Упражнения на корпус для мужчин. Силовые упражнения для мышц корпуса
Популярные материалы
Today’s:
Упражнения на корпус для мужчин. Силовые упражнения для мышц корпуса
Чтобы дать хорошую нагрузку мышцам туловища, необязательно использовать обширный комплекс упражнений. Пусть упражнений будет всего несколько (4-5), но выполнять их нужно качественно:
с соблюдением правильной техники;
работая в полную силу: адекватное количество повторов и подходов, максимальная амплитуда движений;
повторяя не меньше 3-4 раз в неделю.
Готовясь к тренировке, нужно хорошо проветрить помещение, включить бодрую музыку и выполнить легкую разминку. Разминочные упражнения выбираются произвольно. Обычно это бег на месте, вращения, наклоны, потягивания, махи. Нужно хорошо разогреть мышцы и размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами. На разминку перед тренировкой отводится около пяти минут. В основной блок упражнений рекомендуется включить силовые нагрузки, асаны йоги, статические позы и упражнение «втягивание живота».
Комплекс силовых упражнений:
Встаем прямо, стопы разводим на ширину плеч. Руки кладем на пояс. Сдвигаем плечи вправо и тянемся всем корпусом в эту сторону. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем движение еще 9 раз, а потом выполняем то же самое, но влево.
Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч. Опускаемся в глубокий присед, при этом сцепляем руки и кладем их на правое бедро. Привстаем из приседа, одновременно заводим руки за голову и высоко поднимаем правую ногу. Повторяем 10 раз и меняем опорную конечность.
Ложимся на пол. Ладони помещаем на затылок. Ноги сгибаем и поднимаем. Тянемся локтями к коленям — двигаемся диагонально, то есть сближаем разноименные конечности. Делаем 20-30 повторений.
Располагаемся на правом боку и опираемся на правую руку. Немного помогая себе другой рукой, поднимаем туловище. Повторяем 15 раз и поворачиваемся на левый бок.
Ложимся на спину. Ладони заводим под ягодицы, ноги держим выпрямленными. На выдохе уводим прямые ноги вверх. Новички могут немного согнуть колени. Поднимать ноги нужно до угла 45-60 градусов. При опускании, можно не класть их на пол, чтобы усложнить упражнение. Количество повторов — 10-15.
Подъемы корпуса лежа на спине. Руки заводим за голову, локти направляем в стороны. Ноги сгибаем и ставим на пол. Отрываем от пола спину до области лопаток включительно. Повторяем 20-25 раз.
Упражнения на корпус в зале. Тренировка в зале для начинающих
Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механикиза счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.
Разминка
Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.
Жим ногами в тренажере
Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает наращивать массу быстрее. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.
Сгибания ног лежа в тренажере
Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.
Тяга верхнего блока к груди
Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Помните, что перекладину нужно опускать к груди, а не за голову. При выполнении держите пресс в напряжении.
Тяга блока к поясу
Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне . Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.
Сведения рук в тренажере
Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.
Жим гантелей на грудь лежа
Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком далеко вниз — это может повредить плечевой сустав.
Трицепс на блоках
Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук. Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.
Бицепс на нижних блоках
Упражнение для проработки мышц бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — прижатыми к корпусу.
Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.
Фитнес упражнения для мужчин. Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее .
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей . Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
Источник
Мышцы кора — центр управления тела
Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.
Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.
Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!
Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!
И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.
Что это такое: где находятся у человека с фото
Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.
Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.
Если точнее, это:
прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.
Второй слой (внутренние) мышц кора:
внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.
Третий слой мышц кора:
поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.
Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.
Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.
Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.
Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!
Функции: за что отвечают
самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
это также страховка от возникновения грыж,
совершения сложных координационно действий,
эти мышцы делают ваш живот плоским,
Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.
То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.
Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!
Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.
Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях
Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:
Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.
Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.
Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.
После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.
Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!
Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.
Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.
Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
