- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Задачи плана:
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Задачи плана:
- Сложность – средняя
- Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- Задачи плана:
- Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- Задачи плана:
- Сложность – очень тяжёлая
- Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
- Задачи плана:
- Сложность – тяжёлая
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-22
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: 
(средняя)
Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.
Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.
Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.
В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.
Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!
Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.
Источник
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-03-22 Просмотры: 1 625 429 Оценка: 
5.0
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – средняяСуперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье. Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю. Источник Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: Инвентарь:
Этот план является домашней версией вот этого плана. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом. Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах. Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь. Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет. Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости. Источник Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
статья в
более 100
более 1 млн
(очень тяжёлая)
