положительного взаимодействия применяемых средств с основными двигательными навыками. Тренировка футболистов органически объединяет общую и специальную физическую подготовку (ОФП и СФП).

ОФП призвана повышать функциональные возможности организма. Она насыщена разнохарактерными упражнениями, как правило, комплексно развивающими силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость спортсменов.

СФП направлена на развитие качеств, способностей, необходимых футболисту для эффективного решения специфических двигательных задач.

Рассмотрим средства ОФП и СФП футболистов.

Упражнения для развития силы

Упражнения ОФП:

• Приседания со штангой, партнером на плечах.
• Подскоки кз различных исходных положений со штангой, гирей, утяжеленным поясом.
• Метание и ловля тяжелых снарядов.
• Подтягивание на перекладине, лазанье по канату.
• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
• Поднимание прямых ног вперед из виса на гимнастической стенке, перекладине, кольцах.

• Удары по мячу на дальность; то же по утяжеленному мячу.
• Различные броски набивного мяча.
• Махи ногами вперед, назад, в стороны с использованием резиновых амортизаторов.
• Удары головой по подвешенному мячу в прыжке с места и с разбег; (с отягощениями).

Упражнения для развития быстроты

Упражнения ОФП:

• Стартовые ускорения из различных исходных положений, «семенящий) бег, повторный бег с места и с ходу (по 30—40 м, быстро), бег под уклон.
• Быстрые приседания, подскоки, скачки на одной ноге.
• Встречные эстафеты, подвижные игры типа «Пятнашки».
• Бег вверх и вниз по ступенькам лестницы.

• Стартовые ускорения, повторный и переменный бег с мячом.
• Вратарь встает лицом к стенке (щиту) на расстоянии 2—3 м от него. Партнер из-за спины вратаря посылает мяч в щит (рукой, ногой). Вратарь ловит или отбивает отскочивший мяч.
• Подвижные игры типа «Пятнашки», «Охотники и утки», но игра ведется футбольным мячом (ногами).

Упражнения для развития выносливости

Упражнения ОФП:

• Кроссы умеренной и переменной интенсивности, эстафеты с бегом, прыжками, элементами акробатики.
• Лыжные прогулки и гонки.
• Плавание, бег по воде на мелком месте.
• Чередование подвижных игр, прыжков со скакалкой с кроссом умеренной интенсивности и ускорениями.
• Баскетбол, ручной мяч, хоккей.

• Двусторонняя игра с продолжительностью таймов 55—65 мин.
• Двусторонняя игра (взрослые — 2X45 мин, юноши —2X40 мин, дети — 2X30 мин) с делением ее на 4—6 периодов (играть в высоком темпе, непрерывно двигаться). Паузы между периодами постепенно сокращаются.
• Сильные удары по мячу ногами в течение 25—40 мин. Паузы между ударами 15—25 сек.
• Игровое упражнение «Борьба за мяч» (игра в «квадрате», трое на трое, четверо на четверо и т. д.).

Упражнения для развития ловкости

Упражнения ОФП:

• Простейшие элементы акробатики и гимнастики (кувырки, перевороты, подъемы и перевороты на перекладине, брусьях, кольцах, прыжки и т. д.).
• Упражнения с гимнастическими снарядами (булавы, палки, скакалки).
• Легкоатлетические прыжки в длину, высоту, барьерный бег.
• Баскетбол, ручной мяч, волейбол, подвижные игры типа «Охотники и утки», «Пятнашки».

• Жонглирование мячом ногами, головой; то же, чередуя удары ногами, головой с приемом мяча грудью, подъемом стопы, бедром и т. д.
• Футболист с мячом в руках двигается спиной вперед, подбрасывает мяч вверх-назад, поворачивается кругом и производит удар по мячу в цель (ногой, головой).
• Прыжок вверх (с места, с разбега) с поворотом на 180° и удар ногой (головой) по подвешенному мячу.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения ОФП:

• Покачивания в выпадах, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, пружинистые наклоны вперед, в стороны, назад (амплитуда движений увеличивается постепенно, до появления болевых ощущений).
• «Мост» из положения лежа на спине (с поддержкой партнера).
• Наклоны назад из положения стоя на коленях.

