Тренировки натуралов кому за 40 лет

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит по 30 минут в день , пять-семь раз в неделю . Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов, должен включать: 1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Источник

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.

Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

• Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
• Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
• Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
• Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
• В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

• Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
• В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
• Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
• В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
• Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
• Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
• В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

• Разминка (кардиотренажер)
• Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания на перекладине либо в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Задние отжимания от скамьи
• Фронтальные приседания
• Отведение ног назад с утяжелителями
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Поднятие на носки с гантелей
• Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Источник

Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 4. Практика тренинга]

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш затянувшийся не на шутку возрастной цикл заметок под названием мышцы и возраст. И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+.

По прочтении Вы узнаете (и это уже точно :)) , какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в заключении получите на руки две конкретные программы, которые только останется just do it.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Мышцы и возраст. Основные аспекты тренинга

Хотите верьте, хотите нет, но у нас опять нарисовался новый рекорд, и касается он Вашей активности. Я говорю о 150 комментариях за 3 недели к 3-м последним возрастным заметкам [Часть 1, Часть 2 и Часть 3]. Такого отклика мы и представить себе не могли, когда только садились за перо и готовились выпустить первую часть. И посему, благодаря Вашей обратной связи, мы уже в четвертый раз возвращаемся к этой теме. Мы осветили возрастные особенности в первой части, во второй — остановились на питании, в третьей рассказали про основные болячки и как себя при них следует вести. Четвертую часть мы всецело отдадим на откуп тренировкам и разберем все практические моменты правильной организации “тренажерного досуга”.

Все дальнейшее повествование по теме мышцы и возраст будет разбито на подглавы.

Как тренироваться после 40? Три стратегии тренинга

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате. Картина маслом выглядела так:

• работа малоподвижная/офисная;
• спортом не занимался никогда (или только в годы юности) ;
• имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии.

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5- годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии — т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит) . Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами) .

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

• 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых (30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом (10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку (в неделю 6 кругов) ;
• 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.

Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.

Пример реализации стратегии:

• две силовые со свободными весами (понедельник — верх/пятница — низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по 10-15/15-20 повторений, отдых 45/60 сек;
• 1 блочно/рычажно-силовая (среда) тренировка с параметрами 4-5 сетов по 15-20 повторений, отдых 45 сек.

№3. Стратегия тренинга для людей возраста 56+

Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, основной упор следует делать на развитие таких качеств, как гибкость/баланс и выносливость. Поэтому оптимальной стратегией тренинга будет проведение в неделю 3-х разных по типу тренировок – на выносливость, на гибкость/баланс и на развитие ОФП (общей-физической подготовки/функциональный тренинг — скоординированная работа нескольких групп мышц, имитирующих повседневную деятельность) .

Заключение: Вам следует чередовать тренировки (3, предпочтительней 2, в неделю) и развивать сразу несколько качеств.

Пример реализации стратегии:

• тренировка на выносливость (понедельник) с параметрами 5-6 сетов по 25 повторений, отдых 90-120 сек, с использованием в т.ч. суперсетов;
• тренировка на гибкость и баланс (среда) с использованием неустойчивых упражнений и поз из йоги;
• функциональная тренировка с использованием упражнений, имитирующих повседневную деятельность с параметрами 5-7 упражнений по 3-4 сета каждого в количестве 10 –12 повторений, отдых 60-90 сек.

Скорее всего, сейчас Вы тренируетесь без учета своей возрастной стратегии. Но это вовсе не означает, что это не правильно, и Вы не добьетесь положительных результатов.

Как видите, стратегии тренировок после 40 (в некоторых случаях уже после 35) отличаются в теории. Но самое главное, что их нужно применять на практике, не смотреть на них, сидя сложа руки. Поэтому Ваш конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно (сообразно своей стратегии по возрасту) Вы трените в зале.

