Тренировки два дня подряд как быть

Одну группу мышц можно тренировать 2 дня подряд

Ты можешь тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Фактически, это лучшее, что можно придумать для оптимального роста, и вот почему.

Этот метод двойной стимуляции увеличивает синтез белка в мышцах, вызывает «отклик» на нагрузки, а также увеличивает нейро-мышечную связь.

Второй подход увеличивает анаболическую реакцию от первого. Это происходит благодаря увеличению периода синтеза протеина, а также из-за ускорения транспортировки питательных веществ к мышцам. Но только при одном условии.

В чем секрет?

Тренировать одну и ту же группу мышц нужно разными способами. В первый день необходимо провести стандартную тяжелую тренировку с привычным рабочим весом. На следующий день сделай легкую в первые 15 минут разминки на эти же мышцы. Затем, можно перейти к основной тренировке уже на другую группу мышц. Вот пример использования двойной тренировки на 5 дней, где 4 дня ты занимаешься, а на пятый — отдыхаешь.

День 1: Проведи тяжелую тренировку на мышцы груди и рук (Например, с включением в программу жима лежа)

День 2: В первые 15 минут тренировки снова сделай упражнения на мышцы груди и рук, но уже легкие. Цепочка нескольких изолирующих упражнений сработают лучше всего. Оптимально сделать по 8-12 повторений в каждом сете. Каждый набор из повторений должен длиться от 30 до 50 секунд. Затем можно сделать свою основную тяжелую тренировку для мышц спины.

День 3: Работай над растяжкой мышц, которыми ты занимался накануне. Затем тренируй ноги.

День 4: Качай ноги, брюшной пресс.

День 5: Отдых.

Подобная тактика облегчает восстановление организма и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается на повышенном уровне 24 часа после занятий. Но проводя вторую часть тренировки на другой день, которая менее травматична, ты еще значительно увеличиваешь синтез белка, таким образом, фабрика по построению мышц будет работать в разы интенсивнее.

Очень важно, чтобы тренировка на второй день на те же мышцы была легкой, поскольку важно не допустить повреждений волокон, а активировать стимулирующие процессы регенерации на клеточном уровне и транспортировку питательных веществ в мышцы. Для достижения наилучших результатов помимо тренировок важно сфокусироваться на правильном питании.

Источник

Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?

Хотите узнать как быстро и качественно проработать свои мышцы? Тогда читайте статью «Можно ли два дня подряд качать одну группу мышц?»…

Недавно мне пришла в голову одна очень безумная, но довольно-таки интересная идея, которая заключалась в том, чтобы разбить свою тренировочную программу таким образом чтобы некоторые мышцы можно было прорабатывать не один день, а сразу два дня.

Ко мне вообще можно сказать довольно часто приходят подобного рода безумные идеи, поэтому я их сразу же проверяю на практике, затем уже этими идеями делюсь с вами…

Поэтому я решил попробовать тренировать одну группу мышц не один день как это делают все нормальные люди, а качать их на протяжении двух дней и посмотреть что после этого произойдёт.

Вы удивитесь, но результаты меня очень впечатлили!

После такой тренировки я сразу же для себя заметил что принцип двойной тренировки, когда вы качаете какую-то одну группу мышц буквально два дня подряд, даёт потрясающие результаты.

И вот собственно почему…

Ну вот смотрите, когда вы пытаетесь в один день и на одной своей тренировке выложиться на максимум и максимально качественно проработать свои мышцы, то давайте на чистоту, ведь не всегда у вас это получается.

И порой бывает так, что вы попросту не дорабатываете на такой тренировке по ряду различных причин, а значит ваши мышцы либо начинают расти очень медленно, либо вообще попросту не растут.

Да и что там скрывать, когда вы достигаете определённого пика в мышечной массе вам становится всё сложнее и сложнее достигать нового уровня и нового пика своей интенсивности, а значит и нового мышечного роста.

Поэтому когда вы разобьёте одну мышечную группу на два дня и будете прорабатывать свои мышцы не в один день, а работать над своими мышцами сразу два дня, то вы сразу же увидите как быстро вы начнёте прогрессировать.

Смотрите в первый день вы максимально выкладываетесь, но даже если вы выложились не на максимум, а около того, то вы всё равно как следует утомили свои мышцы.

А во второй день когда ваши мышцы максимально утомлены, но при этом вы ещё не чувствуете такой явной мышечной боли самое время их проработать ещё раз.

Причём на этот раз вам даже не нужно будет использовать каких-то больших рабочих весов, потому как даже с небольшими рабочими весами вы сможете отлично проработать свои мышцы и довести их до состояния полного мышечного отказа.

Но это не означает что во второй день нужно работать только с лёгкими рабочими весами, совсем напротив, ваши веса должны быть не меньше, чем на вашей первой тренировке. Желательно если ваши рабочие веса будут такими же…

Таким образом ваши уже утомлённые мышцы после первой тренировки вы окончательно добиваете уже на своей второй тренировки.

Например, когда я разделил свои тренировки спины на два типа: вертикальные тяги и горизонтальные тяги и выполнял в один день одни тяги, а в другой день другие, моя спина начала расти гораздо быстрее и более качественнее.

Но это не единственный пример, который я могу привести, т.к. совсем недавно я также попробовал выполнить таким образом и свои грудные мышцы, а затем посмотреть на полученный после этого результат.

В первый день когда я работал над мышцами груди, то я больше делал акцент исключительно на изолированные упражнения, а в базовых упражнениях я работал с лёгкими и средними рабочими весами.

А вот во второй день поскольку мои грудные мышцы были уже изрядно утомлены, я наоборот, сделал акцент уже на базовых упражнениях и выкладывался в них полностью. Тогда как уже изолированные упражнения я выполнял наоборот с лёгкими и средними рабочими весами.

Почему именно так? Всё просто, если бы я в первый же свой день выложился и в базовых и в изолированных упражнениях, тогда бы мои утомлённые трицепсы мне бы просто не позволили работать с большими весами во второй день.

Поэтому я сделал подобного рода акцент и в первый такой день тренировок я выложился на максимум сначала в изолированных упражнениях, а уже во второй день я полностью выложился уже в своих основных базовых упражнениях.

Но вы также можете сделать всё наоборот, например, сначала как следует проработать свои мышцы в базовых упражнениях, а затем уже во второй день хорошенько проработать свои грудные мышцы в изолированных упражнениях.

Но, я считаю, что первый вариант будет куда правильнее!

Такой метод тренировок можно применять абсолютно к любым мышечным группам, но только не слишком часто.

Потому что увлекаться им всё-таки не стоит, а вот время от времени применять их не только можно, но и даже нужно, особенно это будет касаться ваших отстающих мышц.

Попробуйте такой метод на себе и убедитесь сами насколько он эффективен…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности двухдневных тренировок

Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

• работа на мышечную массу
• на похудение (рельеф)
• для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 по 10-15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

День 2: Ноги, руки

3 подхода по 8-10 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

Она должна быть более энергозатратна, чтобы сжечь как можно больше калорий. Поэтому здесь часто используются такие методы повышения интенсивности, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Пример программы с применением суперсетов:

День 1

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 40 шагов

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

День 2

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2: Спина, ноги, бицепс

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 12 повторений

2-3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо тренироваться как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Источник