• Махи ногами вперед, в стороны, доставая подвешенные мячи (на месте и в движении); то же в прыжке.
• Футболист двигается спиной вперед на слегка согнутых ногах и движением ноги в «шпагат» отбивает летящие, катящиеся мячи.
• Имитация удара по мячу головой в прыжке (с предварительным отведением плеч назад).

Упражнения, развивающие гибкость, чередуются с упражнения¬ми в расслаблении.

Правильный подбор средств и методов общей и специальной физической подготовки создает необходимые предпосылки для овладения техникой и тактикой футбола, достижения высоких спортивных результатов.

Источник

Физическая подготовка футболистов

Чтобы футболист мог совершенствовать реакцию, скорость бега и другие навыки, он должен иметь серьёзную физическую подготовку. Физическая подготовка футболистов — один из самых приоритетных элементов тренировок, на физическое развитие спортсменов отводится около половины всех занятий.

Футбол — спортивная игра, поэтому физическая подготовка игроков команды влияет на результат матча. Обычно игроки развивают свои способности на тренировках, но необязательно посещать для этого футбольную школу, потому что уже существуют видео-уроки по подготовке специальных навыков для игры в футбол. Эти видео-уроки помогают узнать, как эффективно развивать физические качества. К тому же они содержат советы профессиональных тренеров и другую полезную информацию.

Физическая подготовка футболистов включает в себя общие упражнения для физической подготовки и упражнения, направленные на развитие специальных навыков спортсмена. Тренер самостоятельно определяет интенсивность тренировок, физическая подготовка должна быть эффективной и безопасной для игрока. Для экономии времени, отведённого на занятия, тренер может посоветовать посмотреть дополнительные видео-уроки по подготовке физических качеств.

Существуют разнообразные упражнения для физической подготовки. Одни направлены на рост мышечной массы спортсмена, другие — на развитие реакции и скорости бега. Общая физическая подготовка позволяет обучить игрока некоторым аспектам грамотной игры в футбол. Для укрепления вестибулярного аппарата используются многочисленные упражнения с кувырками, а чтобы футболист мог максимально эффективно ударять мяч, применяются упражнения, направленные на уменьшение площади опоры: прыжки на одной ноге, ходьба на носках и так далее.

Физическая подготовка футболистов немыслима без особых упражнений, которые применяются только в этом виде спорта. Такие упражнения для физической подготовки тренируют футболиста исполнять финты, подкаты и «сложные» удары по воротам.

Источник

Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами

В футбольном сообществе все хорошо помнят, что предсезонные футбольные тренировки — это один из ключевых этапов подготовки спортсменов к новому сезону или его возобновлению после перерыва. Кто-то из игроков предпочитает тренироваться в футбольных лагерях, другие занимаются самостоятельно по месту проживания. Прежде всего, именно для таких футболистов мы и подготовили это руководство.

Значение предсезонной подготовки

В 2015 году Натан Редмонд (на тот момент спортсмену было 20 лет, он выступал за ФК Норвич Сити и сборную Англии в категории U21) дал интервью газете Telegraph о своей предсезонной подготовке [1]. Помимо прочего, он отметил:

У меня есть индивидуальный тренировочный план над которым мы работали со спортивными экспертами последние пять лет. Для меня, ключевым является сохранение моей скорости и быть физически готовым к давлению, когда я владею мячом, чтоб меня было трудно оттеснить.

Раньше игроки моей фактуры (173 см) могли иметь проблемы против больших игроков, но сегодня ты должен справляться с этим физически. В тренажерном зале мы разделяем дни для тренировки верхней части тела и ног, чтобы набрать силу.

В обычный тренировочный день в межсезонье в Норвиче мы делаем разминку с командой спортивных ученых для развития скорости, затем мы играем в небольших командах или в длительное владение мячом, чтобы разогнать легкие и заставить каждого дышать. После этого мы могли делать несколько спринтов или челночных пробежек — и это только утренняя тренировка. Она может продолжаться час-полтора. После обеда мы возвращаемся на беговую тренировку. В некоторые дни у нас три тренировки — беговая, в тренажерном зале и футбольная сессия, — все в один день.

После тяжелой тренировки мы запрыгиваем в ледяную ванну и нам делают немного массажа чтобы помочь восстановиться, но ты не почувствуешь боль [в мышцах] до следующего дня. Когда ты приходишь домой после тренировки — ты обычно так устал, что сразу засыпаешь. Но на следующий день появляется синдром отсроченной мышечной боли и ты чувствуешь боль сильнее всего.

