Тренировки культуристов достероидной эпохи

Тренировки культуристов достероидной эпохи

ЛЕГЕНДАРНЫЕ МЕТОДЫ НАБОРА МАССЫ
С.С.Слоан
Ironman

Бодибилдинг уже не тот, что раньше. Современная эра, стероидных атлетов, готовых на все ради дополнительных сантиметров мышц, почти убила старый добрый культуризм. А ведь были времена, когда бодибилдеры стремились к силе. Если уж ты имел мышцы, то обязан бы подкрепить их силой.

Недавно меня обвинили в очернении бодибилдин­га, но это не правда — я люблю его несмотря ни на что. Зато я нашел понимание среди пауэрлифтеров и других сило­вых атлетов.

Недавно один парень в спортза­ле спросил меня, кого я считаю величайшим силовым атлетом всех времен. Долго я не думал — я всегда считал, что более великого атлета, чем Марвин Эдер, не су­ществовало. И тут я понял — Эдер был бодибилдером. Более того, в достероидную эру он был не только самым сильным, он еще и обладал великолепной фигурой, и самой лучшей грудью до того как на арене появился Арнольд.

Впрочем, не все потеряно. Нет причин, по которым современ­ные бодибилдеры не могли бы ис­пользовать методы, благодаря которым Эдер построил феноме­нальную фигуру и впечатляющую силу. Я хочу рассказать вам о не­которых почти забытых техниках, которые и сегодня помогут вам стать большими и сильными.

Тактика первая: судите не по зеркалу, а по весу на грифе.

Одна из ошибок бодибилдеров при оценке своего прогресса — это взгляд в зеркало. Работая ради на­качки, вы часто руководствуетесь субъективными ощущениями. И не стремитесь к повышению ра­бочей нагрузки. Вот здесь-то и возникают проблемы. Часто па­мять вас обманывает. Вы считае­те, что выглядите лучше, чем три месяца назад, но на самом деле никаких изменений не произош­ло, а может быть, дела даже ухуд­шились. Хотя бодибилдеры прошлого тоже заботились о накачке, все же увеличению силы они уделяли не меньшее внимание. Именно поэтому они использовали такие методы, как пять сетов из пяти повторений (любимый протокол Рэга Парка); пять сетов из пяти, четырех, трех, двух и одного по­вторения; а также тяжелые синг­лы. Такая стратегия направлена на результативность, но, упорно придерживаясь ее, вы скоро по­лучите и фигуру.

Тактика вторая: тренируйтесь через боль.

Многие современные атлеты уве­рены в том, что ветераны-бодибилдеры тренировались очень часто -прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю — только потому, что не знали ничего лучшего. Однако ес­ли бы вы спросили великого Билла Перла, стал бы он тренироваться по-другому, если бы в те времена знал о восстановлении все, что мы знаем сейчас, он бы ответил «нет».

Одной из причин мышечной бо­лезненности, которую испытывают атлеты, является то обстоятельство, что они тренируют каждую часть те­ла лишь раз в неделю. При таком протоколе вы никогда не повысите уровень своих восстановительных способностей, потому что никогда не предъявляете таких требований к своему организму. Конечно, если вы начнете тренировать все тело два или даже три раза в неделю, ваши мышцы тоже будут болеть, но через пару недель болезненность исчезнет. Тогда и наступит время роста.

Тренер и автор «IRONMAN Maga­zine» Билл Старр тренировал многих атлетов, и он считает тренинг каждой части тела три раза в неделю самым действенным методом. Даже если бы его подопечные смогли бы добиться лучших результатов от одной трени­ровки в неделю, он бы им не позво­лил. Почему? Просто при таком расписании атлеты никогда не вошли бы в хорошую физическую форму. Ветераны бодибилдинга знали это.

Впрочем, я не предлагаю вам не­медленно мчаться в спортзал и выполнять по две тренировки на все тело в неделю. Начните добавлять небольшое количество легкой рабо­ты на каждую часть тела через 72 часа после тяжелой сессии на нее, не обращая внимания на мышечную болезненность. Примерно через ме­сяц увеличьте частоту тренировок до трех в неделю, используя прото­кол тяжелого, среднего и легкого дня. Чем больше вы будете трени­роваться таким образом, тем тяже­лее сможете работать на каждой сессии. И помните: понадобятся го­ды, чтобы прийти к такому же про­токолу, который использовал Билл Перл.

