Тренировки от марка фитта

Тренировки Марка Фитта

Грудь.
1. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 2×20,1×15,1×10,1×8,1×6
2. Суперсет: Жим гантелей на горизонтальной скамье 10х3/ Разведение гантелей на горизонтальной скамье 15х3
3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье (негативный наклон — вниз головой) 10х3/ жим гантелей попеременно каждой рукой с супинацией 15х3
4. Суперсет: Пуловер со штангой 15х3/ Пуловер с гантелью 15х3
5. Суперсет: Жим на тренажере 15х3/ Отжимания с мячом 3 отказных подхода
6. Суперсет: Классический кроссовер ( из положения сверху) 3 подхода/ кроссовер из среднего положения 2 подхода/ кроссовер с низу 1 подход. Каждый подход до отказа, примерно 20-25 повторений.

Спина.
1. Разминочные подтягивания 3 сета.
2. Суперсет: Тяга вертикального блока широким хватом 15 повторений 3. подхода/ Тяга вертикального блока V-образным грифом 15 повторений 3 подхода
4. Суперсет: Тяга каната на вертикальном блоке 15 повторений по 3 подхода/ Пуловер вертикального блока 15 повторений 3 подхода.
5. Суперсет: Тяга каната на вертикальном блоке одной рукой/ Тяга грифа к поясу на вертикальном блоке.
6. Суперсет: Частичное подтягивание/ Частичное подтягивание обратным хватом/ Тяга одной рукой в сторону 3 подхода.

Бицепсы.
1. Бицепс на тренажере Скотта FST-7
2. Суперсет: Подъем штанги на бицепс стоя 10 повторений 3-4 подхода/ Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 10 повторений 3-4 подхода.
3. Суперсет: Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 10 повторений 3-4 подхода/ Подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне 10 повторений 3-4 подхода.
4. Подъем на бицепс в блочном тренажере с канатами стоя и лежа 15 повторений 3-4 подхода.
5. Суперсет: Подъем на бицепс в блочном тренажере в руках гриф 15 повторений 3-4 подхода/ Подъем на бицепс в блочном тренажере обратным хватом на брохиалис в руках гриф 15 повторений 3-4 подхода
6. Суперсет: Подъем на бицепс в блочном тренажере лежа в руках гриф 10-15 повторений 3-4 подхода/ Концентрированный подъем на бицепс в блочном тренажере стоя попеременно каждой рукой 10-15 повторений 3-4 подхода.

Трицепсы до смерти.
1. Жим штанги узким хватом 10 повторений 3-4 подхода.
2. Французский жим лежа и сразу после калифорнийский жим (неклассический вариант французского жима), 10 повторений 3-4 подхода.
3. Суперсет: Разгибания рук на трицепс на блоке 10 повторений 3-4 подхода / разгибание рук на трицепс на блоке обратным хватом 10 повторений 3-4 подхода.
4. Суперсет: Французский жим штанги сидя из-за головы 10 повторений 3-4 подхода / жим штанги сидя от груди узким хватом 10 повторений 3-4 подхода.
5. Суперсет: Разгибание рук на трицепс на блоке в руках канаты 15 повторений 3-4 подхода/ разгибание рук на трицепс на блоке из-за головы 15 повторений 3-4 подхода.
6. Разгибание руки на блоке снизу на трицепс 15 повторений 3 подхода на каждую руку без перерыва.
+ Пресс.

И снова ноги.
1. Жим ногами 2 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами 4 подхода, 10-15-20-25 повторений. (Пирамида)
3. Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
4. Гакк приседания 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады 3 подхода по 20 повторений.
6. Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Суперсет: Сгибания ног в тренажере 4 подхода по 15 раз/ Сгибания ног в тренажере сидя 4 подхода по 15 раз.
8. Суперсет: Подъем на носки сидя 3 подхода по 20 повторений/ подъем на носки стоя 3 подхода по 20 повторений.
Супер тренировка пресса!