Сегодня, Натану Редмонду уже 25 лет и он успешно выступает за ФК Саутгемптон, является игроком основной сборной Англии.

Натан Редмонд, ФК Саутгемптон (Англия). Credit: Southampton FC archive

Мы привели его интервью, чтобы акцентировать внимание на следующих моментах: а) предсезонная подготовка — это один из важнейших этапов в профессиональной подготовке футболиста и к ней следует относится со всей серьезностью; б) если спортсмен хочет быстрее прогрессировать, ему следует иметь свой индивидуальный план футбольных тренировок; это особенно важно в межсезонье, когда спортсмены проводят футбольные тренировки самостоятельно; 3) силовая подготовка (упражнения для развития силы) — неотъемлемая часть тренировочного процесса в современном футболе.

Эти выводы в полной мере подтверждаются научными и статистическими исследованиями.

В частности, было проведено исследование [2], в котором отслеживались результаты команд в первых пяти играх регулярного сезона, и как они повлияли на итоговое положение команд по окончании чемпионата. При этом во внимание принимался бюджет клуба. Изучались, помимо прочего, чемпионаты итальянской Серии А, Испанской Ла Лиги, английской Премьер Лиги, французской Лиги 1 и немецкой Бундеслиги.

Исследование показало, что результаты первых матчей по разному влияют на команды с разными бюджетами и финансовыми возможностями. В случае команд с маленькими бюджетами, очки, добытые в первые 5 игр сезона — значительно повлияли на итоговое положение команд. Чем выше команда была на момент окончания пятого тура чемпионата, тем выше она была в конце чемпионата. То есть вывод — чем меньше бюджет команды, тем сильнее зависимость результата в первых играх сезона на ее итоговое положение по завершению сезона.

Однако для команд с большим бюджетом — положение команды после 5 тура никак не влияет на их итоговую позицию по завершению чемпионата.

Данное обстоятельстве объясняется довольно просто. Для команд с небольшими финансовыми возможностями череда положительных результатов в начале чемпионата часто воодушевляет игроков, показывает, что они на правильном пути. Как результат у игроков прибавляется уверенность в своих силах и они стараются выкладываться в каждом следующем матче, чтобы не растерять набранные очки.

В свою очередь команды с большим бюджетом и наличием классных игроков в составе чувствуют уверенность в своих силах несмотря на поражения в первых турах. Проще говоря, такие команды понимают, что если они наладят игру — то смогут быстро нагнать отрыв в очках, поскольку все необходимое для этого есть (бюджет, классные игроки в основе и на скамейке, опыт, топ тренеры и т.д.).

Какие практические выводы следует сделать для тренировки футбольных команд?

1) Тренировки футбольных команд с маленьким бюджетом

• постараться подготовить игроков (технико-тактическая, фитнес подготовка) как можно быстрее, чтобы на старте сезона они смогли играть на максимуме своего потенциала;
• выбирать соперников для предсезонных матчей так, чтобы своя команда была в состоянии их победить. Цель — повысить уверенность игроков в своих силах перед стартом регулярного сезона.
• подумать над активностями (мероприятиями), которые бы сплотили игроков перед стартов, повысили их уровень уверенности в себе и одноклассниках;
• постараться донести до игроков, что самостоятельная подготовка в межсезонье крайне важна для успешного старта, а значит и итогов всего чемпионата; дать исчерпывающие рекомендации по индивидуальной подготовки в межсезонье, в том числе, указать какие футбольные тренировки наиболее эффективны для предсезонной подготовки.

2) Тренировки футбольных команд с большим бюджетом в межсезонье

Для команд с большим бюджетом, эксперты сделали вывод, что подготовка в межсезонье не должна быть сфокусирована исключительно на быстрой подготовке футболистов к началу сезона, чтобы уже к первой игре они были на пике своей формы. Команды этой категории смогут выиграть первые матчи даже не в лучшей форме, учитывая наличие высококлассных игроков в составе. Важно учесть, что для игроков такой команды важен и конец сезона (где скорее всего, будет сильная конкуренция между первыми 5-6 командами), и наличие дополнительных международных матчей за сборные или в иных турнирах. Поэтому план футбольных тренировок в межсезонье выстраивается иначе, чем у команд с маленьким бюджетом.

