Тренировки перерыв между подходами

Отдых между упражнениями и подходами

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха	20-30 секунд	30-60 секунд	60-90 секунд	90-120 секунд	2-4 минуты
Восстановление ЦНС	Незначительное	Малое (30-40%)	40-60%	60-75%	80-100%
Метаболическое восстановление	30-50%	50-75%	75-90%	100%	100%
Ключевые моменты	Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста	Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию	Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами	Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию	Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применение	Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)	Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)	Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)	Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)	Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» — между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

• Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями [ править | править код ]

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Источник

Отдых между подходами

Содержание

Сегодня поговорим о том, сколько времени нужно для отдыха между подходами. В статье вы познакомитесь с последними научными исследованиями, а также узнаете, сколько времени нужно для передышек в зале.

Сколько нужно отдыхать между подходами: вся правда

Информации относительно того, как долго должен длиться отдых между подходами, очень разная и даже разношерстная. Кто-то утверждает, что хватит и нескольких секунд, кому-то – нужно несколько минут. Мы же не будем основываться на догадках и непроверенных доводах, а обратимся к науке и последним исследованиям данного вопроса.

Начнем, пожалуй, с исследований Джейкоба Вилсона, который является доктором медицины в Америке и периодически печатает свои труды на одном весьма уважаемом ресурсе, посвященном бодибилдингу. Так вот, он изучал, насколько велика зависимость результативности тренировок (рост, сила и мощность мышц) от того, какой период времени отводится для отдыха. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.

Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия

Главная цель мышечной гипертрофии – создание необходимой анаболической среды для мышц, причем, настолько сильно, насколько это возможно. Согласно научным исследованиям, этот процесс проходит значительно короче (порядка 30-60 секунд), чем отличается от более продолжительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут). В ходе эксперимента, испытуемые выполняли по 5 или 10 повторений за один подход и делали перерыв по 1 и 3 минуты. Большая часть тех, кто участвовал в эксперименте, и делали по 10 подходов с 1 минутой отдыха, продемонстрировали существенное увеличение саматотропина. Это и является главным показателем того, что такое количество времени является оптимальным и эффективным для прироста мышц.

Если же устраивать более короткий отдых, организм не будет успевать избавляться от лактата молочной кислоты, который окисляет мышцы во время работы с отягощениями.

Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила

В то время, когда человек тренируется с весами, он пользуется одной из двух систем:

• Первая – креатин фосфатная (ее действие длится порядка 10 секунд всей работы);
• Вторая – гликолитическая (рассчитана на 30-90 секунд, а в качестве источника работы используется мышечный гликоген).

Креатин-фосфатная система является наиболее мощной, а чтобы восполнить необходимые запасы, нужно 3-5 минут. Силовая и мощностная деятельность должна характеризоваться максимально возможным числом повторений (с сохранением техники выполнения). Как показали эксперименты, чтобы обеспечить такой результат, нужно обеспечивать организму от 3 до 5 минут отдыха. За это время молочной кислоты в организме станет меньше, а запасы креатин фосфата для выполнения последующих сетов увеличатся.

Также исследования показали, что 3-минутный перерыв увеличивает силу на 10%, в то время как 30 секунд отдыха дают увеличение всего на 2%. Итог: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатин фосфата в организме и низкого содержания молочной кислоты, важно соблюдать необходимые временные интервалы между подходами.

Если подвести черту под всем вышесказанным, можно сделать такой вывод:

• Чтобы ускорить рост мышц, нужно 30-60 секунд;
• Чтобы увеличить силу и развить мощь, потребуется 3-5 минут.

С этим закончили, давайте разбираться дальше.

Давайте еще подумаем, от чего может зависеть время, необходимое для отдыха? В целом, сразу же можно выделить три основных фактора:

• Диапазон повторений упражнения и интенсивность выполнения;
• Конечная цель занятий (избавление от лишних килограммов, наращивание мышечной массы, увеличение силы);
• Степень охвата всего тела (количество мышц, которые участвуют в выполнении упражнения).

А теперь давайте попробуем разобраться, какое влияние эти факторы оказывают на то, сколько времени нужно для отдыха между подходами. Большинство источников приводят широкий диапазон: от 30 секунд до 5 минут. Попробуем его несколько сузить, используя каждый отдельный фактор для разных ситуаций.

Давайте же начнем.

Первое. Каким образом диапазон повторений и интенсивность влияют на время, необходимое для отдыха?

Никогда не забывайте основной постулат: если вы можете сделать немного повторений, то интенсивность тренировки должна быть высокой, если же вы в состоянии сделать большое количество повторений, то интенсивность нужно снизить. Это и оказывает прямое влияние на то, сколько нужно отдыхать между сетами. Зависимость получается следующая:

• Высокий диапазон повторений (порядка 1015)/низкая интенсивность, отдыхать между сетами нужно меньше;
• Низкий диапазон повторений (порядка 5-7)/высокая интенсивность, отдыхать между сетами нужно больше.

