Тренажёры Сотского
Отрабатываем удары ногами по груше
Автор: admin / Дата: 2015-08-06 / Рубрика: Самозащита
Приветствую! Что делать, если вы не обладаете превосходящим телосложением или что еще хуже, обидчик не один? Вас спасет ваше секретное оружие, ваши ноги. Причем ими придётся не убегать, а драться! Именно поэтому мы сегодня разберем, как тренировать удары ногами по груше, а после и в бою!
Ни для кого не секрет что бокс сейчас самое популярное средство самозащиты. В нем используется только техника рук и этого вполне достаточно для того чтоб уложить обычного гопника. Техника нанесения ударов ногами очень красивая и продуктивная, она позволяет совершать ломающие и сокрушающие удары даже очень легкому человеку, так как нога весит гораздо больше руки. А если вы освоите технику ног и объедините ее с руками, то размер вашего противника вас вообще волновать не будет.
Ну ладно, если техника ногами так хороша, то она наверняка и невероятно сложная? Это целое искусство, поэтому просто не будет, но и сложной ее не назовешь. Вам просто нужно во всем разобраться, построить структурированную систему тренировок и следовать ей, чем мы и займемся. Техника ног требует чуть больше времени на постановку чем техника рук, но и плодов от нее больше!
С чего начать
- Первое с чего стоит начинать любой вид деятельности — это разминка! Вы как спортсмен должны всегда об этом помнить.
Разминка позволяет использовать свой организм в полную силу при этом, не травмируя его.
Для разогрева подойдут стандартные гимнастические упражнения, которые вы делали еще в школе на физре. Поприседайте, повращайте колени, достаньте руками кончики пальцев на ногах. А лучше всего уделить несколько минут гимнастической стенке. Закиньте ногу на перекладину на доступный для вас уровень и постарайтесь полностью прижаться к ней. Все делается легко и без напряга, это всего лишь разминка.
- Размялись? Этого не достаточно, ведь для того что бы бить сильные высокие удары вам потребуется хорошая гибкость и эластичность, она придёт со временем, если будете регулярно заниматься.
В растяжке самое главное это дыхание и расслабление. Это кажется странным, как тут можно расслабиться, когда твои мышцы разрываются? На самом деле в этом и вся суть, если выполнять упражнения не напрягаясь, то ваши мышцы будут именно растягиваться. Это сложно, но если вы хотите результатов, то нужно стараться. И не забывайте о дыхании, дыхание это жизнь! Как бы не казалось трудно, никогда не задерживайте дыхание, вы только усложняете ситуацию, в организме останавливаются все процессы и ему тяжелее справляться, так что дышите. Начнем.
- Максимально широко раздвиньте ноги в стороны, а после присядьте. Для начала делайте легкие наклоны к левой и правой ноге. Когда почувствуйте что связки под коленками стали более эластичными прижмитесь к одной из ног, и задержитесь в этом положении минимум десять секунд. Повторите упражнение на другую ногу.
- Следующий шаг это наклон вперед меду раздвинутых ног. Он более сложный, поэтому не спешите. На выдохе старайтесь достать для начала просто руками пол, позже пробуйте головой, а в идеале вы должны низом живота касаться земли.
- Все вышеуказанные упражнение хорошо прогрели ваши связки, теперь они готовы к шпагату.
Примите положение левого шпагата, задержитесь секунд на 10, потом не спеша перейдите в правый. Сделайте примерно десять переходов для того чтоб хорошо разогреть ваши суставы.
- И последнее чему мы уделим время это шпагат. Раздвиньте ноги как можно шире и задержитесь в этом положении. Через несколько секунд расслабьтесь и на выдохе начинайте медленно опускаться ниже.
На этом с растяжкой можно закончить и перейти к самой технике и ее наработке.
- Для того чтоб максимально быстро и качественно постигнуть технику ног я рекомендую это видео курс
Регулярные занятия по данному курсу позволят превратить ваши ноги в действительно опасное оружие самообороны. В нем изложено большое количество боевых секретов, которые помогут вам красиво заканчивать поединки даже против нескольких противников.
А я расскажу вам о так называемой классической тренировке.
Для наработки правильной траектории, точности и скорости вам поможет обычная работа по воздуху, как только вы ее освоите, тогда можно будет переходить на снаряды. Какую выбрать обувь для тренировки решайте сами, главное чтоб она была удобной и хорошо прилегала к ноге.
Начнем с обычного прямого удара ногой.