Таким образом, можно ответственно заявлять, что предсезонная подготовка чрезвычайно важна для подавляющего большинства клубов и спортсменов. При этом самостоятельная (индивидуальная) предсезонная подготовка футболистов играет ключевую роль. Учитывая это, рассмотрим в данной статье футбольные тренировки и индивидуальные планы футбольных тренировок, которые рекомендуются профессиональными тренерами и экспертами для молодых футболистов.

На Sportlane есть специальные футбольные лагеря, нацеленные исключительно на предсезонную подготовку футболистов к новому сезону, например: профессиональные сборы в пакете Standard и в пакете Pro от академии WOSPAC в Барселоне (Испания); футбольный лагерь для интенсивной подготовки к сезону от элитной футбольной академии “Международный Центр Европейского Футбола” в городе Эвиан (Франция).

Также есть специальные спортивные программы для подготовки и участию в профессиональных футбольных просмотрах. Например, футбольные сборы от академии EduKick в Манчестере (Англия).

Можно также посмотреть весь перечень доступных футбольных лагерей.

II. 4-недельный план физической подготовки с акцентом на скорость, выносливость и подвижность.

Эксперт: Том Хенсон (Tom Henson) — аккредитованный тренер (UKSCA) по физической подготовке в ФК Саутгемптон (Премьер Лига, Англия). План для футболистов в возрасте 17-21 год.

Неделя 1

Когда говорят о предсезонной подготовке, первое, что приходит на ум спортсменам — это пробежки до тошноты. По данному плану, первая неделя футбольных тренировок предназначена для того, чтобы вернуть спортсменов в тренировочный режим после нескольких недель отпуска. Равномерные кардионагрузки не станут стрессом для тела, как если бы с самого начала начались интервальные спринты, но послужат хорошей базой для аэробной подготовки перед последующими упражнениями. Две другие футбольные тренировки на этой неделе должны быть чем угодно, но не равномерным кардио, чтобы улучшить мобильность мышц и сердечно-сосудистой системы без монотонной нагрузки как при беге.

Тренировка 1: 45 минутный бег. Должен быть небольшой пот, средний уровень ЧСС (пульса). Фокусируйтесь на 70% от своего максимального пульса.

Тренировки 2 и 3: спортивные тренировки, может быть плавание, езда на велосипеде (велотренажер), тренажер для гребли.

Неделя 2

Упражнения этой недели нацелены на суперкомпенсацию молочной кислоты в мышцах. Основная идея состоит в следующем: усиление интенсивности нагрузки должно компенсироваться увеличением времени отдыха, что поможет правильно перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность накапливать более высокий уровень молочной кислоты в мышцах и поддерживать высокую нагрузку на протяжении длительного времени; то есть у вас будут силы даже в конце матча, в то время как у многих других силы будут на исходе. Интенсивный расход энергии поможет также сжечь накопленные в отпуске калории и сбросить лишний вес.

Тренировка 1: “3-2-1” интервальные спринты. Используйте беговую дорожку или поле для упражнения. Бегите максимально быстро в течение 3-х минут, затем отдохните 1 минуту. Далее снова бегите 2 минуты, отдохните 2 минуты. Затем, пробегите 1 минуту и отдохните 3 минуты. Это упражнение займет 12 минут. Повторите его 3 раза (36 минут).

Тренировка 2: Пробежки для достижения VO2 max

Показатель VO2 Max. показывает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который спортсмен способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Само упражнение выполняется следующим образом: встаете на линию ворот и пробегаете все поле до противоположных ворот 4.5 раза (туда-обратно) в течение 2 минут. Затем отдыхаете 2 минуты. Повторите упражнение 6 раз.

Если вам покажется интересным, то мы также изучили наиболее эффективные упражнения развивающие скорость.

Неделя 3

Хорошие тренировки по футболу для целей VO2max не имеют смысла, если мышцы спортсмена насыщены молочной кислотой и тело “перестает” работать. Здесь самое время для более коротких интервальных упражнений с увеличенной интенсивностью. Они позволяют тренироваться на уровне чуть выше лактатного порога, но с повышенной интенсивностью — то есть условия близкие к реальному матчу.

Для справки, лактатный порог — это конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро расти усталость. Так, для опытного бегуна, это происходит на уровне 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для футболистов, естественно другие показатели лактатного порога в зависимости от уровня и возраста.