Тактика третья: тренируйтесь долго, но не тяжело.

Артур Джоунз когда-то сказал: «Можно тренироваться долго или тяжело, но нельзя совместить и то, и другое». Проблема в том, что, по-ви­димому, все хотят тренироваться тя­жело. Но уверены ли вы, что тренироваться долго — это лучше? Бодибилдеры прошлых лет это хо­рошо понимали. Именно поэтому Билл Перл всегда советовал прекра­щать сет за два повторения до отка­за. Таким образом вы сможете сделать больше сетов.

Энтони Дайтилло (Anthony Ditil-1о), считал, что тренировать каждую часть тела следует три раза в неделю, выполняя по пять-семь сетов из 3-7 повторений. Он делал базовые уп­ражнения — приседания, жимы лежа, мертвые тяги, сгибания рук со штан­гой, жимы из-за головы — и никогда не работал до отказа. Дайтилло был огромным и сильным, и помог мно­гим стать такими же.

Идея долгих тренировок не обяза­тельно применима к продолжитель­ности самой сессии. Никто из тех, с кем я тренировался, не работал дольше полутора часов даже в тяже­лые дни. Речь скорее идет о времени выполнения упражнения. Напри­мер, какова наилучшая схема сетов и повторений в приседаниях? Это три сета из 10 повторений или 10 сетов из трех повторений? Три сета из 10 повторений — уж точно тяжелый ме­тод, хотя обе схемы подразумевают одинаковую рабочую нагрузку. Но если вы зададите этот вопрос в современном спортзале, то, несомнен­но, получите ответ, что три сета из 10 повторений лучше. Однако лю­бой атлет, тренирующийся со мной, сразу же угадает мой ответ: 10 сетов из трех повторений — лучший метод. Он позволяет вырабатывать макси­мальные усилия в каждом повторе­нии. Кроме того, вы сделаете все повторения в отличной форме и ни одно из них не будет до отказа.

Тактика четвертая: выполняйте только одно или два упражнения на часть тела.

Когда Рэг Парк готовился к со­ревнованиям, он всегда выполнял много упражнений на каждую часть тела, иногда до восьми, но он никогда не тренировался так в межсезонье. Он всегда использовал одно или два упражнения на каж­дую часть тела, также как и подавляющее большинство атлетов его эпохи.

У схемы «много сетов в одном уп­ражнении» есть несколько преиму­ществ. Во-первых, она позволяет вам действительно стать сильнее в клю­чевых упражнениях, таких, как жи­мы лежа, приседания, мертвые тяги, сгибание рук со штангой и жимы над головой. Кроме того, выполне­ние множества сетов в жимах лежа позволяет вам улучшить синоптиче­скую фасилитацию в упражнении или, как говорят русские тренеры «смазать колею». То есть, чем боль­ше вы работаете в упражнении, тем лучше (и поэтому сильнее) в нем становитесь.

Еще один плюс: большое количе­ство сетов в одном упражнении позволяет вам по настоящему сфоку­сироваться на целевой части тела. Даже не припомню, сколько раз я терял фокус (а с ним и накачку и силу), когда после пары сетов первого уп­ражнения переходил к следующему.

Джордж Тернер однажды написал, что один из самых эффективных ме­тодов тренировок — выполнять жи­мы лежа, приседания и тяги штанги в наклоне (и только их) в десяти сетах три раза в неделю. Он говорил, что все его знакомые, использовавшие этот метод, очень быстро строили си­лу. Но было ли это целью? Нет. Они стремились нагружать мышцы как можно больше, что и могли делать, благодаря росту силы. Вине Жиронда называл систему одного упражнения для каждой части тела «честной тренировкой», по­тому что знал, что она работает, как никакая другая.

Тактика пятая: придерживайтесь двойного сплита.