Кошмарная тренировка ног
Отдых 1,30 мин
15 минут велосипеда.
1. Жим ногами 6 повторений в 6 подходах
2. Приседания со штангой 10 повторений в 4 подходах
3. Разгибание ног в тренажере 10 повторений в 4 подходах
4. Сгибание ног в тренажере 10 повторений в 4 подходах
5. Подъем на носки в тренажере сидя 10 повторений в 6 подходах
6. Жим одной ногой 15 повторений в 3 подходах на каждую ногу.
7. Разгибание одной ноги 15 повторений в 3 подходах на каждую ногу.
8. Падший ангел 10 повторений в 3 подходах.
9. Подъем на носок одной ноги стоя, 15 повторений в 3 подходах на каждую ногу.
10. Мертвая тяга 10 повторений в 3 подходах.
Пресс!.

Тренировка плеч.
1. Жим в тренажере Смитта. 3 подхода по 10 повторений.
2. Брэдфорский жим. 3 подхода до отказа.
3. Суперсет: Махи гантелей перед собой 3 подхода по 20 повторений/ Махи гантелей в стороны 3 подхода по 20 повторений.
4. Суперсет: Разведение рук на тренажере 3 подхода по 20 повторений/ Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 20 повторений.
5. Кошмарный Дропсет Шрагов 4х6х10х12х15х20х25 2 подхода.

Источник

Марк Фитт

Марк Фитт (Marc Fitt)

• Дата рождения: 10 сентября 1990

FitSeven: Как ты начал заниматься спортом?
Марк: Я родился в Канаде, в городе Монреаль. Без сомнения скажу, что я всегда был спортивным ребенком — когда мне исполнилось 2 года, мне подарили настоящие коньки, чтобы я поскорее начал играть в хоккей. Вообще, хоккей — это моя настоящая страсть.

Первых серьезных успехов в этом виде спорта я достиг примерно в 19 лет, и для этого мне пришлось очень много стараться. Но все меняется, и я понял, что хоккей — это не совсем то, чем мне бы хотелось заниматься, и что мне интереснее силовые тренировки.

FitSeven: А почему именно бодибилдинг?
Марк: Самое важное, что дают силовые тренировки — это умение достигать поставленные цели, ведь именно ты их сначала устанавливаешь, а затем пересиливаешь себя и несмотря ни на какие сложности преодолеваешь границы своих возможностей.

За время, прошедшее с тех пор, как я серьезно занялся бодибилдингом, я сильно изменился. Без сомнения, я стал намного увереннее в себе, а также более четко понял, чего именно хочу от жизни. Сейчас моя цель — стать фитнес-моделью номер один.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

FitSeven: Расскажи о своих тренировках
Марк: Я занимаюсь фитнесом шесть дней в неделю, каждый день тренируя отдельную группу мышц. Упражнения использую как
базовые, так и изолирующие, поскольку считаю, что мышцам необходимо постоянно новая нагрузка, иначе они не будут расти.

Особое внимание уделяю суперсетам и дропсетам, поскольку на практике вижу, что на меня эти техники очень хорошо действуют, стимулируя рост мышц. Но отмечу, что они требуют усиленного питания, и без наличия энергии дропсеты просто выжигают мышцы.

• Понедельник: грудь, икры, пресс.
• Вторник: спина, пресс.
• Среда: ноги, икры, пресс.
• Четверг: плечи, пресс.
• Пятница: бицепсы, трицепсы, икры, пресс.
• Суббота: ноги, пресс.
• Воскресенье: отдых или икры и пресс.

FitSeven: Какие добавки ты принимаешь?
Марк: Я считаю, что самый важный прием спортивных добавок —
углеводное окно сразу после тренировки, поэтому мой пост-тренировочный коктейль состоит из 40 гр. протеина, 5 гр.
ВСАА, 5 гр. глютамина, 5 гр.
креатина и 60 гр. декстрозы для повышения усвоения.

Протеин — основной материал для строительства мышц, аминокислоты ВСАА — важнейшие элементы метаболизма, креатин полезен для улучшения энергетических процессов в мышцах, а глютамин — для более быстрого восстановления мышц.