Другими словами, спортсмен сможет поддерживать высокую интенсивность в матче, потому что ранее он тренировался на более высоком по интенсивности режиме. Тренировочные игры “5-на-5” хорошее упражнение в этом смысле, поскольку игроки вынуждены делать частые короткие спринты в разные направления (за мячом, без мяча); при этом оно также помогает улучшать технико-тактические футбольные навыки спортсменов.

Тренировка 1. Интервальные спринты.

Спринт в течение 1 минуты, сменяется пробежкой в спокойном темпе в течение 1 минуты. Нужно 10 повторений.

Тренировка 2. Интервальный спринт 1/3

Увеличиваем интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем спокойная пробежка в течение 2 минут 15 секунд. Сделать нужно всего 8 повторений.

Тренировка 3. Футбол

В идеале, игра в футбол “5-на-5”. Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения для самостоятельной работы с мячом будут описаны далее.

Неделя 4

По данному плану последняя неделя футбольных тренировок перед началом соревнований включает в себя смесь спринтов на различную дистанцию со сменой направлений. Эти упражнения подготовят тело к игровым ситуациям на поле. При этом нужно стараться делать упражнения качественно: быть подвижным, делать быстрые развороты, мощно ускоряться.

Тренировка 1. Челночный бег.

Спринт от линии ворот до линии вратарской, затем возвращаетесь обратно пешком. Далее спринт от линии ворот до отметки пенальти, возвращаетесь пешком обратно. Спринт от линии ворот до половины поля — возвращаетесь пешком обратно. Повторите этот цикл от 6 до 8 раз в зависимости от усталости.

Тренировка 2. Упражнение “часы”.

Возьмите конусы и расставьте их вдоль круга в центре поля (по кругу) или в ином другом месте, если занимаетесь не на футбольном поле. Точка старта всегда центр круга — бегите до конуса на 3 часа — возвращаетесь в центр, потом бежите до конуса на 6 часов и возвращаетесь в центр, далее — на 9 часов, и затем 12 часов. Отдохните сколько потребуется. Повторите еще два раза.

Затем сделайте один сет со спринтом на 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдохните сколько потребуется.

Затем, сделайте один сет со спринтом по всем конусам, — 1, 2, 3, 4 часа и т.д. Конец.

Старайтесь бежать до конусов как по часовой стрелке, так и против часовой — чтобы была нагрузка на обе ноги.

Тренировка 3. В идеале сыграть в футбол в формате 5-на-5.

Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения буду описаны ниже.

Физическая подготовка в футбольном лагере ICEF (Эвиан, Франция)

Отметим, что на Sportlane можно подобрать себе профессиональный футбольный лагерь или академию, имеющих отличную репутацию в футбольном сообществе за высокое качество подготовки молодых футболистов, которые, впоследствии, довольно часто продолжают карьеру в про- или полупрофессиональном футболе. В них студенты могут как тренироваться, так и обучаться по школьной программе, либо только тренироваться, посвящая все время футболу (для спортсменов с 16 лет и старше) и карьере. В частности, есть футбольные академии и лагеря в Англии, Испании, Франции, США, Португалии, Греции, России и т.д.

III. Силовая подготовка молодых футболистов в межсезонье.

Эксперт: Джон Киссик / John Cissick (20 лет опыта в силовой и функциональной подготовке спортсменов от университетского уровня до Олимпийцев, игроков NFL и MLS, участников Iron Man и т.д., автор 10 книг по физической подготовке). План подойдет для учеников старших классов школы и университетских команд.

Современный футбол — это очень требовательная игра. Чтобы улучшить игру на поле, спортсмен должен развивать свой атлетизм и физическую форму, включая скорость, силу, выносливость. И лучшее для этого время — межсезонье.

Ниже представлена 6-ти месячный план тренировок для предсезонной подготовки. Она поделена на 3 фазы (месяц 1, месяц 2-3, месяцы 4-6). Если у футболистов срок предсезонной подготовки короче 6 месяцев, можно делать по плану столько, сколько укладывается в “окно” межсезонья.

К некоторым упражнениям мы добавили видео, чтобы было проще понять как их правильно выполнять.

Месяц 1.

