Мастерская Л.А. Остапенко
Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.
Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…
Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».
Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.
В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.
В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.
Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.
Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).
В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.
Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).
В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.
В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».
Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.
Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.
«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»
Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5
2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8
3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8
Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Приседания со штангой на спине, 5×5
2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8
3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8
4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10
Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5
2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8
3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8
Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.
Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.
Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.
Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.
Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5
3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5
5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5
Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5
2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5
3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5
4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5
5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5
Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5
3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5
4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5
5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5
Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.
Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.
Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.
И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.
Источник
Дуг Хепберн и его система тренировок (Билл Стар)
Эту программу я позаимствовал у одного из величайших силовиков в истории «железной игры» – Дуга Хепберна (Doug Hepburn) из Ванкувера, Британская Колумбия. Его жизнь служит ярким примером преодоления врожденных физических недостатков. Надо сказать, что природные данные этого человека совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. В 15 лет он начал тренироваться, в надежде исправить свою абсолютно не впечатлявшую фигуру. Вначале он занимался с архаичным оборудованием в подвале собственного дома, а позже перебрался в заброшенный, но более просторный склад, где спал на мешках и питался самой простой натуральной пищей. Такая еда обычно и самая питательная, и Дуг Хепберн добился успеха, превратив себя в тяжелоатлета мирового класса. Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов.
Затем о нем услышал Чарльз Смит (Charles Smith), известный спортивный автор, который и привез его в Нью-Йорк. Смит научил Дуга трем тяжелоатлетическим движениям, практиковавшимся в те времена – жиму, рывку и толчку. До этого Дуг Хепберн занимался по программе, которую сейчас мы бы назвали пауэрлифтерской. В 1951 году на одной из тренировок в Нью-Йорке он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг – невиданные по тем временам результаты. На Олимпийских Играх он установил мировой рекорд в жиме – 157,5 кг. Затем в 1953 году в Стокгольме он обошел великого Джона Дэвиса Qohn Davis) и в возрасте 26 лет стал чемпионом мира в тяжелом весе. Путь от худосочного подростка до силача мирового класса Дуг Хепберн преодолел всего за 10 лет. Он стал самым сильным человеком в мире.
Дуг Хепберн достиг этого исключительным упорством и тяжелой работой, однако он обладал еще одним качеством, отличавшим его от коллег: он был умен. Дуг досконально изучил свой организм, и это позволило ему создать целый ряд уникальных тренировочных методик.
В 1969 году мы с Бобом Беднарски (Bob Bednarski) были приглашены участвовать в тяжелоатлетических соревнованиях в Ванкувере. Мы очень обрадовались представившейся возможности посетить один из самых красивых городов мира, встретиться с канадскими атлетами (в особенности с Альдо Роем (Aldo Roy), а также с Дугом Хепберном. Он стал одним из моих кумиров, когда я прочел о его поразительных силовых результатах. Зная его историю, я восхищался человеком, сумевшим преодолеть свои физические недостатки и стать Королем Силы. И всего этого он добился сам.
Прежде чем отправиться в путь, я списался с Хепберном, взял номер его телефона и по прибытии в Ванкувер позвонил. Мы были очень возбуждены, ожидая встречи с живой легендой. Дуг Хепберн приехал к нам в отель, и мы прекрасно провели время. В 42 года он был в прекрасной форме, писал стихи, пел в клубах и занимался изобретательством. С собой он принес великолепный изометрический тренажер – компактный, собираемый за 15 минут и очень функциональный. Он попросту опередил свое время. Если бы подобный тренажер появился в телевизионной рекламе сейчас, он раскупался бы, как горячие пирожки.
Мы говорили об общих интересах, Норбе Шемански (Norb Shemansky), Томми Коно (Tommy Kono), Дэйве Шеппарде (Dave Sheppard), обсуждали тренировочные идеи. Он интересовался нашими тренировками, а мы спрашивали, как он умудрился построить столь впечатляющую силу с таким простым оборудованием, причем без тренера и фармакологии.
Тогда я и узнал об этой программе, которую сегодня назвал в честь Хепберна. Она довольно проста, но требует времени на реализацию и исключительно тяжела как для нервной системы, так и для мышц. Мало кто смог добиться с ней успеха, но тот, кто ее использовал и сумел правильно восстановиться, демонстрировал удивительный прогресс. Иногда атлеты применяли эту программу только к одному движению, и она также прекрасно срабатывала. Это эффективный способ улучшить результаты в отстающих упражнениях, к тому же, и восстановление в таком случае проходит легче.
Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь. Для этих целей лучше использовать программу Сида Генри, о которой мы говорили в прошлый раз. Причина проста: если вы выполняете серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения у вас просто не остается сил. Однако с мощностными упражнениями все в порядке. Для простоты мы рассмотрим сегодня только жим лежа, хотя все нижеизложенное может быть с успехом применено и к мертвым тягам, и к приседаниям.