Бодибилдеры прошлого либо ис­пользовали программу тренировки всего тела, либо разделяли тренинг на два дня. В первый день обычно тренировался верх тела, во второй -низ. Если бы кто-нибудь предложил им пяти-, четырех- или даже трех­дневный сплит, то на него посмотре­ли бы, как на сумасшедшего. Силовики Пол Андерсон, Пэт Кей-си, Дуг Хепберн и бодибилдер Марвин Эдер, Фреди Ортиц и даже Арнольд Шварценеггер все исполь­зовали двойной сплит.

Я абсолютно уверен в том, что каждый тренирующийся должен всегда нагружать все тело на одной тренировке, и никогда не отходить от этого протокола. Ведь, кроме все­го прочего, он в большей степени стимулирует гормоны, а значит и рост. Когда люди обращаются ко мне за советом по набору массы, я рекомендую им тренировки всего те­ла, и они начинают быстро строить мышцы.

Другое преимущество таких тренировок в том, что вы добиваетесь наилучшей кондиции. Ветераны знали это, и поэтому придерживались нераздельных тренировок. Другими словами, они заботились об общем состоянии здоровья, а не только о силе и мощности. Это одна из при­чин того, что пауэрлифтеры трени­руют все тело за одну тренировку. Они настолько в хорошей форме, что для них не проблема выполнить приседания, жимы лежа и мертвые тяги в один и тот же день.

Источник

НАЗАД К КОРНЯМ. Тренинг динозавров — это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи — до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились

Тренинг динозавров — это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи — до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились коммерческие интересы, извратившие мир тренинга. Тренировка динозавров — это как философия войны Генерала Паттона: «просто, прямо и брутально». Динотренинг суров, труден и требователен. А, также, невероятно продуктивен. Некоторые читатели — особенно те, кто хорошо знаком с историей «железного спорта» — найдут тренинг динозавров очень знакомым. Он не «современен» и не нов. Однако, многие аспекты тренинга динозавров рискуют быть навсегда потерянными на ярком фоне эффектных систем, которые рекламируют нынче повсюда и которым следуют современные «качки». А некоторые аспекты динотренинга уже потеряны, или почти потеряны, и восстановить их сейчас представляется задачей невероятно трудной. Как сказал Гёте: «Всё уже передумано до нас, но задача в том, чтобы ещё раз задуматься».

Тренинг динозавров содержит несколько взаимосвязанных принципов. В основе своей — это система силовой тренировки. В ТРЕНИНГЕ ДИНОЗАВРОВ СИЛА — ЭТО ВСЁ. Лишь после того, как Вами овладеет навязчивая идея добавлять вес в каждом выполняемом Вами упражнении, Вы сможете называться «динозавром». Вы должны упиваться борьбой со всё большим и большим весом. Приобретение первобытной разрушительной мощи и брутальной силы Вы должны рассматривать в качестве самой важной цели своих тренировок.

Динозавры убеждены, что сила приобретается упражнениями со штангой, гантелями, мешками, брёвнами и бочками. Забудьте о привлекательных хромированных тренажёрах в ближайшем фитнес-центре. Они не были нужны 50 лет назад, не нужны и сейчас. Что более важно — они контрпродуктивны.

Динозавры тренируются очень тяжело. Многие следуют системе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), отстаиваемого д-ром Кеном Ляйстнером и другими. Многие работают по проверенной и испытанной временем программе дыхательных приседаний, которая стал популярной в своё время благодаря Хайзу, Берри, Рейдеру, МакКаллуму и, недавно, благодаря д-ру Штроссену и его книге «Супер-приседания». Другие поднимают тяжёлые, тяжёлые веса в множестве подходов, состоящих из малого количества повторений. Что у всех динозавров общее, так это то, что они выжимают буквально последнюю каплю усилий из своего тела в каждом выполняемом ими тяжёлом подходе. Они тренируются так тяжело, что тяжелее уже было бы нельзя. Они выходят за рамки обычного определения «тяжёлого усилия». Динозавры идут на тренировку так, как своё время шли на войну варвары и герои брутальных эпосов эпохи Гомера.