Теперь давайте дадим…

Топ-20 советов по тренировкам для атлетов категории “40+”

Чтобы не получить травму и выжать из тренировок максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. 1. начинайте любую тренировку с 10-15 минутной разминки (чем Вы старше, тем больше ее время) на кардиотренажерах – эллипсоид или беговая дорожка/сидячий велосипед;
   2. заканчивайте каждую тренировку растяжкой мышц, заминкой, проведенными в течении 10-15 минут;
   3. в своих тренировках используйте комбинацию свободных весов и тренажеров;
   4. подбирайте упражнения в соответствии со своими особенностями/болячками;
   5. используйте в упражнениях ту технику, которая не вызывает у Вас дискомфорт при выполнении;
   6. старайтесь избегать, особенно после преодоления рубежа в 55 лет, тренировок с мышечным отказом;
   7. Ваша “чистая” работа в зале должна укладываться в 45-60 минут;
   8. давайте организму 1-2 недели отдыха после каждой завершенной схемы занятий/ПТ. В среднем это получается через каждые 3-3,5 месяца;
   9. используйте специальную амуницию – бинты, наколенники, тяжелоатлетический пояс, когда выполняете базовые упражнения или выходите на средние/большие веса;
   10. не работайте с большими весами чаще одного раза в неделю;
   11. акцентируйте свое внимание на точке приложения нагрузки (целевая мышечная группа) ;
   12. чем старше Вы становитесь, тем больше должны быть периоды отдыха м/у тренировками, т.е. будьте готовы изменить распорядок своих тренировок с 4/3-х до 2-х дней;
   13. тренируйте верхнюю часть тела в диапазоне повторений 8-12, а нижнюю 12-20;
   14. не проводите длительные кардиосессии (на 50-60 минут) , Ваш потолок 20-30 минут низкоинтенсивных сеансов 2-4 раза в неделю;
   15. не “насилуйте” себя бегом/спринтом, используйте тот тип аэробной нагрузки, который Вам ближе/интереснее всего – плавание, скандинавская ходьба или танцы;
   16. не посещайте зал, если сильно устали на работе, не было возможности провести полноценный прием пищи или обнаружили высокое давление;
   17. ведите «давленческий» дневник, записывая после каждой тренировки свое давление;
   18. посредством процедуры биоимпеданса постоянно (раз в 1,5-2 месяца) следите за составом тела;
   19. по-максимуму используйте спортивные добавки – аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты, препараты для суставов и связок;
   20. используйте “чистое” спортивное питание – в составе которого нет добавок, присутствует только целевой компонент.

Старайтесь соблюдать указанные советы, и это сделает Ваше пребывание в зале более комфортным и результативным.

Следующий вопрос на повестке дня, это…

Мышцы и возраст: тренировки после 40, как тренироваться лично мне?

Следует понимать, что не существует универсальной программы тренировок, подходящей большинству занимающихся. И посему для каждого человека она должна быть своя. В таком случае встает вопрос: как конкретному человеку понять/подобрать параметры физической активности под себя.

И тут на помощь приходит черный плащ такой определитель, как тип телосложения. Зная свой тип, человек способен по набору параметров отстроить свои тренировки и выстроить диету нужным образом.

Далее по тексту мы рассмотрим основные черты/правила для каждого из типов телосложения и начнем с…

№1. Эктоморф

Худощавый тип телосложения – относительно высокий рост (от 175 см) , длинные конечности, малый вес тела – вот основные черты чистого эктоморфа.

Принято считать, что классификация по типам телосложения применима только к возрасту до 30 лет, это не так — она работает для лиц любой возрастной категории.

Если представленное описание соответствует Вашим реалиям, то вот каких советов Вам следует придерживаться в отношении:

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая одну большую (например, ноги) или две средних/мелких мышечных групп каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 2-3 сета по 8-10 повторений;
• давайте достаточно отдыха натренированной мышечной группе, т.е. занимайтесь не по плану (пн/ср/пятн) , а по ощущениям;
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• не тренируйтесь интенсивно дольше 60 минут.

• сведите кардио к минимуму, выполняя его не более 2–х раз в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 20-25 минут за один сеанс;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, беговая дорожка.

Чистые типы телосложения составляют 15-20% от общего процента людей, чаще всего человек имеет смешанный с доминированием какого-то типа. Например, человек с ростом 185 см, весом 62,5 и талией 87 представляет собой смешанный тип: условно 80% эктоморф/20% эндоморф.

№2. Мезоморф

Срединный тип телосложения – “несет” в себе как жир, так и мышцы, т.е. способен развивать эти два параметра, причем, в зависимости от питания/тренировок, с перевесом в любую сторону.

