Тренировки джо вейдера для женщин

Джо Вейдер — Система строительства тела (ГЛАВА 22 ЖЕНЩИНЫ И «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ»)

ГЛАВА 22 ЖЕНЩИНЫ И «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ»

В конце 70-х годов, когда я начал пропагандировать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, что атлетизм—лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. Многие женщины, которые начали заниматься атлетизмом после рождения ребенка или просто потому, что они желали приобрести форму, обнаружили: их реакция на тренировку была столь хорошей, что они решили выступать на соревнованиях. Ныне мы имеем великолепных женщин-чемпионок, таких, как Карла Данлэп, ‘Рекел Маклиш и Коринна Эверсон, демонстрирующих идеальное физическое состояние, которое женщина может приобрести путем использования моей системы атлетизма. Мой журнал «Форма» весьма популярен во всем мире, и в подавляющем большинстве читателями его являются женщины.

Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не привыкло к каждодневной напряженной деятельности, они должны затратить немного больше времени на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок вы ощутите легкую боль в мышцах, по этому поводу беспокоиться не стоит, а почему—это вам станет понятным при продолжении занятий.

Чем же жещины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более слабые связки и сухожилия. Поэтому вы, женщины, не можете рассчитывать на тренировки с такими же тяжелыми снарядами, но можете выполнять те же упражнения.

У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины!

Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения.

В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания.

Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура.

Атлетизм—идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.

Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины,—столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Атлетизм скроен для формирования тела и достижения его красоты.

Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. Хорошим примером служит моя жена Бетти. Забудьте о различиях в тренировках женщин и мужчин. Начинайте заниматься атлетизмом и изменяйте вашу жизнь к лучшему!

Один из моих самых любимых чемпионов—Франке Коломбо. Франко выиграл мои соревнования «Мр. Олимпия» дважды. Хотя он не гигант, он очень силен и превосходно сложен.

Перейти к содержанию

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Источник

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

• Подъём штанги на грудь: 1 x 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
• Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
• Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
• Становая тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
• Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
• Разведение рук в наклоне: 1 x 8
• Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Источник

Программа тренировок Джо Вейдера

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Общие сведения

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции.Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйтеисточники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Источник