Тренировки должны быть разнообразными

Ни для кого не секрет, что тренировки в тренажёрном зале достаточно скучны и однообразны. То кардио по полчаса в одном монотонном режиме, то по 5 одинаковых подходов, да ещё и по 20 повторений в каждом подходе. В общем, те, кто тренируется довольно долго, часто испытывают скуку от таких занятий.

Я сам тренируюсь уже 17 лет и довольно часто мне тренироваться не то что лень, а просто не интересно делать уже одно и то же. И вот я решил в этой статье поделиться с вами теми приёмами, которые сделают ваши тренировки в тренажёрном зале более интересными.

1. Делайте только по одному подходу

И вправду, если делать не по 3 – 4 подхода, как обычно, а по одному, но гораздо больше упражнений, то тренироваться становится веселее. Метод этот работает так: вместо 3-х подходов одного упражнения, сделайте по одному подходу, но похожих упражнений. Например, вместо 3-х подходов приседаний со штангой сделайте:

• 1 Подход приседаний со штангой
• 1 Подход приседаний в ГАКК тренажёре
• 1 Подход жима ногами

Мышцы получат если не ту же самую, то очень похожую нагрузку. Но когда вы будете знать, что вам нужно всё делать всего по одному подходу – станет гораздо легче тренироваться. Таким образом, можно сделать не 7 упражнений по 3 подхода, а 21 упражнение по одному подходу.

2. Чередуйте разные тренировочные недели

Большинство моих планов, это тренировки с недельным циклом. Это когда из недели в неделю повторяются одни и те же тренировки. Но так делать не обязательно. Ведь можно чередовать 2, 3 и 4 разные недели. И в этих разных неделях можно не только делать разные упражнения, но и разные методы тренировок. В качестве примера можете ознакомиться с моими комплексами тренировок из 3-х разных недель:

• План тренировок для женщин из 3-х разных недель
• Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
• Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
• Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель

3. Поспорьте с кем-то

Например, поспорьте, что вы подтянетесь 20 раз. Или поспорьте, кто больше раз подтянется. В общем, суть этого метода заключается в том, чтобы тренировку превратить в соревнование или в игру.

4. Попробуйте новый вес

Допустим, вы уже полгода приседаете по 80 – 100 кг и по 10 – 6 повторений. Возьмите такой вес, который вы уже давно или вообще никогда не пробовали. Например, попробуйте присесть на 1 – 2 повторения. Если же вы наоборот работаете постоянно с большими весами, то поставьте маленький вес, но сделайте его раз 30.

Дело в том, что нашей психике приедается всё то, что повторяется изо дня в день. И один и тот же вес уже перестаёт будоражить кровь и подливать в неё адреналин.

5. Поменяйте технику упражнений

Новая техника, это всегда новые ощущения. А новые ощущения, это всегда интересно. Например:

• Сделайте тягу штанги в наклоне не обычным, а обратным хватом (или наоборот).
• Сделайте приседания со штангой с паузой 3 секунды в низу.
• Сделайте не жим гантелей сидя, а жим гирь.
• Сделайте выпады с гантелями не обычные, а с передней ногой на подставке.
• Сделайте пуловер лёжа не с гантелей, а со штангой.

В общем, вариантов может быть куча. Главное, это внести какой-то новый элемент в каждое упражнение. Такие элементы не только заставят ваши мышцы работать немного по-другому, но ваш мозг будет воспринимать эти упражнения как что-то новенькое.

Надеюсь, что эта коротенькая статья оказалась вам полезной. Напишите в комментариях, как вы сами делаете ваши тренировки более интересными?

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

8 простых способов сделать тренировку более эффективной

Звездные диеты и фитнес

Весна — самое популярное время для покупки абонемента в фитнес-клуб. Новички хотят сразу увидеть результат, бывалые спортсмены стараются в кратчайшие сроки вернуть утраченную (возможно) за зиму форму. Однако далеко не все среди них знают, как сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными. Рассказываем, как помочь организму не сдаться на первых порах, не устать, не разочаровываться и не бросить задуманное.

Наладить режим сна

Начнем с того, что, если вы решили перейти на сторону ЗОЖ, стоит в первую очередь задуматься о режиме сна. По словам Анны Нигохосовой, старшего тренера спортивного пространства ZARYAD.studio, сон — это первое, что необходимо, чтобы организм настроился на волну траты энергии, а не запаса, что чаще происходит в состоянии стресса — недосыпа, например. Стоит помнить важные моменты: во сне с 22 до двух часов ночи восстанавливается наше физическое состояние: мышцы, связки, суставы и так далее. А потом, с двух до четырех утра, приходит в себя нервная система. Поэтому, если не спать в эти промежутки времени, тело будет находиться в состоянии постоянного стресса, а начинать тренировки в этот момент может быть даже опасно для здоровья.

Если днем вы тратите много калорий, приходя же домой, едите бургеры на ночь и запиваете все это алкоголем, то тренировки будут проходить зря. Вы будете восстанавливать все потраченное, а то и наедать больше — результата не ждите! Поэтому, не разобравшись с режимом, приступать не стоит. Вот вы уже твердо решили изменить свое тело — сделать тренировки эффективнее поможет четкий план, — говорит эксперт.

