Тренировки ног для лыжник

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

1. Велотренажер — 20 мин.
2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

• Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
• Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
• Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
• Тяговые упражнения на тренажерах.
• Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

• Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
• Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
• Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

• отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
• обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
• приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
• прямая и боковая планка;
• жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
• скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
• подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

• лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
• отжимания с хлопком — 20 раз;
• подъем верхнего блока — 10 раз;
• приседания со штангой — 10 раз;
• бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Источник

Какие мышцы работают при езде на лыжах

Беговые лыжи – один из самых эффективных и увлекательных способов тренировки сразу большого количества мышц. Поскольку лыжники используют палки для своего передвижения, верхняя часть тела получает гораздо больше нагрузки при катании на лыжах, чем при беге или езде на велосипеде.

Давайте подробно рассмотрим основные мышцы, которые включаются в работу у всех лыжников.

Мышцы ног

В лыжных гонках сильные ноги имеют большое значение, хотя и не такое огромное, как в велосипедном спорте. У лыжника основными задействованными мышцами ног будут следующие:

• большая ягодичная;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• икроножные;
• мышцы стопы.

Мышцы корпуса и рук

Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.

На лыжной тренировке включаются в работу:

• мышцы живота: косые, поперечная, прямая;
• мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс;
• мышцы груди;
• мышцы спины: широчайшая, трапециевидные, ромбовидные.

Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.

Какие мышцы работают в разных стилях катания на лыжах

Классический ход и коньковый стиль передвижения немного по-разному расставляют приоритеты над работающими мышцами. И это очень хорошо для всестороннего развития тела. За счёт того, что спортсмен, меняя стили, всё время меняет и работающие мышцы, в теле не происходит дисбаланса.

Фото: blog.sports-tracker.com

Когда лыжник использует «конёк», бицепсы и трицепсы сильнее включаются в работу, чтобы обеспечить отталкивание лыжными палками. Активно работают также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот стиль в кросс-тренинге могут использовать велосипедисты.

При классическом попеременном шаге лыжник использует мышцы задней и передней поверхности бедра, а также икроножные мышцы. «Классика» считается лучшей альтернативой для бегунов, поскольку в ней задействованы те же мышечные группы, а отталкивание стопой идёт в прямом направлении.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

А вот в одновременном бесшажном ходе очень хорошо прорабатываются мышцы живота, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины. И, конечно, мышцы ног тоже не отдыхают во время передвижения: четырёхглавая и икроножная мышцы обеспечивают выталкивание лыжника вперёд. Такой стиль незаменим для кросс-тренинга пловцов.

Чем мышцы спринтеров отличаются от мышц лыжников-марафонцев

Элитный лыжник отличается от элитного бегуна тем, что выступает абсолютно на всех дистанциях: от спринта на 1,8 км до марафона на 50 км. Невозможно представить, чтобы сегодня бегун-спринтер мирового класса стартовал на 400 м, а завтра наравне с марафонцами на 42,2 км. Но для лыжных гонок это обычная практика, и спортсмены должны быть готовы к любой дистанции.

Способность к высокой скорости важна для выступлений лыжников в спринте: в начале гонки, в любой момент, когда это необходимо (например, когда спортсмен делает рывок), и в финале. Сильная техника подъёма имеет решающее значение для результатов спринтерской гонки, поскольку участки подъёма оказывают наибольшее влияние на исход соревнования. А это значит, что спринтеру нужна высокая мощность плечевого пояса.

Способность выдерживать мышечную усталость в повторяющихся заездах спринтерских гонок – ещё одна важная характеристика, необходимая в том числе и для марафонцев.

Беговые лыжи – это, очевидно, один из самых сложных видов спорта, в котором лыжникам необходимо одновременно учитывать физиологические, биомеханические, антропометрические и нервно-мышечные аспекты, чтобы добиться успеха.

Как тренируется сердечная мышца при катании на лыжах

Беговые лыжи – это, по сути, напряжённая кардиотренировка, которая полезна для здоровья сердца. На лыжах легче разогнать свой пульс, чем, например, на велосипеде, потому что одновременно задействуется большое количество мышечной массы. В результате тело учится эффективно использовать кислород и доставлять его к работающим мышцам.

Фото: Remie Geoffroi

Со временем, благодаря регулярным лыжным пробежкам, сердце становится сильнее и более эффективно перекачивает кровь за счёт снижения частоты сердечных сокращений.

Через несколько недель тренировок на лыжах люди часто обнаруживают, что их пульс в состоянии покоя снизился. У высококвалифицированных лыжников-олимпийцев ЧСС в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту.

Из-за большого количества мышц, которые активно работают, когда человек бегает на лыжах, показатели МПК у лыжников очень высоки. Так, у элитных лыжников наблюдается самый высокий зарегистрированный уровень VO2max среди всех групп спортсменов.

Какие упражнения полезны лыжникам

Несмотря на то, что беговые лыжи сами по себе обеспечивают силовую тренировку всего тела, для более быстрого, уверенного и конкурентоспособного катания всё-таки понадобятся упражнения в зале и дома.

Сильные плечи и трицепсы необходимы для мощного отталкивания лыжными палками. Включите в свою программу несколько упражнений на плечи и трицепс со свободными весами, уделяя особое внимание большому количеству повторений, чтобы наращивать мышечную выносливость наряду с силой. Идеально подойдут сгибания на бицепс, отжимания на трицепс, жим лёжа.

Специалисты лыжных гонок отмечают, что значительная часть движущей силы исходит от пресса и поясницы, поэтому над ними тоже стоит поработать. Лучшее упражнение для этого – планка, видов которой так много, что составить интересную сессию будет несложно.

Укреплять ноги в межсезонье можно с помощью бега и езды на велосипеде по холмам, а также делая выпады, приседания, жим ногами и прыжковые упражнения.

Из тренажёров мы рекомендуем использовать гребной и вертикальный лыжный тренажёр, если такие имеются в зале. Вы также можете попробовать занятия на эллиптическом тренажёре или использовать эспандер лыжника.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Источник