Тренировки для зала для мужчин три дня

3-х дневный тренинг в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

В начале пути, когда мотивация бьет через край и цели поставлены, многие начинают активно тренироваться. К сожалению, так подход к тренировочному процессу обычно заканчивается тем, что организм истощается, происходит выгорание и тренировки забрасываются. Мечта о стройном спортивном теле остается мечтой. Подобные порывы могут происходить неоднократно, но результатов таким образом добиться нельзя. Во всем нужен баланс, поэтому успех зависит от трех составляющих:

• регулярные занятия по правильно составленному комплексу;
• сбалансированное питание по режиму;
• достаточный сон и отдых.

В погоне за быстрым результатом теряется мотивация, поэтому тренировки должны стать привычным образом жизни. Тогда удастся построить тело мечты и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда человек впервые приходит в тренажерный зал у него возникают следующие вопросы:

Как часто и сколько тренироваться?

Прежде чем ответить на этот вопрос, немного углубимся в тему – типы телосложения. Тренировочный процесс и питание обычно выстраивают исходя из этого параметра. Принято выделять три типа телосложения:

• эктоморф – высокий и худой человек;
• мезоморф – средний рост атлетическое телосложение;
• эндоморф – низкий упитанный (коренастый) человек.

Чтобы занятия были максимально эффективными, а питание шло на пользу, следует учитывать эту особенность строения.

Если вы не собираетесь участвовать в чемпионате по бодибилднгу, то достаточно 2-3 занятия в неделю по программе тренировок в тренажерном зале для мужчин с умеренной нагрузкой. При этом в комплекс должны входить силовые упражнения и кардионагрузка. От того, какой тип телосложения и будет зависеть время тренировки.

Эктоморфу достаточно три занятия в неделю, при этом отдых между занятиями должен быть не менее 48 часов. Силовая часть тренировки в зале для мужчин должна проходить в интенсивном темпе, не более 40 минут.

Мезоморфу проще набирать мышечную массу, для него тоже достаточно 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю, длительностью 60-90 минут.

Эндоморфы более склонны к полноте, поэтому тренировочный процесс должен строиться из хорошей кардионагрузки и силовых со множеством повторений. Можно тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Новички часто пренебрегают разминкой, когда приходят в тренажерный зал и сразу начинают браться за веса. Этого делать категорически нельзя. Перед силовой тренировкой необходимо сделать разминочные упражнения, чтобы избежать травматических последствий.

В самом начале тренировки желательно сделать легкое кардио на 10-15 минут (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер), а после подготовить связки и суставы к работе. Для этого подойдут стандартные упражнения, знакомые нам еще со школы: вращение головой, плечами, кистями, наклоны вперед, приседания без веса.

Когда тело разогреется, можно начинать делать подходы с весами. Это позволит избежать травм и болевых ощущений после занятия.

Какой рабочий вес брать в упражнениях?

Когда занятия в зале курирует личный тренер, он может быстро, практически на глаз определять возможности человека, и после проведенной пробного занятия подбирает веса и составляет план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Но как это сделать самостоятельно новичку, чтобы вес был оптимально подходящим для текущей физической формы?

На первой тренировке не стоит геройствовать. Тело не привыкло к нагрузкам, и поэтому слишком большие веса на следующий день отзовутся невероятной мышечной болью настолько, что желание тренироваться дальше может совсем пропасть. Новичкам следует начинать с легких гантелей по 2-5 кг, и работать с пустым грифом отрабатывая и изучая технику.

Такая нагрузка подготовит мышцы к дальнейшим занятиям на тренажерах и с инвентарем, затем можно начинать задумываться о рабочих весах и их дальнейшем увеличении. Чтобы понять, что вес подобран правильно, можно использовать технику «до отказа». Подбор веса осуществляется таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Это оптимальный вес, который можно регулировать исходя из цели. Меньше повторений с бо́льшим весом – для силы, больше повторений с меньшим весом – на выносливость.

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать веса. Так мышечная масса будет расти, а тело начнет приобретать желаемые формы.

Какое количество повторений делать

Количество повторений зависит от того, какую цель преследует тренирующийся.

• Для увеличения силы – от 2-5 повторений с весами около 95% от максимального, который можно поднять за один раз.
• Для выносливости – до 15 повторений, с весом до 50% от одноповторного максимума.
• Для увеличения мышечной массы – можно выбирать разные подходы, например, от 2 до 6 повторений с большим весом, от 6 до 20 – со средним или от 20 до 25 – с легким весом.

Правильно выстроенная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин позволит добиться заметных результатов за 1,5-2 месяца, при условии, что будет сбалансированное питание и достаточный отдых.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (Автор: Тимко Илья) позволит максимально нагрузить все мышцы. Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, регулярно, подбирая под себя вес и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Эта программа в тренажерном зале для мужчин (Автор: Илья Тимко) универсальная. Она направлена на увеличение мышечной массы, прекрасно подходит новичкам. За три тренировки в неделю удается прекрасно проработать все мышцы, что приведет к быстрому результату при правильном питании и режиме отдыха.

Особенности тренировок на массу или на рельеф

Перед тем как пойти в зал, следует определиться с целями, то, какая программа тренировок в зале для мужчин используется – на массу или на рельеф, они кардинально отличаются. Профессиональные спортсмены предпочитают эти периоды в своей жизни чередовать: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют набору массы (не только мышечной), а затем начинается период сушки, который примерно длится от 1,5 до 2 месяцев.

Одновременно набирать массу и желать рельефное тело с прорисованными мышцами практически невозможно. Поэтому лучше эти этапы чередовать. В тренировках на массу преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжигать набранную массу. В таком режиме тренировки могут продолжаться в течение нескольких месяцев.

Когда желанная масса набрана, затем благодаря хорошему кардио и тренировкам с многоповторными упражнениями со средними и малыми весами сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, которые набрали объем в период набора массы.

Питание после тренировки на массу или на рельеф

Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.

Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.

Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.

Когда будет результат от тренировок

Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание – это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.

На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:

• тип телосложения;
• достаточный отдых;
• регулярность тренировок;
• сбалансированное питание.

Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.

Источник