Тренировки фила хита масса

Программа тренировок Фила Хита

Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.

Содержание:
Биография
Основные принципы тренировок
Программа тренировок
Принципы питания
Диета в межсезонье
Предсоревновательная диета
Видео про Фила
Особенность всех чемпионских программ

Биография

Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.

Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.

С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.

В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.

После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.

Основные принципы тренировок

Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.

Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.

Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.

Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы

Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.

Принцип «Отдых-пауза». В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».

Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.

Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.

Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.

Программа тренировок

Грудные мышцы

• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений

Спина

• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторений

Бицепсы

• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений

Трицепсы

• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений
• Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;

Плечи

• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений
• Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений

Квадрицепсы бёдер

• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений
• Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений
• Выпады — 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений
• Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений
• Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторений

Бицепсы бедер

• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторений

• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений

Принципы питания

Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.

Диета в межсезонье

Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.
Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.
Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.

Предсоревновательная диета

За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.
Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.
Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.
Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.
Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.
Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.

За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.

Видео про Фила

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Фил Хит – известный американский бодибилдер. Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?

Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.

Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:

• Понедельник – мышцы груди.
• Вторник – бедра.
• Среда – спинные мышцы.
• Четверг – плечи.
• Пятница – мышцы рук.

Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:

• Отжимания – 100 раз.
• Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
• Сгибание со штангой – 3 по 30.
• Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
• Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.

Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:

• Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
• Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.

Для спинных мышц подходят следующие упражнения:

• Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
• Тяга в наклоне – 7 по 8.
• Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
• Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
• Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.

• Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
• Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
• «Молоток» – 4 подхода по 10.
• Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.

Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:

• Жим узким хватом – 4 по 10.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
• Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.

Подборка упражнения на плечевую группу:

• Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.

• Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
• Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
• Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
• Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
• Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.

Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:

• Жим ног – 3 по 10.
• Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
• Разгибания ног – 4 по 10.
• Выпады – 3 по 10.
• Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
• Гакк-приседы – 3 по 10.
• Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.

Для тренировки бедер:

• Тяга сумо – 6 по 8.
• Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
• Гиперэкстензия – 6 по 8.

• Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
• Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
• Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.

Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:

• Обыкновенных скручиваний.
• Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
• Упражнения «ножницы».
• Подъёма ног в висе.

Питание при тренировках Фила Хита

При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер , которые употребляются после тренировочного процесса.

Режим питания выглядит примерно так:

• Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
• Ланч – стейк с рисом и брокколи.
• Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
• Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
• Перекус перед сном – рыба с брокколи.

Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.

Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.

За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.

Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:

• Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
• Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
• Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.

Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.

Источник