Тренировки как сделать сальто

Как научиться делать сальто в домашних условиях для начинающих

Сальто – сложное акробатическое упражнение, выполнение которого требует хорошей физической подготовки. Техника освоения элемента достаточно проста. Спортсмен делает поворот чрез голову в воздухе, приземляется на стопы. Но перед тем, как научиться делать сальто, нужно развить ловкость и гибкость своего тела, а также выполнить подготовительные упражнения. Исключить возникновение травм помогает предварительная подготовка.

Что представляет собой сальто

Под этим термином подразумевают один из акробатических элементов. Для выполнения упражнения требуется сноровка и умение группироваться. Спортсмен должен правильно приземлиться, чтобы не получить травмы при соприкосновении с твердой поверхностью. Подготовленные люди прыгают высоко и далеко, быстро вставая на ноги из любой позиции, словно кошки. В воздухе они выполняют разные элементы – повороты, кувырки.

Сальто подразумевает прыжок, при котором человек кувыркается вперед или назад. В зависимости от этого упражнение бывает прямым или обратным. Даже незнакомые со спортом люди видели в фильмах подобные трюки.

Предварительная подготовка

Перед тем, как перейти к освоению техники самого сальто, нужно подготовить мышцы и суставы своего тела. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, столкнется со сложностями уже на этапе обучения. Особенно сильными должны быть мышцы ног. Поэтому начинать нужно с приседаний и выпадов.

В дальнейшем в график ежедневных тренировок добавляют бег трусцой, прыжки со скакалкой, прыжок в длину и в высоту. При регулярном дозированном повышении физических нагрузок тело привыкает к новому распорядку дня, тренировки перестают вызывать сильную усталость. Уже через неделю ежедневных занятий повышаются мышечная сила и выносливость.

Где лучше тренироваться

Первые занятия рекомендуется проводить в спортивном зале. Пол застилают гимнастическими матами. Первые упражнения выполняют с помощью тренера или профессионального спортсмена. Платное обучение займет меньше времени – вы не будете тратить время на ошибки, сразу разберетесь в технике, заучите верные движения. У вас будет мягкий батут или мат, так что вы без страха будете выполнять кувырки.

Тренироваться можно и в домашних условиях, однако для этого требуется много пространства. Чтобы научиться делать сальто дома, как минимум нужно обеспечить себе мягкое приземление – вместо матов используют толстые одеяла или матрасы.

Некоторые начинающие спортсмены предпочитают групповые занятия, выбирая в качестве тренировочной площадки песчаные пляжи или резиновые помосты стадионов. Тренироваться таким способом легче. Человек учитывает достижения или ошибки своих друзей.

Какие подводящие упражнения используют

Лучший способ обучения сложным трюкам – выполнение более легких элементов. В случае с сальто подводящим упражнением является плоский кувырок. Не менее важным является умение перекатываться вперед через плечо.

Кувырок вперед

Эти вид подводящих упражнений помогает разработать суставы, не травмируя их.

Его выполняют так:

1. Садятся, пригибаясь к земле. Можно выставить более сильную ногу вперед. Для правши это правая конечность, для левши – левая.
2. Касаются пола ладонями, сгибают спину.
3. Подавая туловище вперед, медленно опускаются. Начиная перекатываться, напрягают более сильную руку, перенося на нее вес тела.
4. Опускают голову на грудь, не касаясь пола лбом.
5. Перекатываются через спину, не заваливаясь на бок.
6. Перевернувшись, занимают исходную позицию сидя.

Плоский кувырок

Такое упражнение помогает ускорить подготовку к сальто. Его выполняют так:

1. Садятся, расставляя ноги как можно шире. Если стопы будут стоять слишком близко друг к другу, при кувырке ударяются носом о колени, получая травму.
2. Устанавливают ладони перед ногами, расставляя их на ширину плеч.
3. Тянут голову вниз, таз поднимают вверх.
4. Складываются, поднимаются, занимают исходное положение.

При выполнении упражнения нельзя становиться на голову. Нужно укладываться на лопатки.