Если вы хотите получить максимальную выгоду от тренировки, то нужно ставить себе конкретные цели — стать сильнее, увеличить свою выносливость или изменить состав своего тела. Или, может быть, вы просто хотите пробежать полумарафон в сентябре или сбросить пять килограммов к летнему сезону.

Поставить глобальную цель и идти к ней планомерно — верно. На конкретную тренировку также эффективно ставить промежуточные цели, к примеру, сделать 100 приседаний, пробежать 10 километров, выполнить определенное количество повторений, потратить 500 калорий, тогда при их достижении вы будете довольны собой и начнете понимать, что вы все ближе и ближе к своей основной цели. Главное, установив себе цели, не уходить из зала раньше времени, — говорит Дмитрий Жихарцев, тренер Crocus Fitness, методист образовательного центра Crocus Fitness.

Не забудьте следить за прогрессом и хвалить себя даже за незначительный прогресс (ушло 200 граммов за сутки — это уже классный результат!).

Вместе с инструктором составьте план тренировок

Держите бумажную копию этого плана (загрузите его на свой телефон) и каждый раз приносите на тренировки. План поможет быть последовательным, но не бойтесь изменять его: вам, возможно, придется отказаться от каких-то упражнений (может быть, мышцы еще не пришли в себя после последней тренировки).

По словам Дмитрия Жихарцева, план всегда можно корректировать под контролем тренера в зависимости от самочувствия и от ощущений. Все индивидуально. Любое упражнение можно заменить/отменить: главное, не стесняться говорить об этом тренеру, вести диалог и пробовать.

Разминайтесь до тренировки и тянитесь после

Правильная и длительная (не менее 15 минут) разминка перед тренировкой и заминка после избавит от травм, даст организму больше сил и энергии.

Разминка необходима, чтобы прогреть мышцы, активировать мышечную систему, подготовить суставы и предотвратить травмы. А растяжка с использованием роллера (валиков из пены разной жесткости) поможет быстрее восстановиться. Если верить адептам фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать и расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоток и уменьшить неприятные ощущения, — говорит тренер Crocus Fitness.

По словам Анны Нигохосовой, те, кто, например, делает силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, стоит потратить десять минут на разогрев мышц.

Пейте воду небольшими глотками во время тренировки

При активных физических нагрузках температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться, организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, нужно пить воду. К тому же в ней содержится жизненно необходимый кислород. Правильная гидратация избавит от быстрой утомляемости мышц и будет способствовать лучшему восстановлению.

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц и виды тренировок

Кросс-функциональная тренировка позволяет дольше выдерживать более высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ноги устали от выпадов, переключитесь на руки, спину и пресс, и, как только ноги отдохнут, снова возвращайтесь к упражнениям на низ тела.

Также не забывайте про кардиотренировки: сайклинг, бег на дорожке или на улице, ходьбу на эллипсе — такие тренировки в сочетании с силовыми помогут сжигать больше калорий.

И обязательно разнообразьте тренировки: если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, тело привыкнет к нагрузке. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием, таким как мячи, гантели, скакалки, степы и прочее, — говорит эксперт ZARYAD.studio.

Также тренер советует выполнять HIIT пару раз в неделю — высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю — это то, что нужно. После такой тренировки жир будет «плавиться» еще почти сутки.

Используйте телефон с умом

Слушаете заводной плейлист или проверяете в телефоне технику выполнения упражнений? А, возможно, бездумно просматриваете свои социальные сети или отвлекаетесь на входящие сообщения или электронные письма? Это не означает, что стоит оставить смартфон в раздевалке, лучше рассматривайте его как инструмент, который может помочь изменить свое мышление. Например, можно скачать классные песни, прослушать подкаст о фитнесе или использовать приложение для медитации в течение пяти минут, чтобы настроиться на продуктивную тренировку.

Обратите внимание на еду перед тренировкой

Не существует универсальной рекомендации, что именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Хотя есть некоторые общие рекомендации по выбору продуктов питания, например, избегать употребления слишком большого количества клетчатки и жира.

Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до тренировки. Необходимо составлять индивидуальный рацион, подходящий конкретному человеку, тогда вы не будете испытывать дискомфорта, приходя на тренировку слегка голодным, так как при верном соотношении нутриентов и отсутствии их дефицита организм всегда будет заряжен энергией, — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Основная проблема заключается в том, что люди пытаются следовать общим рекомендациям, не обращая внимания на то, как реагирует их организм. Пара фруктов может быть правильным выбором для вас, а другой, съев их, почувствует себя вялым. Возможно, протеиновый коктейль кому-то даст энергию, а у кого-то вызовет вздутие живота, — говорят диетологи.

Если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло три часа или больше, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать слабость и упадок сил. Чувство голода может также подорвать желание тренироваться.

Но если есть прямо перед походом в зал, то это может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что желудок будет все еще усердно работать, чтобы переварить пищу. Это особенно важно для тех, кто предпочитает HIIT или бег.

Надеемся, эти простые способы, как сделать тренировку более эффективной, окажутся полезными. И помните, что встать на ЗОЖ-путь никогда не поздно!

Источник

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

• Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.

• Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.

• Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.

• Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

• Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.

• Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

• Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
• Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
• Не переедайте и ешьте второпях.
• При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
• Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Источник