FitSeven: Диета, наверное, тоже специальная?
Марк: Начнем с того, что я на постоянной низкоуглеводной диете, хотя, как я уже упоминал, я принимаю 60 гр. дексторзы (аналог сахара) сразу после тренировки, чтобы мышцы получали энергию, а питательные вещества усваивались максимально быстро.
Диета фитнес-модели:

• Завтрак: банан, чашка овсянки, 5 яичных белков, 200 гр. натурального йогурта (обезжиренный, низкоуглеводный), 30 гр. протеина, витамины, капсула Омега-3, витамин b-100, 5 гр. глютамина.
• Ранний обед: апельсин, горсть миндаля, 30 гр. протеина.
• Обед: 200 гр. курицы с 60 гр. бурого риса, чашка зеленых овощей, витамины, капсула Омега-3.
• Ранний полдник: горсть миндаля, рисовое печенье с миндальным маслом, 30 гр. протеина
• Полдник: 200 гр. курицы с 60 гр. бурого риса, чашка зеленых овощей, витамины, капсула Омега-3, D-аспарагиновая кислота.
• За час до тренировки: 20 гр. протеина, 2 яичных белка, чашка овсянки, яблоко и корица (плюс витамин С, Омега-3, витамины и витамин b-100).
• Перед тренировкой: 30 гр. протеина, 15 гр. ВСАА.
• После тренировки: 40 гр. белка, 60 гр. декстрозы, 5 гр. креатина, 5 гр. глютамина, 5 гр. ВСАА.
• Ужин: 200 гр. курицы с 60 гр. бурого риса, чашка зеленых овощей, витамины, капсула Омега-3.
• Средний ужин: высокопротеиновый пудинг – 200 гр. йогурта и 30 гр. протеина
• Поздний ужин: 5 яичных белков, 20 гр. протеина, 5 гр. глютамина, 2 капсулы ZMA, 2 капсулы Омега-3.

Если же говорить о подготовке к фотосессиям, то для того, чтобы мышцы выглядели более прорисованными и сухими, за несколько дней перед съемкой я ограничиваю потребление соли и воды, а в день фотосъемки совершаю углеводную загрузку.

FitSeven: Что самое важное на пути к успеху?
Марк: Серьезные тренировки — это лишь 20% успеха в создании идеального тела, 80% — это питание и спортивные добавки, ведь именно они позволяют тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, важно иметь Большую Цель.

Важное замечание — я никогда не использовал, и никогда буду использовать стероиды или другие запрещенные химические препараты. Я считаю, что с помощью легального спортивного питания можно получить аналогичный эффект, но без риска здоровью.

Источник

Марк Фитт советует, как достичь рельефа мышц при помощи диеты и тренировочного плана.

Марк Фитт – один из самых популярных онлайн-тренеров и предпринимателей в фитнес-индустрии. За последние четыре года он стал одним из ведущих моделей фитнеса и вдохновил миллионы людей во всем мире с помощью видео, фото, подкастов, цитат и статей.

За время пройденного фитнесс-пути Марк смотивировал и приятно изменил жизнь бесчисленного количества людей. Это помогло тысячам людей привести тело в желаемую форму при помощи личных тренировок.

Основные параметры:

• Год рождения: 1990

• Рост: 178 cm

• Примерный вес: 78 kg

• Происхождение: Монреаль, Канада

• Максимальный рабочий вес: “Я не согласен сравнивать свои силы с другими. Не важно, сколько вы можете поднять, важно сколько повторений вы сможете сделать с совершенной техникой. Форма очень важна, если вы хотите получить хорошую фигуру. Я не пауэрлифтер, а фитнес-модель.”

• Любимое здоровое блюдо: куриная грудка, авокадо, зеленые овощи, коричневый рис и миндаль.

• Любимое cheat meal: пица [1]

• Любимые упражнения:

– Bench press на скамейке с положительным наклоном и гантелями: я очень люблю тренировать верхнюю часть грудных мышц, это одно из упражниний дающих отличный эффект.

– Упражнение на бицепс со штангой: думаю, что я накачал большую часть своего бицепса, выполняя это упражнение. Мне нравится тренировать бицепс одним подходом по десять повторений.

– Arnold Press с гантелями: это мое любимое упражнение на плечи, с помощью него можно тренировать заднюю и переднюю плечевую часть.

Марк Фитт начал тренироваться, так как хотел добится необходимой формы, чтобы сдать экзамены и стать полицейским. Но как только начал тренироваться, понял, что это его. Ему нравилось каждый раз отодвигать границу возможностей своего тела, как физически так и психологически. Когдаформы его фигуры улучшились, а его мышцы стали более упругими, знакомые стали просить его совета относительно тренировок. Сначала он начал помогать в спортзале, потом создал небольшой блог в WordPress, который стал невероятно популярен и оброс комментариями. Затем Марк решил загрузить свое первое обучающее видео. И так, добавляя по одному ролику, он со временем начал делить их на категории, такие как диеты, мотивационные видеоролики и так далее, чтобы помочь людям стать успешными в их спортивном стремлении и фитнес-образе жизни. Сегодня Марк один из самых успешных онлайн фитнес тренеров и предпринимателей.