Кувырок в прыжке

Этот элемент положительно влияет на работу вестибулярного аппарата, настраивает мозг на вращательные движения.

Упражнение делают так:

1. Устанавливают ноги симметрично, наклоняют туловище, стараясь поставить ладони на пол.
2. Медленно опускаются вниз, позволяя телу заваливаться вперед вслед за руками.
3. Стараются ловить себя ладонями.
4. Сгибая руки, задают направление кувырка. Быстро переворачиваются через спину.
5. Завершают перекат естественным способом. Возвращаются в исходное положение.

Кувырок со стойки на руках

Встают на ладони, пытаясь удерживать ноги как можно ближе друг к другу. Через несколько секунд сгибают руки в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол.

Голову прижимают к груди. Плавно опускаются на лопатки, перекатываясь вперед.

Переворот с приземлением на спину

Упражнение выполняют так:

1. Подпрыгивают в высоту с обеих ног, вставая на ладони.
2. Делают стойку на руках. Сгибают локти под прямым углом.
3. Приземляются на лопатки, занимают положение стоя.

Переворот вперед

Спортсмен разбегается, прыгает, прогибает спину дугой, после чего приземляется на обе стопы. Руки при этом устанавливают под углом 30-40 градусов. Делают махи ногами по округлой траектории, представляя преодоление высокого препятствия.

При выполнении упражнения не нужно слишком долго стоять на руках. Необходимо выбрасывать тело вперед, становиться на мостик. Сильно сгибать руки, в отличие от предыдущих упражнений, не нужно.

Чтобы освоить этот элемент, нужно уметь удерживаться в стойке на руках не менее 10 сек.

Для освоения приема выполняют следующие действия:

1. Делают подскок, называемый вальсетом. Прыжок выполняется с выпрямлением одной ноги, сгибанием и подтягиванием вверх другой. Руки также поднимают.
2. Из такого положения пытаются перейти в стойку на ладонях. В качестве опоры для ног используют стену.
3. Кувыркаются, привлекая на помощь напарника. Этот человек усиливает закрутку спортсмена, устанавливая одну руку на грудь, вторую – на спину.
4. Сильным толчком в спину напарник помогает выполнить кувырок.

Освоение техники закрутки

Чтобы выполнить главное подводящее к сальто упражнение, нужно занять полусогнутое положение, уперев руки в подоконник или стол. Таз медленно подтягивают вверх в максимальную позицию.

Чтобы закрутиться, нужно задействовать руки. Ими задают высоту, после чего делают махи вниз. Не стоит резко подтягивать колени к груди. Рекомендуется спускать руки к середине ног.

Спортсмены, умеющие выполнять подъем разгибом, легко осваивают сложные трюки с кувырками.

Как научиться делать сальто вперед

При выполнении этого упражнения используют 5 базовых приемов:

1. Разбег. Резко набирать скорость не рекомендуется. Начинают с простого шага, после чего разбегаются на 3 м.
2. Отрыв от пола. Начинающие спортсмены неправильно понимают данный прием. Они считают, что при выполнении элемента нужно задать наибольший вертикальный импульс. Это неправильное мнение. Человек должен подпрыгнуть в высоту и длину одновременно. При этом руки резко опускают вниз, обхватывая ими колени. Занимают положение сидя.
3. Группировка. Это один из наиболее важных элементов сальто. Принцип этого приема заключается в прижатии рук и ног к телу для повышения углового импульса. Такой элемент помогает делать кувырки быстрее. Качество выполнения трюка зависит от силы мышц брюшного пресса и ног.
4. Разгруппировка. Выполняется тогда, когда ноги уходят за голову, а тело принимает горизонтальное положение. Нижние конечности в этот период резко выпрямляют. Некоторые считают, что сделать сальто назад труднее, однако это не так. При выполнении этого трюка человек видит, когда нужно вытягивать ноги. При освоении техники сальто вперед это действие осуществляют инстинктивно.
5. Приземление. Это последний этап, являющийся результатом правильного выполнения предыдущих приемов. Четкой инструкции по его выполнению нет. Научиться приземляться достаточно сложно, однако со временем умение приходит. Нужно постоянно пытаться, учитывать свои ошибки, стараясь исключать их.

