Тренировки для женщин с избыточным весом

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

• стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
• восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
• нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
• снизить вес до нормальных показателей;
• улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

Адаптация к физическим нагрузкам

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

• в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
• в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
• дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
• активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
• все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
• занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

• разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
• основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
• находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
• в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
• принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
• не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
• продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
• сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
• встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
• завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

ЛФК при ожирении — комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Завершающий период ЛФК при ожирении

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

Источник

Борьба с ожирением: первые шаги

Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.

Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.

Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.

О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Все дороги ведут к врачу

Вы хороший, и вас много?

Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.

Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.

Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача. Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.

Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.

Главная мышца

Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения.
Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы, и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.

Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.

Простейшая тренировка

Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.

«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».

Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами, то ходить сможете практически бесконечно.

Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.

Продолжайте – с зарядкой

Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц. В первую очередь – мышц спины.

При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.

В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.

Если хочется на тренажеры

Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры. Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.

Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.

Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки. Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.

Источник

Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений + 2 готовых плана

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону.

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Источник