Начните с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно. Размявшись, установите на штангу вес, чуть меньше вашего лучшего сингла, и выполните пять синглов. Закончив, скиньте 25 кг и выполните пять сетов из пяти повторений. Такое количество может показаться вам слишком большим, и вы будете правы, но именно поэтому программа адресована опытным атлетам. Работа в одном-единственном движении может занять около часа и пятнадцати минут. Разминочные подходы и пара первых синглов пройдут довольно быстро, но затем вам придется снизить темп. Пять из пяти покажутся вам даже более тяжелыми, чем синглы, но именно в них вся соль программы. Они усилят вашу базу и помогут поднять результаты в синглах. В приседаниях и мертвых тягах весовая разница между синглами и подходами в пять повторений должна быть больше 25 кг, а лучше – 35-45. Оптимальные веса вы найдете экспериментальным путем.
Вот как будет выглядеть программа Хепберна для атлета, жмущего 152,5 кг: разминочные сеты – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; затем пять синглов со 147,5 кг и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.
Это лишь схема. Если вы не справитесь хотя бы с одним синглом или подходом из пяти повторений, придется отступить назад. Самое главное – успех в каждом подходе программы. Если хотя бы один не получился, оставьте эти же веса и на следующую тренировку. Поспешите, и прогресс будет совсем не таким, каким мог быть при медленном, но уверенном движении вперед.
Предположим, вы справились с предыдущими весами. Тогда следующая тренировка в жиме лежа по программе Дуга Хепберна будет выглядеть так: разминка – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; пять синглов со 150 * кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг. Заметьте, что веса в синглах и в пятиповторных подходах выросли всего на 2,5 кг. Даже если вы стремительно пронеслись сквозь первую тренировку и уверены, что способны поднять в синглах и пяти повторениях гораздо большие веса, не торопитесь. Если вы начнете слишком быстро наращивать веса, то очень скоро достигнете предела, и прогресс остановится. Более того, вы можете начать регрессировать.
Очевидно, что восстановление будет играть огромную роль в успехе данной программы – недовосстановившись, вы просто с ней не справитесь. Это значит, что все надо планировать наперед. За день до тренировки обеспечьте себе дополнительный отдых, качественное питание и пищевые добавки. Программа Хепберна должна быть запланирована на самый благоприятный день вашего недельного тренировочного графика, например, на понедельник, когда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим. А что если вы захотите применить программу ко всем трем пауэрлифтерским движениям? Это возможно при условии адекватного питания и отдыха. Я в этом абсолютно уверен, поскольку знал атлетов, успешно сделавших это.
Больше всего мне запомнился Джордж: Хечтер (George Hechter), тренировавшийся вместе со мной еще в школе. Благодаря исключительно правильному подходу к работе, Джордж впоследствии выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу и «засветился» на телевидении в шоу «Сильнейший человек мира». Как-то он тренировался по схеме Хепберна: в понедельник жал лежа, в среду приседал, в пятницу выполнял мертвые тяги. Поскольку Джордж работал с весьма тяжелыми весами, остальные завсегдатаи спортзала предпочитали выбирать для своих тренировок другие часы – весов на всех не хватало. Работал он медленно, иногда выполняя всю программу за два часа. Помню, он даже обедал между подходами.
Джордж был редким экземпляром. Не думаю, что в стране найдется дюжина ребят, способных выдержать такие недельные нагрузки или найти время для подобных тренировок. Большинство применяет программу Хепберна на протяжении месяца к одному движению, а потом переключаются на другое. В данном случае больше не означает лучше. Пяти-шести недель такого тренинга вполне достаточно, а в некоторых случаях даже много.
Наш воображаемый силач из приведенного выше примера придерживался программы Хепберна в жиме лежа шесть недель и жал только раз в неделю. В конце концов он дошел до 160 кг в своих синглах и до 137,5 – в подходах из пяти повторений. После этого максимум в жиме лежа поднялся у него до 165 кг, и даже более. Так сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайтесь на менее жесткую программу. У меня были ребята, способные работать по программе Хепберна целых два месяца, и те, кто упирался в потолок уже через три недели. Если атлет недостаточно опытен, я применяю модифицированную версию программы. Она отлично работает и для продвинутых атлетов, но в то же время не настолько тяжела.
Используя точно такой же формат, вы делаете не пять синглов и пять из пяти, а три сингла и три сета из пяти повторений. Это вполне подходящая нагрузка для любого серьезно занимающегося человека и прекрасный вариант базовой тренировочной программы.
Модифицированная программа также подойдет людям, не желающим тратить на выполнение одного упражнения более часа, или тем, кому недостаточно четырех подходов для разминки. Некоторые обнаружат, что методика Хепберна лучше работает для них, если применяется раз в две недели, а может быть, и раз в месяц. Выясните сами.
Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела. Если вы поработали в жиме лежа в понедельник, но намерены на этой неделе повторить тренировку груди, то на второй сессии придерживайтесь высокого числа повторений, например, выполните пять сетов из восьми.
Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят вам уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы. Именно это и нужно каждому силовому атлету.
Источник