Если уж решили делать сальто вперед в домашних условиях, обязательно обеспечьте себе мягкое приземление. Подойдут любые смягчающие вещи. Предпочтение отдавайте матрасам, одеялам, подушкам. Можно использовать и диван, но от подобной нагрузки он может развалиться.

Советы и рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют сначала отрабатывать трюки, при которых не выполняются вращательные движения. После разбега и кувырка приземляются на ступни или ягодицы. Вставать на ноги на ранних этапах обучения не стоит. Полное вращение выполняют в более поздний период.

После освоения всех подводящих упражнений пробуют сделать сальто вперед, на ставя ладони на пол. Самыми распространенными ошибками, возникающими при первых тренировках, являются:

• слабость толчка;
• недостаточный наклон в прыжке;
• прогиб спины перед толчком;
• слабая сила маха руками;
• неправильная группировка;
• раннее или позднее раскрытие.

Как делать сальто назад

Такой трюк, в отличие от прямого, не требует разбега. Для упрощения задачи тренировку начинают с прыжков в высоту, кувырков в воздухе. Можно попробовать крутить сальто с приседа, подпрыгнув и быстро распрямив ноги. Во время выполнения этих действий не закрывают глаза, а устремляют взгляд в одну точку. Правильное положение головы исключает травмы шейного отдела позвоночника при выполнении сальто. Чтобы быстро научиться этому трюку, нужно натренироваться в кувырках назад. Их выполняют так:

1. Приседают на корточки. Прижимают подбородок к груди.
2. Отталкиваются, делая кувырок назад. Колени обхватывают руками.
3. Приземляются, удерживая равновесие.

Сальто назад рекомендуют делать с возвышенности. Лучшим временем для тренировок является зима. Спортсмен сможет прыгать в снег, не боясь травмироваться.

Сальто назад – поворот тела на 360° в воздухе.

Спортсмен должен освоить технику быстрой группировки и легкого приземления. Все действия должны выполняться строго по инструкции. В прыжке резко взмахивают руками, сгибают ноги в коленях, подпрыгивают вверх. При повороте задействуют бедра, напрягают мышцы. Перед выполнением трюка разогревают мышцы и связки, делают растяжку.

После этого выполняют такие движения:

1. Ставят ноги на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Устремляют взгляд в одну точку. Держат голову ровно.
2. Отталкиваются от поверхности, взмахивая руками.
3. Подпрыгивают как можно выше. Быстро группируются, подгибая под себя ноги, охватывая колени руками.
4. Кувыркаются в воздухе.
5. Начинают выпрямляться, готовясь к приземлению.
6. Становятся на всю стопу. Колени оставляют согнутыми.

Осваивать только классические виды сальто необязательно. Упражнение видоизменяют, добавляют новые элементы, например, кувырки через препятствия, использование в качестве опоры только одной ноги. При недостаточной физической подготовке сразу переходить к выполнению этого трюка нельзя.

Нет никаких ограничений. Любой человек может научиться делать сальто – как девочка или девушка, так и мальчишки, парни, мужчины. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и стремления к цели.

Источник

Сальто назад

Сальто назад – это одно из самых распространенных гимнастических упражнений. Оно требует от атлета особых умений. В том случае, если движение было выполнено неправильно, спортсмен может получить травму. Выполнять упражнение можно на любой удобной поверхности. Вам не понадобятся дополнительные спортивные снаряды.

Во время движения атлет задействует икроножные мышцы, а также квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы. В этой статье мы расскажем, как научиться делать сальто назад, и поговорим о подготовительных упражнениях.

Общая информация о подготовке

Осваивать данный вид прыжков без предварительных тренировок опасно. Особенно опасно это для спортсменов, которые только начинают заниматься кроссфитом, и гибкость у них еще не слишком развита. Но если же вы с детства думали о том, как научиться делать сальто назад, и мечтали на зависть друзьям выполнять этот трюк – то надо пробовать.

