Тренировки когда мало времени

Сегодня в силу разных причин мы не можем посвятить много времени чему-либо,коме работы. У некоторых их по 2-3, и во всём этом ещё нужно умудряться оставаться красивыми и здоровыми (как говорил Стас Линдовер: «Больные мы никому не нужны»). А физическая активность – это уже 50% вашего здоровья, как утверждает Борис Цацулин.

В материале вы узнаете, как экономить время с помощью:
1. Суперсетов.
2. Круговой тренировки (сплит и фуллбади).
3. Интенсивного, но короткого тренинга.
4. Отдельных упражнений на протяжении всего дня.

Суперсеты — экономия времени при большом объёме работы на тренировках

Суперсеты – это поочерёдное выполнение упражнений друг за другом. Т.е. вы делаете 1 подход первого упражнения, сразу же без отдыха между ними – 1 подход второго упражнения и, если есть желание, 1 подход третьего упражнения. И уже после всего этого суперсета вы можете взять отдых 2-3 минуты. Проще говоря, мы экономим время на отдыхе между подходами.

И если бы раньше на выполнение этих трёх упражнений нам бы понадобилось одно количество времени, то сейчас – гораздо меньше. Один момент: разделите эти упражнения на разные мышечные группы (например, грудные, ноги и спина). Пока работает одна группа, другая отдыхает.

Буквально за 45 минут вы сможете проработать все основные мышечные группы, а если таких тренировок будет по 3 в неделю, то и всё тело за недельный цикл. Некоторые умещаются даже в полчаса!

Круговая тренировка — полноценный тренинг с экономией времени

Круговая тренировка может быть разной: построенной по принципу сплит-системы (split – разделять) или по принципу фулл бади (full body – всё тело).

Сплит – это когда вы разделяете тренируемые зоны. Классический сплит – это тренировка груди и трицепсов на одном занятии, спины и бицепсов на другом, а ног и плеч – на следующем.
Согласно круговой тренировке вы должны делать:
— первый подход первого упражнения (например, жим штанги лёжа);
— первый подход второго упражнения (отжимания на брусьях);
— первый подход третьего упражнения (жим гантелей под наклоном);
— второй подход первого упражнения;
— второй подход второго;
— и т.д., пока не выполните весь объём.

Важные моменты: отдых между упражнениями минимальный (до 30 секунд) или вообще отсутствует; вес отягощений – лёгкий или приближенный к среднему (50-55%); упражнения без отягощений не делать до отказа.

Фулл бади – это когда на одном занятии вы тренируете всё тело. Обычно используются основные базовые упражнения, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц (жимы лёжа, приседания с отягощениями, становые тяги, подтягивания и отжимания).

Принцип работы очень похож со сплитом: вы делаете все упражнения по одному подходу, пока не сделаете круг (на то она и круговая тренировка). Отдыхать можно между кругами не более 1 минуты. Дальше выполняете 2-ой круг и т.д. На одном таком занятии вы сможете проработать всё с ног до головы, сэкономив при этом время.

Важные моменты: вес отягощений – по-прежнему лёгкий или близкий к среднему (50-55%); если требуется отдых между упражнениями – сделайте его, но это продлит время тренировки; адекватно оценивайте свои силы и подбирайте количество повторений в каждом подходе.

Интенсивный, но короткий тренинг без отдыха

Такие тренировки легко можно уместить в 15-30 минут, при этом проработав всё с головы до пят и значительно утомив себя. Данные тренировки очень сильно перекликаются с известным протоколом Табата, где за 10-15 минут вы успеете потренировать опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также силу, выносливость, быстроту, координацию и т.д. Пример тренировок можете найти в данных видео:

Прочие интенсивные тренировки находятся на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO, а также на нашем САЙТЕ!

Короткие, но частые тренировки или отдельные упражнения

Суть в том, что вы делаете упражнения тогда, когда можете и в тех условиях, где можете. Появились 10 минут во время работы? Отлично! У вас в распоряжении отжимания, обратные отжимания, пресс, планка, приседания и т.д. Подобрать упражнения, которые можно выполнять где угодно, можете ЗДЕСЬ — https://makefitness.pro/upragnenia/!

