Тренировки для женщин пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.

Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.

Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.

Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.

Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.

1. Найти профессионального тренера и программу тренировок

Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.

Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.

2. Овладеть основными упражнениями

Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.

3. Планируйте свои занятия

Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.

Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.

Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.

4. Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу

Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.

Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.

5. Установите для себя реалистичные цели

Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.

Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.

6. Попробуйте себя в своём первом соревновании

Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.

Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!

7. Начните тренировки

Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!

Источник

Силовые тренировки для женщин (О.Фетисов)

Как минимизировать возможные отрицательные последствия силовых тренировок для женщин расскажет эта статья, думаю она будет полезна женщинам занимающимся пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, бодибилдингом, фитнесом и вообще всем тем женщинам, кто проводит тренировки в силовом стиле..

Женская конституция во многом определяется детородной функцией, что естественно и отразилось в ее анатомическом строении. Безусловно, это является сильнейшим тормозом на пути совершенствования именно силовых и скоростно-силовых результатов. Однако многие женщины не учитывают этих факторов и пытаются копировать мужские принципы физической подготовки, не вполне отдавая отчет о возможных последствиях. Например, повышение давления при серьезных физических напряжениях негативно сказывается на половой сфере женщин, на способность к вынашиванию плода и его рождению. Для полноценного питания эмбриона во время беременности необходим усиленный приток крови к матке, которая пронизана плотной сетью кровеносных сосудов. Повышение давления при поднятии большого веса может нарушить их структуру, привести к общим неблагоприятным изменениям такого сложного органа и невозможности вынашивания плода. Понятно, что большой спорт требует от спортсменок высоких тренировочных нагрузок с полной отдачей сил и энергии. Да и куда деваться если нужно поднимать штангу в 120 кг. Тут даже самый опытный тренер, вытягивая свою ученицу на максимальный результат, вряд ли поможет ей сохранить отменное здоровье.

На правах рекламы: Фитнес клуб EGOISTE

И все же многолетний опыт подготовки спортсменов подсказывает, что иногда все же можно обмануть природу как специальной методикой, так и маленькими хитростями, наработанными в процессе силовых тренировок.
Если для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств мышц ног необходимо использовать подъемы из приседа и полуприседа, то можно прибегнуть к некоторым уловкам. Они, конечно, не универсальны, но помогут избежать многих неприятностей с минимальными потерями, а иногда и без них. Так, в легкой атлетике некоторые тренеры применяли следующие методы. Например, можно выполнять приседания на одной ноге, рассчитывая нагрузку на мышцу таким образом, чтобы она соответствовала приседанию на двух. Если ваш собственный вес 60кг, а присесть вы можете со штангой весом 50кг, то, используя формулу, можно рассчитать нагрузку для одной ноги.

М3= (М1+М2):2 — М1
М1 – собственный вес в (кг);
М2 – вес отягощения, с которым должно выполняться упражнение на двух ногах (кг);
М3 – вес отягощения, для выполнения упражнения на одной ноге (кг);

Рассчитав по формуле отягощение для приседаний на одной ноге, получаем:
(60кг+50кг):2 –50кг = 5кг

Вы должны выполнять приседания на одной ноге с весом 5кг, воздействуя на четырехглавую мышцу нагрузкой, равноценной приседаниям на двух ногах с весом 50кг.

Внимание! Для тех, кто не может или с трудом приседает на одной ноге без отягощения, такая формула, естественно, не подойдет. Они могут воспользоваться упражнениями, описанными ниже.

Полной аналогии с базовым упражнением (приседанием на 2-х ногах), конечно, не происходит, но основные рабочие мышцы прорабатываются ничуть не хуже. Для удобства можно стоять ногой не на полу, а на возвышении, так чтобы свободная нога была опущена вниз. Одной рукой можно на что-нибудь слегка опираться для лучшего сохранения равновесия, а в другой удерживать отягощение. Положительных сторон в таком асимметричном упражнении очень много. Ну, например, наряду с невысоким повышением артериального давления происходит и более мягкое воздействие на позвоночный столб. Разница, как вы понимаете, колоссальная: давление в 50 или 5кг. При выполнении последних повторений (на фоне усталости) можно корректировать технику, не опасаясь получить серьезную травму. Так что в некоторых случаях у женщин есть вполне реальные обходные пути, сохраняющие им здоровье и улучшающие результат.