То есть, например, если вы можете сделать 6 повторений за один сет, то вам нужно больше отдыхать между подходами. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше.

Второе. Каким образом характер упражнений влияет на время, необходимое для отдыха?

Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Тут разобраться несложно:

• Если для выполнения упражнения нужно затратить большое количество сил, то отдыхать между подходами необходимо больше;
• Если для выполнения упражнения нужно затратить меньшее количество сил, то отдыхать между подходами необходимо меньше.

Рассматривая мышечные группы, то распределение времени для отдыха будет выглядеть следующим образом:

Многосуставные упражнения требуют большого отрезка времени для отдыха. Сюда относятся:

• Приседания со штангой;
• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Отжимания;
• Жимы;
• Подтягивания на турнике.

Если выполнять изоляционные упражнения, времени для отдыха потребуется меньше. Сюда относятся:

• Подъемы на бицепс;
• Разгибания на трицепс;
• Подъемы на икры и прочее.

Важно: упражнения на крупную мышечную группу также считаются изолирующими, поэтому требуют меньшего времени для отдыха.

Третье. Каким образом итоговая цель оказывает влияние на количество времени для отдыха?

Время, необходимое для отдыха между подходами, классифицируется по двум видам:

У каждого из них есть свои минусы и плюсы, которые могут быть полезными в зависимости от того, какую цель вы преследуете, занимаясь бодибилдингом.

Полное время

Такой тип отдыха длится дольше и с его помощью намного проще восстанавливать работу центральной нервной системы. Это приводит к тому, что работоспособность сохраняется дольше, повышается максимальная силовая производительность, увеличивается способность к множественному повторению тяжелых сетов, появляются силы для подъема большего веса (и большего количества повторений). Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость).

Неполное время

Такой тип отдыха намного короче, чем предыдущий и усталость накатывает быстрее. Используя именно его, можно повысить показатели содержания гормона роста и получить некоторые метаболические преимущества. Восстановленных нейронов с таким типом отдыха будет намного меньше, поэтому и способность выполнять тяжелые многоповторные упражнения существенно упадет.

А сейчас наконец-то наступило время получить ответ на самый важный вопрос.

Отдыхаем между подходами: а сколько же действительно нужно?

Если учитывать все три фактора, а также помнить о своей конечной цели, то мы получим такие результаты:

• Чтобы увеличить мышечную выносливость и/или получить преимущества метаболического, кругового тренинга, отдыхать нужно порядка 20-60 секунд. В случае, когда для выполнения упражнения нужно больше сил, время отдыха движется к максимальной границе диапазона, и наоборот.
• Чтобы увеличить силу и достичь максимального предела мощности, отдыхать придется 2-5 минут. Когда упражнение требует больше сил от тела или интенсивность выполнения высокая, количество времени движется в сторону верхнего предела, и наоборот.
• Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить композицию своего тела, на отдых отводится 1-3 минуты. В случае, когда интенсивность выполнения выше или нагрузка на тело более значительная, отдыхать нужно порядка 2-3 минут, если же нагрузка меньше – остановиться нужно на диапазоне 1-2 минуты.

Здесь, кажется, уже все понятно. Нерешенным остался только один нюанс. О нем сейчас и поговорим.

Отдых между упражнениями: а сколько нужно?

Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. То есть получается, что если вы, к примеру, взяли для отдыха 3 минуты между подходами первой группы упражнений, то перед тем как приступить ко второй группе, нужно будет отдохнуть еще около 3 минут.

Здесь не нужно сверхкатегорично относиться ко времени отдыха между выполнением упражнений. Обычно может хватить и трех минут (плюс/минус одна). Это время уходит на подготовку снарядов для выполнения следующих подходов или похода к необходимому тренажеру.

Вывод: строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания.

Вот мы и разобрались с главными вопросами.

Заключение и выводы

Подведем итог всего вышесказанного и еще раз вспомним все рекомендации относительно того, как определить оптимальное количество времени для отдыха. Сформулируем их так:

• Прислушивайтесь к советам и старайтесь каждый применить на практике, замечая изменения;
• Организму самому виднее, сколько времени ему лучше всего отдыхать. Он способен давать подсказки, поэтому прислушивайтесь к нему чаще;
• Помните основные рекомендации относительно временных рамок для отдыха;
• В зависимости от изменяющихся условий можно периодически корректировать свои временные рамки;
• Когда не знаете, как начать и с чего, попробуйте каждый вариант и выберите тот, что подходит именно вашему организму.

Источник