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку (начиная сверху );
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета по 6-8 повторений;
• меняйте ПТ каждые 2-2,5 месяца;
• длительность тренировки 60-80 минут.

• проводите три кардио тренировки в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 30-35 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: бег трусцой, эллипсоид, велосипед, беговая дорожка.

№3. Эндоморф

Тип телосложения часто с бочкообразной талией (есть живот) и “крупным” костяком (широкие кости) .

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета не более 8 повторений (с постоянным увеличением веса) ;
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 60-80 минут.

• проводите 5-6 (4 обычных + 1-2 HIIT) кардио тренировок в неделю;
• параметры кардио-сессии: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, 25-30 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 70-75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, гребной тренажер, беговая дорожка с уклоном.

В наглядном виде все три типа телосложения представляют собой такую картину:

Достоверно определите свой тип телосложения на основании антропометрии и известных Вам по себе особенностей, а затем используйте рекомендации по тренингу/кардио для своего типа.

Теперь давайте выясним…

Молодильные яблоки упражнения для возрастных атлетов

Как Вам такая перспектива: ходишь в зал, тренируешься и с каждым занятием молодеешь? Думаете, это что-то из области фантастики? Нет, это вполне себе реальная реальность. Ученые из Mayo Clinic (США, штат Миннесота) выяснили, что на возрастных атлетов (от 40 до 60 лет) определенный тип тренинга оказывает омолаживающее воздействие. Все дело в том, что возрастные мышечные клетки с каждым годом утрачивают свои способности по регенерации, они становятся слабее, поскольку их митохондрии (производят энергию) количественно уменьшаются и продуцируют меньшую силу.

Ученые выяснили, что высокоинтенсивный интервальный тип тренинга способен “дать годы” митохондриям, а все потому, что при HIIT тренинге происходят самые сильные изменения в биопсиях мышечных клеток. В частности, эксперименты показали изменение уровней активности в 274 генах, в группе подопытных до 35 лет, и в около 400 генах у более возрастных групп. Последние проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки, другие же силовые с весами или короткие аэробные в стационарном режиме (крутили педали) .

Вывод исследования: интервальные тренировки влияют на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток. Субъекты, которые так тренировались, показали увеличение числа и “здоровья” митохондрий. В целом же физические упражнения сводят к минимуму эффекты старения скелетных мышц, путем улучшения контроля качества и биогенеза митохондрий.

Другими словами, практически любая (а особенно HIIT и силовые тренировки) физическая активность в возрасте за 40 является “молодильным ключом”, т.к. способствует восстановлению митохондриальных функций клеток и увеличению числа митохондрий.

Собственно, с теоретическо-содержательной частью, закончили, теперь давайте займемся практикой.

Мышцы и возраст. Программы тренировок для атлетов возрастной категории “40+”

Если помните, то в начале статьи мы давали конкретные рекомендации по стратегиям тренинга для разных возрастных групп. Далее по тексту мы приведем две шаблонные ПТ, которые могут подойти для большинства занимающихся как по нагрузке, так и недельному распорядку и начнем мы с…

№1. ПТ для женщин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

• тип – на все тело;
• количество тренировок в неделю – 3;
• длительность ПТ– 2,5 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 45-50 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – 2 раза в неделю (в дни отдыха) , 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Теперь займемся мужской братией…

№2. ПТ для мужчин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

• тип – сплит верх/низ;
• количество тренировок в неделю – 2 (по необходимости 4) ;
• длительность ПТ– 3 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 40-45 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – два раза в неделю (в дни отдыха) , 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программные решения, Вам больше не надо заморачиваться о том, как следует правильно тренироваться в своем возрасте.

Собственно, это был последний гвоздь в крышку нашей статьи, переходим к…

Послесловие

Мышцы и возраст — на данную тему мы пишем уже в четвертый раз. Этому циклу мы обязаны исключительно дружной братии АБ, т.е. своим уважаемым читателям, которые своей активностью пролоббировали интересную им/Вам тему. Спасибо за Вашу обратную связь, обещаем впредь быть еще “ушастее” :).

На сим все. Рады, что провели это время в нашей компании. До скорых встреч!

PS: Ну как Вам цикл? Все рассмотрели?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник