Тренировки по дня вверх

Программа тренировок Сила Гипертрофия Верх Низ
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	3-4	3-5
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Тяга штанги в наклоне	3-4	3-5
Тяга вертикального блока	3-4	6-10
Жим штанги над головой стоя	3-4	5-8
Подъем штанги на бицепс	3-4	6-10
Французский жим	3-4	6-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3-4	3-5
Становая тяга	3-4	3-5
Жим ногами в тренажере	3-5	10-15
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	6-10
Жим на носки в тренажере	4	6-10

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Разведение гантелей лежа	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3-4	8-12
Подъем гантелей в стороны	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12
Жим на трицепс в блочном тренажере	3-4	8-12

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Фронтальные приседания	3-4	8-12
Статические выпады со штангой	3-4	8-12
Выпрямление ног в тренажере	3-4	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	8-12
Подъем на носки сидя в тренажере	3-4	8-12
Жим на носки в тренажере под углом 45′	3-4	8-12

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

4-дневный сплит верх/низ тела.

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: начинающий, средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
• День 2 – Нижняя часть тела
• День 3 – Отдых
• День 4 – Верхняя часть тела
• День 5 – Нижняя часть тела
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

Источник

Эффективная программа тренировок для набора массы. Сплит верх-низ. Часть 1

Всем доброго времени суток!

Сегодня я хочу разобрать одну из самых эффективным тренировочных программ. С её помощью вы сможете пробить свой застой и начать совершенствоваться. Приготовьтесь, мы начинаем!

Но для начала прошу подписаться на канал, здесь вы найдёте много полезного для себя!

Преимущества сплита «Верх-низ»

• Сплит позволяет тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Это способствует лучшему росту мышц и их восстановлению.
• Разнообразие, вы постоянно меняете углы воздействия на свои мышцы, из-за этого они не могут привыкнуть к нагрузкам и лучше растут.
• Гибкость, ведь этот график можно подстроить как вам удобно и он не будет занимать много времени.

Советы

• Тренируйтесь не больше одного часа, это позволит вам восстанавливаться к следующей тренировке и у вас не будет уходить много времени в неделю на зал.
• Выполняйте тщательную разминку, она поможет избежать травм (разминка не входит в час тренировки).
• Не делайте отказы, иначе ваша нервная система будет под большим давлением и вы можете попасть в перетренированность.
• Чередуйте мышцы антагонисты, это сэкономит время и позволит сократить отдых между упражнениями.
• Начинайте тренировку со сложных упражнений и постепенно уменьшайте нагрузку.
• Вам лучше составить две тренировки на верх и на низ, чтобы у вас была вариативность (ниже я приведу один вариант тренировки «верха»).

Мы немного познакомились с тренировочной программой, сегодня мы разберём тренировку верха, а завтра я расскажу про тренировку низа.

Тренировка «Верха»

1. Вертикальная тяга на спину в блоке. 3 х 5-7 повторений

2. Жим на наклонной скамье на грудь. 3 х 5-7 повторений

3. Тяга штанги к поясу на спину. 3 х 8-10 повторений

4. Жим в хаммере на грудь (если нет данного тренажёра, замените упражнение). 3 х 8-10 повторений

5. Тяга гантелей в наклоне на спину. 2-3 подхода х 12-15 повторений

6. Разводка на грудь (можно в кроссовере). 2 подхода х 12-15 повторений

7. Разгибания в блоке на трицепс. 3 х 8-10 повторений

8. Подъёмы в блоке на бицепс. 3 х 8-10 повторений

Вот и подошла наша тренировка к концу. Отвечу сразу на некоторые вопросы:

Где упражнения на плечи?

Плечи мы будем тренировать с ногами, чтобы тренировка «верха» не была перегружена

Почему на бицепс и трицепс по одному упражнению?

Это мелких мышечные группы, которые хорошо поработали в упражнениях на грудь и спину, чтобы не перегружать их, мы делаем всего одно упражнение на них. Не переживайте, они получили достаточно нагрузки.

Как часто тренироваться по данному сплиту?

Я рекомендую составить свои тренировки таким образом, чтобы у вас получалось 2 тренировки «верх» и 2 тренировки «низ» в 7-8 дней.

Если остались ещё какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

Подписывайтесь на канал THE COACH , если статья была вам полезна.

Источник

Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Жим ногами	2-3	10-12
Становая тяга на прямых ногах	3-4	6-8
Сгибание ног в тренажере лежа	2-3	10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита	3-4	6-8
Подъем на носки в тренажере сидя	2-3	10-12

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Тяга верхнего блока обратным хватом	2-3	10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	2-3	10-12
Отжимания на брусьях	1-2	до отказа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	1-2	10-12

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2 разминочных и 2-3 рабочих	12-15 (разминка), 10-12
Жим ногами	2-3	10-12
Становая тяга на прямых ногах	2-3	10-12
Выпады с гантелями назад	2-3	10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита	2-3	8-10
Подъем на носки в тренажере сидя	2-3	12-15

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2-3	до отказа
Тяга гантели в наклоне	2-3	10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 разминочных и 2-3 рабочих	12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	2-3	10-12
Французский жим лежа	1-2	10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1-2	10-12

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

Понедельник – тренировка №1 для низа тела

Вторник – тренировка №1 для верха тела

Среда – день отдыха

Четверг – тренировка №2 для низа тела

Пятница – тренировка №2 для верха тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

Неделя 1

Понедельник – тренировка №1 для низа тела

Вторник – день отдыха

Среда – тренировка №1 для верха тела

Четверг – день отдыха

Пятница – тренировка №2 для низа тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Неделя 2

Понедельник – тренировка №1 для верха тела

Вторник – день отдыха

Среда – тренировка №1 для низа тела

Четверг – день отдыха

Пятница – тренировка №2 для верха тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума

8 повторений – около 80% от 1ПМ

10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ

12 повторений – около 70% от 1ПМ

Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

Источник