“ Самая большая ошибка, которую я совершил, заключалась в том, что я не правильно питался. Я ел слишком много нездоровой пищи и считаю, что если бы я придерживался правильной диеты, то выглядел бы намного лучше, чем сейчас. Питание оказывает огромное влияние на результаты, которые вы надеетесь достичь, поэтому не стоит пренебрегать этим фактором. “

Вам нужно сосредоточиться на своем тренировочном плане, своих целях и научиться себя мотивировать. Ведь все начинается в голове, вы должны зацикливаться на достижении своих целей в каждый момент дня и ночи. И так во всех аспектах жизни. Вы должны понять для себя чего вы хотите достичь и что собираетесь для этого сделать. Если придумали, то напишите, чтобы никогда не забыть и постоянно себя мотивировать. Марк всегда говорит людям, чтобы они записывали свои цели и смотрели на них каждый день, каждое утро, после того, как встанете с кровати и каждый вечер, перед тем, как ляжете спать, чтобы оставаться на правильном пути. [3]

“ Я горжусь своей дисциплиной, решительностью и напряженной работой, которую я провожу во всех аспектах моей жизни. Я благодарен, что жизнь мне дала возможность понять, как я могу достичь удовлетворения с помощью того, что я делаю, и жить своей мечтой каждый день ” [3]

Марк спит около 6-7 часов в день. Ему не нравится тот факт, что организм должен отдыхать и терять на это время. Тем не менее, он понимает, что это важный аспект, для того, чтобы оставаться в форме, регенерировать и наращивать мышцы. Марк не спит больше, чем этого требует организм, чтобы оставатся продуктивным в течение дня и претворять мечты в жизнь. [1]

Тренировочный план Марка Фитта

Тренировка начинается с мотивационной беседы, чтобы “дать пинок”. Затем идет прослушивание музыки из рока, металла или транса, например Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu, Bullet for my Valentine. Беседы с такими знаменитостями, как Уилл Смит, Эрик Томас, Джим Керри, Лима, Сильвестр Сталлоне и многими другими успешными людьми, здорово мотивируют. Актуальный тренировочный плейлист Марка свободно доступен через Spotify и есть на его сайте . [3]

За 30-40 минут перед спортзалом необходимо психологически подготовится к тренировке. Это поможет вложить больше энергии и сосредоточится на выполнении упражнений. «Ты пришел сюда чтобы сделать себя лучше, а не трепаться с людьми», – говорит Марк.

Актуальный тренировочный сплит Марка

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Квадрицепсы	Грудь	Спина	Хамстринги	Плечи	Бицепс и Трицепс

Но если Марку нужно делать кардио, например перед фотосессией, когда он должен быть в отличной форме, он делает HIIT около 30-ти раз, 4-6 секундных спринта с умеренной ходьбой между ними.

Питание Марка Фитта

Марк верит в здоровое питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для лучшего развития мышц. Ниже вы можете увидеть его текущий план питания.

• Блюдо 1: Банан, 60 г овсяных хлопьев, 8 яичных белков, протеиновый напиток (30 г), 2x мультивитамин, 2x омега-3 , витамин B и 5 г глютамина .

• Блюдо 2: Яблоко, 10 миндальных орехов, 45 г протеина , куриная грудка.

• Блюдо 3: 2 Куриных грудки, кружка овощей, 2x мультивитамин и 2х омега-3 жирные кислоты.

• Блюдо 4: Предтренировочная еда (за 2-3 часа до тренировки) – 30 г протеинового напитка, 60 г овсяных хлопьев и 15 г меда.

• Предтренировочный напиток: 1 ½ мерной ложки стимулятора (за 30 минут до тренировки), 15 г BCAA (за 15 минут до тренировки).

• Посттренировочный напиток: 45 г изолята сыворотки, 60 г декстрозы , 5 г креатина моногидрата , 5 г глутамина и 5 г BCAA.

