Тренировки джилиан майклс схема тренировок

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс: как выбрать подходящую?

От количества видеокурсов с домашним фитнесом аж глаза разбегаются. При этом одни через некоторое время после выхода уходят в небытие, когда другие становятся по-настоящему популярными. В 2005 году американский тренер Джиллиан Майклс начала выпускать DVD со своими курсами фитнеса — и они популярны до сих пор.

Джиллиан разрабатывает программы для девушек с разной степенью подготовки. Есть силовые, аэробные, кардио-тренировки. Некоторые программы состоят из нескольких уровней — таким образом удается добиться наилучшего эффекта. Одно занятие длится от 10 до 45 минут.

Таким образом, у Джиллиан Майклс можно выбрать подходящую тренировку, исходя из своего уровня подготовки, целей и наличия свободного времени. Но как выбрать из непочатого края программ? В статье ниже — классификация наиболее популярных курсов, собранных на основании критерия опыта спортсменки.

Тренировки для начинающих

Стройная фигура за 30 дней

Длительность: 30 дней, каждый день по 30 минут, 3 уровня

Необходимый инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (альтернатива — бутылки с водой или песком)

Программа представляет собой аэробно-силовые тренировки, которые задействуют все группы мышц (даже те, о которых вы не подозревали). Каждый уровень сложнее другого. Хоть эта программа причисляется к программам для начинающих, чтобы одолеть её, понадобится задействовать всю силу воли.

После родов

Длительность: 1 тренировка длится 27 минут, занятия каждый день с одним выходным в неделю. Один уровень.

Инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (около 1 кг).

Задача этой программы — прийти в форму после родов и подготовиться к более трудным тренировкам. От занятий не стоит ждать кардинального преображения и мега-похудения, но проработать проблемные зоны и стать выносливее получится.

Программа поделена на три дня: верх (спина, руки, грудь); торс (пресс), ноги. В каждый тренировочный день включены разминка, три круговых сета (3х2), растяжка. Интенсивность низкая, даже непривычная для тренировок Джиллиан.

Курсы для спортсменов среднего уровня подготовки

Длительность: 90 дней, одно занятие 30 минут, 6 уровней

Инвентарь: эспандер, гантели 2,5 кг, свободное помещение (около 6 квадратов минимум).

«Революция тела» — это самая долгосрочная программа Джиллиан. По окончанию курса занимающиеся могут ожидать сброса лишнего веса, ускорения метаболизма, прокачки мышц и формирования отчетливого рельефа.

Заниматься по этому курсу необходимо 6 раз в неделю с одним выходным. В эти шесть тренировок входит 2 кардио и 4 силовые. Во время первого занятия прорабатываются руки, грудь и пресс; на втором — ноги, спина, ягодицы и пресс; третий день — кардио. Четвертый, пятый и шестой дни дублируют первый, второй и третий соответственно.

Плоский живот за 6 недель

Длительность: 45 дней, одно занятие 30 минут, 2 уровня

Инвентарь: 2 гантели по 1,5 кг (в облегченном варианте — без них).

Задача программы — жиросжигание, прокачка мышц живота и ног, общий тонус. В основе тренинга лежит кардио, которое максимально задействует проблемные зоны, плюс прицельные упражнения на талию и пресс. Курс состоит из двух уровней, каждый по три недели.

Программы для продвинутых

Силовая йога для похудения

Длительность: занятие 30 минут, 2 уровня.

Инвентарь: коврик. Даже обувь не нужна!

Эта программа, пожалуй, лидер по критике среди всех курсов Джиллиан. Тренера обвиняют в слишком спортивном подходе к йоге, игнорируя её философскую часть. Однако все уверены в результате занятий: тонусе мышц, улучшении растяжки, улучшении осанки и похудении.

Тренировки с гантелями на все тело (Hard Body)

Длительность: 45 дней, занятие 45 минут, 2 уровня

Инвентарь: гантели весом от 1 до 4 кг, коврик, удобная спортивная обувь.

Эта программа — для очень и очень опытных любителей фитнеса сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки. Разделена на два уровня, каждый по три недели. Второй уровень — гораздо сложнее первого. Тренировки на обоих уровнях очень интенсивные (что, в свою очередь, даёт быстрый результат), с разнообразными упражнениями на все группы мышц.

Бесценные советы

Как подобрать одежду для невысоких женщин?

Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:

порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Другие статьи по теме:

Лучшие виды фитнеса для подготовки к пляжному сезону

Как выбрать детский спортивный комплекс для дома

Зимняя скандинавская ходьба: с палками, но не на лыжах

У вас ребенок-аутист? Выбираем занятия спортом правильно

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Источник

Джиллиан Майклс: биография звездного фитнес тренера, лучшие программы тренировок

Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 15 Янв 2020 в 8:52 PST

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 14 Фев 2020 в 8:42 PST

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

Рост: 159 см.
Вес: 53 кг.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 9 Мар 2019 в 11:43 PST

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы	Вид тренировки	Длительность и периодичность	Количество уровней	Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней	Силовая тренировка для похудения без оборудования.	10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.	3	Начальный
Революция тела	Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.	Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней. 3 Начальный Убийца жира на бедрах и ягодицах Программа на 30 дней для мышц нижней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц Занятия по 30 минут.
1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели 2 Продвинутый Сбрось лишний вес Интервальный кардио-тренинг Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых Похудей за одну неделю Комбинация силовых и кардио тренировок Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
2 часть – кардио (35 мин.) 2 Продвинутый Убойный пресс Круговые тренировки для абдоминальных мышц Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Начальный

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

Источник

Тренировки джилиан майклс схема тренировок

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
«Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
«Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

2008
(рус.) 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 25 минут
(30 дней) 3 уровня Низкая 2009
(рус.) No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями 55 минут 1 уровень Средняя 2009
(рус.) Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка 55 минут 1 уровень Высокая 2010
(рус.) Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей 30 минут 2 уровня Низкая 2010
(рус.) 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота 30 минут
(45 дней) 2 уровня Средняя 2010
(рус.) Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Средняя 2011 Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц 40 минут 3 уровня Средняя 2011 Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой 45 минут 2 уровня Низкая 2011 Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки 30 минут
(30 дней) 4 уровня Низкая 2012 Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут
(90 дней) 6 уровней Средняя 2012 Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета 30 минут 3 уровня Средняя 2012 Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга 20 минут 1 уровень Низкая 2013 Yoga Inferno Силовая йога для похудения 30 минут 2 уровня Высокая 2013 Hard Body Тренировки с гантелями на все тело 45 минут 2 уровня Высокая 2014 Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих 30 минут 3 уровня Низкая 2014 One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка 35 минут 1 уровень Высокая 2015 Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут 1 уровень Высокая 2015 BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю 30 минут
(60 дней) 4 уровня Высокая 2016 Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди 30 минут 3 уровня Средняя 2016 10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут 10 минут 1 уровень Высокая 2016 Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот. 27 минут 1 уровень Низкая 2017 Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот. 30 минут 1 уровень Средняя 2017 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition 5 тренировок по 10 минут: второй выпуск 10 минут 1 уровень Высокая 2017 Killer Cardio 2 кардио-тренировки 25 минут 2 уровня Средняя 2018 Lift & Shred 2 силовые тренировки 30 минут 2 уровня Средняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

План тренировок для начинающих девушек:

Источник