Итак, несколько рекомендаций по поводу того, как научиться сальто назад в домашних условиях:

Скакалка

В обязательном порядке нужна предварительная тренировка ног. Начинай каждый день со скакалкой в руках. Постепенно увеличивайте частоту и высоту прыжков – это вырабатывает ловкость.

Прыжки в длину

Полезными для развития ловкости будут прыжки в длину с места и разбега, а также прыжки в высоту с вытянутыми вверх руками.

Кувырки назад

Постоянно делайте кувырки назад, ведь это основное упражнение, которое поможет вам научиться правильно группироваться. Его вам будет потом нужно выполнить в воздухе. Кувыркаться можно как на спортивных матах, так и на любой подходящей поверхности.

Приземление

Также надо научиться правильно приземляться на землю ногами и правильно группироваться в воздухе. Для этого сначала попробуйте прыгать с возвышенности, группируясь в воздухе. Не забудь подстелить маты на место приземления.

Батуты

Научиться выполнять сальто назад можно и на батутах. На начальном этапе тренировок выберите батут со специальными страховочными ремнями. Так вы сможете научиться группироваться в воздухе, не боясь травмироваться.

Даже в домашних условиях учиться делать сальто назад нужно только с партнером, а ещё лучше – опытным тренером, поскольку это очень травматичный и рискованный трюк. Конечно, можно попробовать сделать это самостоятельно, но сразу предупреждаем – это достаточно тяжело, в первую очередь, из-за присутствия страха делать прыжок назад.

Как сделать сальто назад?

Упражнение сальто назад считается технически сложным. Если вы все же решились освоить этот трюк сами, то сначала внимательно изучите текст ниже, в котором описана техника выполнения упражнения. Эта техника подойдет как для того, чтобы научиться делать сальто назад в домашних условиях, так и для обучения на батуте.

Перед тем, как сделать сальто назад, обязательно нужно разогреть связки и мышцы, выполнить упражнения на растяжку. После этого следуйте такому алгоритму движений:

• Расставьте ноги на ширине плеч, а также немого их согните. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Голову держите ровно.

• Оттолкнитесь от земли и одновременно сделайте мах руками.
• Высоко подпрыгните вверх. Сразу же сгруппируйтесь и подогните под себя ноги, охватив их руками.
• Сделайте кувырок в воздухе.
• Когда вы будете приземляться на землю, начните выпрямляться.
• Приземляйтесь на всю стопу, колени при этом не должны быть прямыми.

Будьте готовы к тому, что первое время у вас ничего не будет получаться. Очень важно перебороть свой страх. Для того, чтобы обезопасить себя, занимайтесь на батутах, песке, специальных матах, смягчающих падение, либо же прыгайте в воду. Упражняйтесь в паре с опытным наставником. Таким образом, он поможет исправить технические недочеты, а также подробней рассказать о специфике упражнения.

Также советуем посмотреть, как делать сальто назад, на обучающем видео. Но не забывайте, сколько бы вы не смотрели видео, обучение все же лучше проводить с опытным наставником, который сможет со стороны оценить вашу технику выполнения прыжка. Самостоятельно вы не сможете сделать это ни при каких условиях!

Тренировочные комплексы для кроссфита

Сальто назад отлично подходит для интенсивной тренировки и требует от спортсмена особых технических навыков. Вы можете выполнять его в комплексе с различными силовыми движениями. Среди опытных спортсменов очень популярна связка берпи + сальто.

Количество повторений в упражнении должно быть индивидуальным для каждого атлета. Сосредоточьтесь на движениях, а также следите за состоянием своего организма. В том случае, если вы чувствуете головокружение или вас тошнит, лучше откажитесь от выполнения сальто назад.

Благодаря регулярному тренингу вы не только выучите эффектный гимнастический элемент, но и увеличите гибкость тела, а также силу ног.

Источник