Первый месяц призван помочь прийти в форму и начать развивать базовые техники скорости, силы и подвижности. Три тренировки в неделю, где первая фокусируется на силе, вторая — на скорости и подвижности, третья — на выносливости.

Приседания со штангой на плечах 3 x 12-20

Румынская становая тяга 3×12-20

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Подтягивание на турнике 3 x макс. количество

Жим штанги (или гантелей) стоя 3×12-20

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

• Жим из приседа с выносом мяча над головой

• Пасс от груди

• Бросок через голову

• Боковой бросок от груди

• Приседания с мячом (держите мяч перед собой)
• Румынская становая тяга с мячом (держите мяч перед собой)
• Выпады вперед с мячом поочередно каждой ногой (держите перед собой)

• Скручивания для пресса с мячом (мяч перед грудью)
• Подъем ног поочередно (мяч перед собой)

• Игра в футбол 20-30 минут на половине поля (если занимаетесь в команде; если самостоятельно — то замените упражнениями из нашего списка ниже)

Месяцы 2-3

Физическая подготовка в течение второго периода, месяцы 2-3, включает в себя тренировки 5 раз в неделю. Три тренировки посвящены силовой подготовке, и другие два дня нацелены на улучшение скоростных показателей, подвижности, плиометрики (резкие мышечные движения, например, прыжки и ускорения).

• Жим из приседа с выносом над головой 3×12-20
• Румынская становая тяга 3×12-20
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
• Подтягивание на турнике 3 x макс. количество
• Жим стоя 3×12-20
• Спринты: 10х на 30 метров, между каждым спринтом пеший отдых 20 секунд

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

• Жим из приседа с выносом мяча над головой
• Пасс от груди
• Бросок через голову
• Боковой бросок от груди
• Приседания с мячом (держите мяч перед собой)
• Румынская становая тяга с мячом (держите мяч перед собой)
• Выпады вперед с мячом поочередно каждой ногой (держите перед собой)
• Скручивания с мячом (мяч перед грудью)
• Подъем ног поочередно (мяч перед собой)
• Игра в футбол 20-30 минут на половине поля (если занимаетесь в команде; если самостоятельно — то замените упражнениями из нашего списка ниже)

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с весом тела. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего спринт на 30 секунд (то есть упражнение 30 сек → спринт 30 сек. → упражнение 30 сек. → спринт 30 сек. и т.д.). Желательно сделать цикл упражнений 3 раза.

• Приседания
• Выпад вперед поочередно каждой ногой
• Выпад назад поочередно каждой ногой
• Боковой выпад поочередно на каждую ногу
• Упражнение “Гусеница”
• Хождение на носках
• Хождение на пятках
• Хождение на руках (ноги на стуле)
• Хождение в стиле “человек-паук”

• Отжимания
• Подтягивания

Месяцы 4-6 (если межсезонье длинное, например, когда клуб не вышел в плей-офф чемпионата)

В данной фазе также по 5 тренировок в неделю. Однако, упражнения чуть сложнее и нацелены на более интенсивное повышение уровня физической подготовки.

Взятие штанги на грудь: 3×6 с нагрузкой в 60% от максимальной

Приседания со штангой спереди 3×8-12 с нагрузкой в 70% от максимальной

Гиперэкстензия (подъем спины от пола) 3×15-20

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12

Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно каждой рукой, опираться на скамейку) 3×8-12

Жим штанги сидя от груди 3×8-12

Спринты: 2x10x20 метров с пешей паузой в 20 секунд после каждого спринта, и 5 минут отдыха между 1 и 2 подходами.

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Отжимания на брусьях 3x Max

Подтягивания 3x Max

Подъем гантелей стоя до уровня плеч 3×12-15

1×20 метров, 10 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

1×80 м, 60 сек. отдых

2×100 м,, 60 сек. отдых

1×80 м,, 60 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Приседания со штангой 3×12-15 @ 60% (от максимального для вас веса)

Выпады вперед поочередно каждой ногой 3×12-15

Наклон вперед стоя с грифом на плечах 3×12-15

Подъем на носок на ноге (поочередно на каждой ноге) 3×12-15

Игра в футбол 20-30 минут на одной половине поля

Мы подготовили отдельную подробную статью на тему “Упражнения на силу» для футболистов. Изучите ее, если силовая подготовка — это то, над чем вам нужно поработать.