Он делится на два вида
Быстрый точный удар четко в одну точку, обычно наносится по активным точкам, таким как пах, солнечное сплетение, подбородок. Для правильного нанесение нужно освоить быстрый вынос колена вперед и резкое разгибательное движение.
Обладает более сверхмощной толкающей силой в основе, которого лежит полное вложение бедер и всего корпуса. Пробивается сквозь все блоки и даже может положить противника на пол. Но есть в нем один минус, если противник тактически грамотен, то он провали вас на себя и сделает подсечку, будьте внимательны.
Удары сбоку тоже пользуются большим спросом.
Основные области поражение это ноги, ребра и голова. Достаточно нежные места и повредить их можно даже легким ударом.
Для начала советую освоить первые два уровня: ноги и ребра. С ударами в голову нужно работать по мере развития растяжки.
Так же как и прямой делится на топчущий и точечный.
Ваша главная задача понять, как правильно выносить бедро, а затем колено. Лучше всего вам поможет практика, поэтому берем напарника и идем заниматься!
Вам не обязательно сильно его лупить. Наносите медленные точные удары, отдавая преимущество правильной траектории, а не силе.
Проработайте каждый уровень по несколько минут и когда удары будут уже более выразительными, переходите к груше, делая упор на силу.
Все просто, растягивайтесь, работайте в парах и на груше и через время вы заметите, что справляетесь с ногами не хуже чем с руками. Следующий шаг это их объединение, но это уже совсем другая тема…
А я с вами на этом прощаюсь. Подписывайтесь на мой блог и вы достигните больших высот! Спасибо за лайки и репосты. Всем удачи.
Источник
Занятия с боксёрскими грушами: комплекс упражнений для начинающих
Здравствуйте, друзья. Какие упражнения с боксёрской грушей вам известны? Какие занятия оптимальны для новичков, какие для профи. К тому же имеют значение параметры снаряда. Да и девушки сегодня не прочь поработать с грушей.
Заниматься с грушей можно по-разному. Многое зависит от её вариации и уровня подготовки спортсмена. Также в последнее время немалую популярность набрал фитбокс, где груши применяются тоже.
Снаряд в доме
Заниматься с грушей обычно принято в спортзале. Но дополнительных нагрузок дома никто не запрещал.
При грамотном подходе и настрое, а также соблюдении технических нюансов можно достичь приличных результатов. Благодаря занятиям развивается выносливость, физические кондиции, мощность удара. Также укрепляется дыхательная система.
Результаты обусловлены выбранным графиком занятий. Для его правильного формирования важно подобрать вид груши. Это влияет на технику реализации ударов.
Сегодня можно приобрести такие вариации снаряда:
- Мешок.
- Версия на растяжках.
- Модификация-капля.
- Манекен.
- Пневматика.
Далее рассматривается план с использованием классической версии, мешка и капли. Цель данной программы – отработка атак и развитие выносливости.
Для занятий понадобятся и специальные перчатки. Можно купить их версии-бинты.
Для упражнений с боксёрской грушей типа «мешок» дома решите вопрос с её весом. Он должен быть таким, чтобы снаряд не раскачивался после каждого штурма.
Также мешок должен висеть ровно.
Разместите снаряд так, чтобы при выполнении упражнений он позиционировался на дистанции вытянутой руки.
Встаньте в классическую стойку: левая нога выставлена вперёд, правая – немного вправо и на шаг назад.
Следует согнуть ноги в коленях. Ваш вес должен больше нагружать правую ногу.
В ходе занятий нужно поражать середину снаряда. При боковых атаках он расшатывается. После реализации мощного удара возвращайте руки в начальную позицию.
Для успешных тренировок с боксерской грушей дома необходимо действовать по специальной программе. Она подразумевает три занятия в неделю., например, по нечётным будним дням.
Понедельник. Снаряд штурмуется двумя руками с нижней и боковой стороны. Удары выполняются с предельной силой. В таком режиме проводится 6 раундов по 3 минуты. Пауза между ними – 1 минута.
Среда. Отрабатываются акцентированные атаки с ускорениями. Число раундов: от 3 до 5. Темп – умеренный. Главная задача занятия развитие выносливости.
Пятница. Занятие состоит из двух раундов. Каждый длится 4 минуты. Задействуются обе руки в произвольном порядке. В конце тренировки 15 секунд уделяется ударам, столько же – отдыху. Общая продолжительность – 90 секунд.
Можно формировать и персональный график занятий. Например, 10 минут можете работать, соблюдая умеренный темп. Можно во взрывной манере делать 5 подходов по 3 минуты. Паузы между каждым – 30 секунд.