Некоторые динозавры тренируются так тяжело, что в своих тренировках используют единичные повторения. Именно так — они постоянно, неделя за неделей, безо всяких «подводящих» программ, «циклирования» с «выходом на пик» и «периодизации» используют настолько большие веса, что могут сделать только одно повторение с ними. Сейчас так почти никто не тренируется, потому что учёные исследователи «окончательно установили», что единичные повторения не увеличивают ни силу, ни размер мышцы. Кроме того, никто из современных «чемпионов» не делает единичные повторения. Но, подождите-ка. Забудем на минуту о учёных, с шеями не толще их логарифмических линеек, забудем об их секторных диаграммах и восьминедельных исследованиях полудюжины первокурсников. Забудем о «чемпионе», который обязан своими размерами пузырьку с таблетками и шприцу. Вернёмся к нашим корням. Посмотрите, как это делалось до пришествия стероидов, науки и прочей чуши. Те ребята делали единичные повторения! Было время — и это было не так уж давно — и этот факт хорошо задокументирован современниками — когда самые большие и самые сильные люди в мире делали на тренировках множество, множество тяжёлых единичных повторений. По какому праву «качок» 90-х сбрасывает со счетов тренировочную систему, на которой каких-нибудь 50-60 лет назад вырос целый ряд «натуральных» суперменов?

Динозавры тренируются без бинтов, комбезов и жимовых маек. Почему? Потому, что цель этой экипировки — СНЯТЬ нагрузку с суставов и мышц, которые Вы тренируете. У динозавров же другая, прямо противоположная цель — подвергнуть своё тело как можно большей нагрузке. В ответ на нагрузку тело становится больше и сильнее. Зачем саботировать свои усилия на тренировках, прибегая к искусственным средствам, которые делают тренинг ЛЕГЧЕ, когда наша цель — сделать свой тренинг ТЯЖЕЛЕЕ?

Динозавры делают свои упражнения более трудными и — более продуктивными — тренируясь с толстыми грифами и гантелями с толстыми ручками. Штанга и гантели, с которыми динозавр делает все жимы, подъёмы на бицепс и упражнения для хвата/запястья/предплечья, имеют толстый гриф. Динозавр использует гриф толщиной, по крайней мере, 5 см в диаметре, а иногда работает и ещё с более толстым грифом, вплоть до 8 см, в других упражненяих. Тренированный динозавр развивает способность поднимать на бицепс штангу с толстым грифом такого веса, который большинство людей не смогут даже оторвать от земли.

Динозавры убеждены в пользе большого объёма специализированной работы для хвата, запястья и предплечья. Я не имею сейчас в виду, несколько подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях с таким лёгким весом, что вызвал бы усмешку у моей бабушки! Я не имею в виду, что Вы должны «скомкать газетный лист пальцами одной руки и сжимать его в ладони в течении 10 секунд» (это не шутка — я прочитал об этом «упражнении» в одном журнале по культуризму). Я говорю о ГРУБОЙ материи — об удержании веса в пальцах, о становой тяге двумя пальцами, подтягиваниях на двух пальцах, подъёмах веса одним пальцем, становой тяге с толстым грифом, взятии на грудь с толстым грифом, подъёмах на бицепс с толстым грифом, обратных подъёмах на бицепс с толстым грифом, вертикальных подъёмах грифа, становой тяге одной рукой, подъёмах бочек и мешков, подъмах наковален, сгибании гвоздей и прогулках фермера. Динозавра можно узнать по его рукам — ладоням, запястьям и предплечьям — они сильные и массивные. Руки динозавра не имеют ничего общего с мягкими ручонками человека, который озабочен «накачиванием», «подкачиванием» своих мышц или «приданием им тонуса».

Динозавры используют силовую раму для тренировки жимов и приседа из нижнего положения. Обычно Вы начинаете присед или жим из верхнего положения и опускаете гриф в нижнее положение. Но если начинать эти же движения из нижнего положения, то они становятся невероятно труднее и тяжелее. Жим лёжа динозавр начинает таким образом, что гриф в исходном положении находится на ограничителях, почти касаясь груди. Из этого положения динозавр начинает движение вверх, выпрямляя руки. В приседе динозавр осторожно пролезает под гриф (установленный на стойках так, что бёдра параллельны полу, или чуть выше) и встаёт. Делать приседания и жимы таким образом гораздо, гораздо труднее — что собственно и нужно динозавру.