III. Отдельные футбольные тренировки, направленные на развитие техники, скорости, дриблинга и быстрое принятие решений

Этот комплекс упражнений для предсезонной подготовки следует выполнять либо в дни общей физической подготовки (например, как в вышеприведенном 4-х недельном плане), либо в отдельные дни. Но не рекомендуется их выполнять в дни силовых тренировок.

Эксперт: Скотт Райт (Scott Wright) из компании Coerver® Coaching, за спиной которой 36 лет опыта в развитии футболистов разного уровня.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (1)

Как вы увидите на видео для упражнения понадобятся конусы и желательно один партнер (но можно делать самостоятельно). Важно — когда делаете упражнение, в частности, перекатывания мяча, — держите колени слегка согнутыми и тело наклонено вперед.

Подход 1: мяч между стопами ног, начинайте бежать на месте, не касаясь мяча между ног, в течение 1 минуты. Далее, начните перекатывать мяч между стопами туда-сюда, сделайте 20-30 касаний.

Подход 2: Вы перекатываете мяч между стопами ног, и одновременно с этим ваш партнер поднимает конусы различного цвета и вы должны быстро смотреть и отвечать какого цвета конус. Если нет конусов вообще или цветных конусов, партнер может использовать любые вещи под рукой. Например, показывать вам поочередно кепку, бутылку, и т.д. То есть ключевой момент — чтобы спортсмен продолжал перекатывать мяч между стопами и быстро поднимал голову и правильно замечал вещь.

Делайте данный подход в течение 1 минуты.

Если у вас нет партнера — просто разложите подручные вещи в разные стороны: перекатывайте мяч, поднимайте голову по сторонам и называйте вещь.

Подход 3: Перекатывание мяча поочередно каждой ногой по 10 раз (см. видео)

Подход 4: Делаете перекатывание мяча между стопами 10 раз -> бежите к одному из конусов → возращаетесь к мячу и снова перекатываете мяч между стопами 10 раз → бежите к другому конусу и т.д. (смотрите видео)

Польза упражнения: Развивает навыки владения мячом обеими ногами и способность быстро “сканировать” поле в момент владения. Кроме того, позволяет улучшить координацию движений и подвижность.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (2)

Начинайте на небольшой скорости, чтобы освоить каждый элемент упражнения. Как только поняли специфику, увеличивайте скорость движений. Делайте на чуть согнутых ногах, тело немного наклонено вперед, голова поднята, чтобы видеть поле.

Упражнения с конусами полезны также для развития скорости и коориднации спортсменов.

Упражнение на развитие техники при первом касании мяча

Прежде всего, сделайте упражнение как показано на видео. Далее, его можно немного усложнить: попробуйте использовать внешнюю сторону стопы для остановки мяча, а потом сделайте пас внутренней стороной стопы; и наоборот, принимайте мяч внутренней стороной стопы и отдавайте пас внешней стороной стопы (одной и тоже ноги). Далее, проделайте упражнение уже другой ногой аналогичным образом.

Польза от данной футбольной тренировки:

Оно улучшает у футболиста навык первого касания мяча, подвижность и скорость при приеме и пасе. В результате, спортсмен чувствует себя увереннее при контроле мяча, когда на него “давит” соперник. Футболист учится быстрее принимать правильные игровые решения при давлении; ему проще развивать атаку в различных направлениях, когда оппонент нападает и “закрывает” свободное пространство.

Если вам нужно подтянуть свои навыки паса, первого касания мяча — то статья, в которой мы подробно рассмотрели пас в футболе может быть очень полезной.

Упражнение на развитие ударной техники

Как следует выполнять упражнение: старайтесь бить по воротам как можно скорее, используйте не более двух касаний для приема / обработки мяча. До удара по мячу, быстро взгляните на ворота и на точку, куда хотели бы ударить. Для сильного удара бейте по мячу внешней стороной стопы, для удара на точность — внутренней стороной стопы. Как можно заметить на видео — на сетку ворот повесили цветные манишки — и когда спортсмен получает пас — тренер ему говорит в сторону какой манишки бить по воротам.

Польза от упражнения: это футбольное упражнение помогает улучшить навыки удара по мячу с обеих ног с разных позиций, при этом делать это в кратчайшие сроки (готовя, тем самым, спортсмена к реальным игровым ситуациям, когда время ограничено, а соперник оказывает давление)

В свою очередь, если вам нужно подтянуть навыки удара по мячу — то статья “Удары по мячу в футболе” может стать очень полезной.