Если по каким-то причинам такое упражнение вам не подходит, не беда, можно попробовать жим ногами лежа, в котором тоже нет большой нагрузки на спину, к тому же частично снимается нагрузка с мышц живота. Но, внимательно следите за дыханием, стараясь не допускать сильного натуживания и принципа «до отказа». Жим ногами наиболее приближен к реальным приседаниям со штангой.

Еще один немаловажный аспект: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Не всегда тут помогает и кальций, дополнительно добавленный в пищу. Занимаясь физической тренировкой можно нормализовать протекание обменных процессов, а так же усвоение необходимых костям веществ. Но чтобы укрепить костную ткань, тренировка должна содержать силовые упражнения, так как именно они качественно изменяют ее структуру.

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ДА ЛУЧШЕ.

В 1987 году было проведено исследование 300 женщин, интенсивно занимающихся соревновательным бодибилдингом, которое показало, что у нерожавших и ежедневно тренирующихся более 1 часа женщин увеличивается риск овуляторных изменений. Чаще всего нарушение менструальной функции у женщин происходит из-за гормональных изменений, возникающих в результате потери организмом жира. Интенсивные тренировки стимулируют продукцию тестостерона – мужского гормона. Специалист по диетологии Хрис Сеар, объясняет это тем, что мужские гормоны «запускают» специальные бета-рецепторы, способствующие высвобождению жира и сгоранию его как источника энергии.

Механизм снижения половых функций женщины при потере жира связан с заложенными в ней процессами выживания. Возможность зачатия не допускается, если в организме нет достаточного запаса энергии, который может быть отложен в виде подкожного слоя жира. Если этот запас ниже оптимального, способность зачать и родить ребенка заметно снижается. В случае повторения подобного состояния нарушение половых функций может закрепиться как хроническое и вызвать другие негативные последствия. Это необходимо учитывать при построении любых тренировочных программ для женщин и особенно девушек. Методы тренировок, по возможности, должны исключать задачу, связанную со слишком интенсивным сжиганием жира, и тем более не допускать максимального «высушивания». Профессиональные культуристки нас вряд ли поймут, но тех, кто прислушается к нашему совету, организм одарит крепким здоровьем.

Женщинам необходимо помнить, что их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки и большей продолжительности восстановления. Особенно в менструальную фазу у женщин может учащаться пульс, возрастать артериальное давление и повышаться возбудимость нервной системы. Женщины вообще имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И это, к сожалению, очень отражается на их физической работоспособности, которая ниже, чем у мужчин.

Особенности женского организма следует учитывать при проведении самоконтроля во время тренировочного процесса. Обязательно наблюдение за менструальным циклом: регистрировать начало, болезненность, продолжительность, периодичность и тому подобное. Продолжительность менструального цикла практически всегда одинаковая, но при больших физических перегрузках характер его протекания может меняться. Во время менструации, а так же некоторое время до и после нее, может наблюдаться снижение силы мышц и физической работоспособности, ухудшение реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Это важно учитывать даже в том случае, если у женщины менструальный цикл протекает благоприятно. В этот момент заниматься спортом можно, но нагрузку необходимо несколько снизить.
Контролировать ее можно с помощью пульса. Так во время тренировки он должен быть на 10-20 ударов ниже обычного. Во время выполнения силовых упражнений старайтесь избегать максимальных наряжений, а в статическом режиме не допускайте удержаний до максимального продолжительного времени. В более щадящем режиме работайте над мышцами пресса, уменьшая количество повторений в подходах, а так же выбирая наиболее легкие веса.

ПОСЛЕДНИЙ СОВЕТ.

Если вы стремитесь добиться не только хорошего спортивного результата, но и сохранить здоровье, старайтесь придерживаться одного очень важного правила. Восстановление всегда должно быть полноценным и полностью снимать утомление от предыдущей тренировки. Об этом зачастую забывают из-за невероятной приспособляемости организма (особенно нервной системы) к нагрузкам. Обязательно следите за тем, чтобы перед каждым тренировочным занятием вы испытывали абсолютную бодрость, чтоб не беспокоили неприятные ощущения в мышцах. Лишний день отдыха никак не ухудшит спортивную форму, наоборот, защитит вас от травм и перегруженности организма, восстановление которого может затянуться на более длительный срок. Не ставьте целью тренироваться каждый день, хотя и это возможно при правильном чередовании нагрузок на мышцы и функциональные системы вашего тела.

Источник

Женская силовая программа

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам . А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* « отказ » должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

Источник