Занятия для новичков
Все начинающие в этой работе должны соблюдать критерии безопасности:
- Снаряд не должен быть очень лёгким или тяжёлым.
- Оптимальный вес груши для мужчин – половина своего веса. Для женщин – две трети.
- Перед занятием обматываются запястья спортивными бинтами.
Есть разные комплексы упражнений с боксерской грушей для начинающих. Желательно, чтобы на каждом занятии комбинировались вариации ударов.
Сначала проводится серия. Затем акцент делается на финальном штурме в комбинации. Во время этой тренировки мышцы не должны перегружаться.
В уставшем состоянии лучше сделать паузу или переключиться на другое упражнение. Поскольку мышцы начинают запоминать порядок неверных движений. От такой работы мало эффективности.
После оттачивания атак сосредоточьтесь на оборонительных манёврах.
Важно делать мощные акцентированные и слабые удары. Необходимо работать в рамках конкретного скоростного режима. В более интенсивном темпе можно отрабатывать атаки, приближенные к реалиям настоящего боя.
Не забывайте менять позиции и углы для реализации ударов. Звук от них должен быть чётким.
Раскачивать грушу во время штурма не нужно. Также в динамике следует оттачивать и защитные действия.
Развитию динамики и точности удара, а также реакции способствует пневмогруша.
Фитнес-бокс
В этой дисциплине, в основном, выполняются упражнения с боксерской грушей для похудения.
Здесь важно соблюдать следующие критерии:
- При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
- Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
- Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
- Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
- Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
- Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
- Не игнорируйте разминку.
Ситуация с девушками
Не секрет, что слабый пол не такой уж слабый. И женский бокс сегодня – это обыденное явление.
Также поколотить грушу не прочь не только девушки – боксёры, но и просто те, кто желает похудеть с помощью фитбокса или позаниматься исключительно «для себя».
Упражнения с боксерской грушей для девушек зависят от целей занятий. Реализация задачи для похудения связана описанными выше критериями в фитнес – боксе.
Особы, занимающиеся боксом, выполняют работу, мало отличающуюся от мужских занятий. Разница может заключаться в параметрах и массе используемых груш.
Профессиональные боксёрши занимаются по усиленной программе, выполняют те же упражнения, что и мужчины (об этом ниже).
Девушкам – новичкам обычно рекомендуют заниматься с лёгкими аква-грушами. И в этой работе больший уклон делается на фитнес.
Также проводятся одиночные удары и комбинации, сочетаются атаки разной мощности, меняются позиции для их осуществления.
Для серьёзного спорта девушкам нужно быть менее эмоциональнее. К тому же следует учитывать тот факт, что у них легче кость, от чего меньше сила удара. Стоит помнить и о наиболее уязвимых местах: суставах и связках. Поэтому на тренировках немало времени уделяется растяжкам.
Тренировки в зале
Типы и параметры этих снарядов подбираются под конкретные задачи. Важен класс и весовая категория боксёра. Например, тяжеловесы часто используют насыпную модель, наполненную песком, или опилками. У неё значительная масса и жёсткость.
Бойцы меньшей весовой категории или новички проводят больше тренировки с боксерской грушей, наполненной водой. Она лёгкая, подвижная и мягкая.
Ещё тренер может назначать занятия индивидуально для улучшения определённых характеристик спортсмена.
Например. Работа с пневматической модификацией помогает боксёру:
- грамотнее рассчитывать мощность и темп атак,
- реализовывать серии в динамике,
- осуществлять штурмы по разным траекториям и целям.
Благодаря упражнениям с настенной моделью развиваются:
- сила и выносливость,
- координация,
- точность атак.
Комплекс упражнений с боксерской грушей разумно разбивать на раунды. В каждом следует работать на пределе. Например, может быть такой порядок при работе со снарядом весом 25-30 кг:
Раунд первый: одиночные прямые удары одной рукой, постепенно наращивается скорость и мощность.
Раунд второй: атаки следуют разными руками и варьируются, проводятся комбинации.
Третий: отрабатывается одиночные атаки в повышенном темпе со сменой рук.
Четвёртый: комбинации в скоростном режиме.
Пятый: снаряд раскачивается, от него нужно уклонить и поразить ударом
Продолжительность каждого раунда: 2-3 минуты. Их отделяет пауза – 30 секунд
В этой тренировке боксёр должен постоянно двигаться, уклоняться и соблюдать технические критерии атаки и обороны.
Заключение
Грамотная работа с грушей – это постоянное развитие важных боксёрских качеств, например выносливости координации и ловкости.
Источник