Проводить такие тренировки можно несколько раз в день (в те моменты, когда есть на это время). Если вы начинающий, то данный вид тренинга будет для вас достаточно результативным! Упражнения со своим весом – это то, с чего начинают даже в тренажёрных залах.

Если вы хотите дополнительных отягощений, то можете приобрести резиновые петли, эспандеры и заниматься с ними (на работе, дома). Резина станет отличным подспорьем для дальнейшего роста в условиях экономии времени. Упражнения с резинками можете найти по ссылкам:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

Тренировка Б :

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

1. Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

• Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
• Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
• Приседание без отягощений: 10-20
• Махи ногами (вперед-назад): 10-20
• Боковые выпады: 10-20
• Приседание на одной ноге: 10-20
• Скалолаз: 10-20
• Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
• Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
• Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
• Прокручивание рук со жгутом: 10-20
• Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Источник

Как заниматься спортом, если нет времени на спорт

Сидишь на работе допоздна и не можешь найти время на спорт? Дважды покупал абонементы в зал и бросал после нескольких занятий? Нудно тягать железо и не знаешь чем занять свой мозг в течение двухчасовой тренировки? Объясняем, как заниматься спортом, когда совсем нет времени.

— Я хочу быть в форме и несколько раз покупал абонементы в спортзал, но каждый раз бросал — нет времени. Может быть, фитнес не мое?

Скорее всего, вы просто не нашли свой режим тренировок. В хороших спорт-клубах есть услуга фитнес-тестирования: вас расспросят об образе жизни и привычках, попросят выполнить несколько упражнений, а затем определят процент мышц, жира и воды в вашем организме. На основании этих данных тренер подберет оптимальный вид тренировок, уровень сложности и частоту занятий.

— Но у меня очень много работы, а еще семья.
Где найти время на тренировки?

Время найти не трудно. В залах тренируются даже самые занятые люди. Обычно есть 2 причины, которые мешают нам заниматься регулярно — слабая мотивация и неумение планировать день.

И тут есть несколько лайфхаков:

1. Определите одну по-настоящему важную цель — похудение, наращивание мышц или просто улучшение самочувствия.

2. Создайте ритуалы. Например, многие используют тренировки, чтобы избежать пробок по дороге домой — заниматься спортом приятнее, чем застрять на мосту Патона.

3. Добавьте элементы игры. Если вы азартный человек, установите на смартфон фитнес-трекер и соревнуйтесь с друзьями.

4. Исключите причины, которые мешают занятиям спортом. Например, оставляйте кроссовки там, где занимаетесь и всегда приходите в зал налегке.

— Все равно 2 часа в спортзале — это целая куча времени!

Часто люди покупают безлимитные абонементы в спортзал и бессмысленно ходят между тренажерами. На самом деле, тренировка должна быть спланированной и короткой и не нужно тратить на нее два мучительных часа.

Поэтому в некоторых фитнес-студиях специально разработали короткие и эффективные тренировки для занятых людей. Какой бы ни был уровень сложности — она займет не больше 45 минут. Такая тренировка помещается даже в обеденный перерыв и этого достаточно, чтобы дать телу нагрузку для развития, а не истощения.

— Есть еще одна проблема: говорят, заниматься спортом лучше утром или вечером. Утром я с трудом встаю с кровати, а вечером — уже без сил. Как быть?

Не бывает правильного для всех расписания. Хороший тренер поможет спланировать тренировки под ваш образ жизни. Но без самомотивации все равно не обойтись. Если вам трудно вставать утром — используйте приложения с хитрыми будильниками, которые можно выключить только решив математическую задачу. Если тренируетесь в обед — ищите фитнес-студию, до которой несложно дойти пешком. А если после работы у вас нет сил — начните не с тренажеров, а с рекреационных занятий, вроде йоги или animal flow.

— Ок, готов попробовать. Но я боюсь, что уже после первой тренировки все заболит и я ничего не смогу!

Задача фитнеса — улучшить качество жизни. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до. Так что просто говорите о своем самочувствии тренеру. Его задача — улучшить ваши показатели, а не подготовить к чемпионату Европы и лучше понизить уровень сложности, чем сломаться на полпути.

Источник