Упражнение на развитие техники паса

Проводите эту футбольную тренировку как показано на видео. Используйте конусы для разметки либо в их отсутствие иные подручные вещи (сумка, бутылка, кепка, и т.д.).

Польза от упражнения: Это упражнение поможет развить подвижность и скорость первого касания мяча после получения паса при давлении / прессинге со стороны противников. Упражнение развивает контроль мяча когда игроку нужно поменять направление атаки, если соперник “поджимает” с той или иной стороны. Ну и самое главное оно улучшает технику паса при интенсивном прессинге.

Как улучшить игру слабой ногой (не основной) / упражнения на технику контроля мяча не основной ногой.

Также хорошие упражнения на улучшение игры нерабочей ногой представлены на видео ниже:

Естественно, есть десятки других упражнений, которые можно делать футболисту самостоятельно в рамках предсезонной подготовки. Мы привели те из них, которые очень эффективны для достижения поставленных целей.

В частности, посомтрите на это видео с индивидуальными футбольными тренировками:

Мы также рекомендуем обратить внимание на международные футбольные лагеря и программы, которые нацелены на интенсивную подготовку спортсменов и раскрытия их максимального потенциала. Например, футбольная академия EduKick имеет филиалы академии в разных странах (Испания, Англия, Италия, Мексика) и предлагает как краткосрочные программы от 1 недели до 3 месяцев, так и долгосрочные — до 2 лет обучения

IV. Предсезонная подготовка с акцентом на выносливость, общую физическую форму и владение мячом

Эксперт: Мэтт Спрингэм (Matt Springham), тренер по физической подготовке ФК Брентфорд (Чемпионшип, Англия)

После 10-ти минутной разминки, включая качественную растяжку, встаньте посередине между линией ворот (любых) и центром поля на какой-то одной половине поля. Делайте 10 метровые спринты в одну сторону — возвращайтесь в центр пешком, далее снова 10 метров спринт в другую сторону — 10 метров обратно пешком. Проделайте 10 подходов. Спринты должны быть на 80% от максимальной скорости. Это упражнение хорошо тем, что копирует требования игры в реальном матче, где придется часто делать короткие рывки в различных направлениях.

После выполнения первого упражнения — попейте воды. Встаньте на углу поля, бегите на 80% от максимальной скорости вокруг поля вдоль границ разметки в течение 4-х минут. Отдохните 30 секунд. Повторите цикл еще 3 раза, по 30 секунд отдыха между каждым циклом.

Важно, чтобы спортсмен старался бежать равномерно в течение каждого 4-х минутного цикла. Данное упражнение направлено на поддержание выносливости и поможет сохранить силы и “дыхалку” до конца матча.

Теперь начинается тяжелая часть. Встаньте на углу поля и пробегите на максимальной скорости до противоположного угла поля по диагонали. Отдохните 30 секунд, и далее пробегите подобным образом до соседнего углового флажка. Отдохните 30 секунд. И пробегите по диагонали до противоположного углового флажка. Отдохните 30 секунд. Пробегите по соседнего угла, то есть самой стартовой позиции.

Повторите упражнение еще раз.

Хорошее видео с примерами вышеописанных упражнений для улучшения выносливости, дриблинга в рамках предсезонной подготовки футболиста смотрите ниже:

На этом футбольная тренировка заканчивается

Очевидно, что конечная цель любой предсезонной подготовки или футбольных тренировок в целом — это стать лучшим игроком и постараться раскрыть имеющийся потенциал на максимум. В настоящее время есть способы как ускорить прогресс футболистов — наиболее популярным из которых остается участие в специальных футбольных лагерях или обучение в профессиональных футбольных академиях.

Мы, в Sportlane, ищем и отбираем лучшие футбольные программы на нашем сайте. Вы можете изучить лучшие краткосрочные футбольные лагеря . Если заинтересованы в долгосрочном обучении, обратите внимание на профессиональные международные футбольные академии. Выпускники многих из них смогли пробиться на самый высокий уровень, вплоть до клубов АПЛ. Все имеющиеся варианты футбольных лагерей, сборов и академий смотрите здесь.

Если нужна помощь или содействие, свяжитесь с нами любым удобным способом.

Источник