Динозавры любят поднимать тяжёлые, неудобные предметы — брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком. Наковальни тоже подойдут. Любая большая каменная плита, любое большое бревно, любая тяжёлая железная бочка, любой тяжёлый мешок с песком или свинцовой дробью приводят динозавра в восторг. Почему? Потому, что подъёмы тяжёлых, неудобных предметов нагружают мышцы совершенно иначе, чем штанга. Если не верите, возьмите самого сильного человека, которого знаете, и посмотрите, как он возьмёт на грудь и выжмет 70-ти килограммовую бочку с водой или 90-килограммовый мешок с песком. Попросите его поднять на плечо 113-ти килограммовую бочку с водой или мешок с песком. Вам обоим предстоит удивиться тому, как быстро и основательно тяжёлый мешок или бочка посрамит даже самого сильного человека.

На своих тренировках динозавры очень агрессивны. Они сражаются с весом. Они не просто поднимают гриф. Они убивают его, сантиметр за сантиметром. Для них тренировках — это поединок. «Я — против штанги. Не просить пощады и не кого не щадить». Остальные могут общаться между собой во время тренировок, сплетничать и болтать, говорить о политике или заигрывать с особами противоположного пола. Динозавра это не колышет. Динозавр интуитивно понимает, что спортзал — это помещение для одной единственной вещи: яростной, жестокой, спиноломающей, мозгоцепенящей беспощадной тренировки.

И, всё же, большинство динозавров тренируются дома. Они «живут» в подвалах — и этим гордятся. Идиотизм современных залов для них хуже всякой пытки. Современная тусовка вызывает у них глубокие и непрекращающиеся мучения. Они ДОЛЖНЫ держаться подальше от глупости и слабоумия — или глупость погубит их. Они вынуждены прятаться в своих подземных убежищах, чтобы избежать сумасшествия современной качковской среды. Но пусть это не вводит Вас в заблуждение. Вопреки тому, во что владельцы тренажёрных залов пытаются заставить Вас поверить, сильнейшие люди тренируются с отягощениями у себя дома — в обычных, часто примитивных условиях. Средние же результаты обитателя подвала настолько выше средних результатов представителей хромово-фикусного мира, что даже смешно сравнивать. Не думайте, что динозавр слаб, потому что тренируется дома — иначе Вам однажды придётся очень сильно удивиться.

Динозавры не следуют за толпой. Точка. Одобрение толпы нужно мальчишкам. Это мальчишкам необходимо постоянно накачивать собственное эго с помощью очередного представления с Мэдисон Авеню. Им нужно постоянное подтверждение, что они «делают это правильно». Современные качки ничего не могут сделать отдельно от толпы.

Динозавры делают это железом, потом, кровью, тяжёлым трудом и непреклонной решимостью. Требуется характер, убеждение, мужество и сила воли для того, чтобы постоянно на протяжении лет работать с большими весами. Те же самые качества требуются для того, чтобы повернуться спиной к тем, кто тренируются «как все», и тренироваться как динозавр. Динозаврам НЕ НУЖНО одобрение толпы. Если уж и искать одобрения, то лишь того, которое можно было бы получить от МАСТЕРОВ железного спорта, если бы те присутствовали на тренировке: Гарольда Ансорджа, Томаса Инча, Аполлона, Артура Саксона, Луи Сира, Дуга Хепбёрна, Боба Пиплса, Уильяма Буна, Георга Гаккеншмидта, Пири Рейдера, Джо Хайза, Джона МакКаллума, Джона Девиса, Норба Шемански и многих других — устанешь перечислять.

Динозавры соревнуются с великими атлетами прошлого. Динозавр точно скажет тебе, сколько ОН приседает по сравнению с Майло Стайнборном, сколько ОН жмёт по сравнению с Джоном Дэвисом или сколько ОН поднимает в становой одной рукой по сравнению с Томасом Инчем.

Короче, динозавры имеют мужество — а на это ТРЕБУЕТСЯ мужество — сказать «нет» всей этой новейшей чуши, которую в современном компьютеризированном, телевизированном, гомогенизированном и лоботомированном обществе выдают за «тренинг».

Источник