Тренировки как мало спать

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

Список литературы:

• Хаффингтон А. – «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью»
• Моррис С. – «Бессонница. Как победить болезнь»

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 4 / 5. Количество оценок 4

Источник

Стоит ли заниматься с недосыпа?

Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать. Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай. Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.

Снижение силовых показателей

Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.

Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.

Снижение тестостерона

Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.

Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.

Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.

Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе. Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.

Повышение кортизола

Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.

Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.

Результат действия кортизола

Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.

Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.

Снижение чувствительности к инсулину

Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.

Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.

Вывод

Плохой гормональный фон из-за недостатка сна может снизить силовые показатели и энергетический тонус. В итоге тренировка окажется утомительной и не продуктивной. Стоит ли тратить на нее время, когда гораздо эффективнее хорошо отдохнуть и провести ударный workout на следующий день?

Источники

The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Источник

Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. Источник

Sleep, steroid hormones and aging in Asian men. Источник

Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Источник

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. Источник

Источник