• Блюдо 7: 1 ½ куриной грудки, 1 чашка овощей, 2x омега-3.

• Блюдо 8: 4 яичных белка, 30 г казеинового протеина , 5 г глютамина и 3 таблетки ZMA [2]

Его любимые пищевые добавки:

Сывороточный Whey Протеин – самая важная добавка для построения и восстановления тела и фигуры с необходимыми питательными веществами после интенсивной тренировки.

BCAA – предотвращает деградацию мышц во время тренировки, добавляет больше энергии и способствует росту мышц.

Мультивитамин – отлично поддерживает здоровье, уровень энергии и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами для регенирации и поддержания активности. [1]

5 советов от Марка Фитта:

1, Не забывайте о здоровом питании и считаете калории

Чтобы создать отличную фигуру или банально похудеть, организм должен быть в калорийном дефиците. Это означает, что необходимо потреблять чуть меньше калорий, чем того требует организм в зависимости от уровня активности. Нормальный уровень составляет около 500 калорий. Главное не переборщить, так как организму калории необходимы для жизнедеятельности. Если сильно уменьшить потребление калорий, ваш организм будет пытаться сохранить жировые запасы как запас энергии.

2, Тренируйтесь интенсивно

Будьте энергичны в тренажерном зале, на протяжении всей тренировки, но чтобы получить отличный рельеф тела, вы должны делать небольшие паузы между упражнениями. Вам действительно придеться преодолеть границы возможного, если вы хотите избавится от лишнего жира. Как этого достичь? Вы должны делать 20-30 повторений каждого упражнения и практиковать суперсеты, дропсеты, мега сеты и т. д. Таким образом, вы повысите ритм тренировки и сможете сжечь больше калорий.

3, Не практикуйте слишком много кардио тренировок

Хорошая силовая тренировка на самом деле может обеспечить лучшие результаты, чем программы кардио тренировок для сжигания жира. В кардио, калории сжигаются только во время ходьбы, езды на велосипеде и т. д. Но при работаете с весом некоторые мышечные волокна разрываются, а затем востанавливыются в течении нескольких дней. Если вы действительно хотите провести кардио тренировку, HIIT cardio то, что вам нужно. Что такое HIIT? HIIT – это тренинг с повышенной интенсивностью, как пример: 30 секунд спринта, а затем медленная ходьба в течение 1 минуты с повторением в 6-10 раз. Это займет около 10 минут, но вы потратите больше калорий, чем при 45-минутной скучной пробежке.

4, Не вводите себя в заблуждение

Многие люди не понимают, насколько самообман может повлиятьрезультаты. Тренируйтесь как чемпионом, если вы действительно хотите стать чемпионом. Придерживаясь плана тренировок, развивайте самодисциплину и контролируйте себя, ведь никто другой за вас это не сделает.

5, Контролируйте свои мысли

Ak chcete výsledky, dajte si to do podvedomia. Namiesto toho, aby ste povedali: “Nechcem byť tučná/ý”, povedzte si, že čoskoro budete v najlepšej forme svojho života. Ak ste schopný sa presvedčiť, že splálite viac tuku pomocou určitej veci, vaša myseľ vám pomôže sa tam dostať.

Любой проэкт рождается в голове и если вы хотите достичь результатов, закрепите это в подсознании. Вместо того, чтобы просто говорить: «Я не хочу быть толстым», необходимо еще что-то делать для этого. Если вы сможете убедить себя избавится от лишнего жира, то неприменно достигнете успеха. [4]

Планы на будущее

В настоящее время он живет в Канаде, но хотел бы переехать в Калифорнию в США.

“ Я хочу путешествовать по миру и встречаться с людьми, которые меня поддерживают и с которыми у меня общие интересы. ” Он надеется сыграть роли в нескольких фильмах в течении ближайших 5-ти лет. Марк хотел бы продолжать вдохновлять людей и помогать им достигать своих целей не только в спорте, но и в жизни. [1]

Если вам понравилась статья, мы рекомендуем посетить канал Марка на YouTube.

Что вы думаете об этом человеке? Что вы думаете о его планах относительно тренировок и питания? Поделитесь с нами своими мыслями, оставив комментарий. Если вам понравилась статья, то рекомендуйте ее к прочтению друзьям.

Источник