Тренировки для увеличения мпк

Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Генетика

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК . Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru

Как измерить МПК?

1. Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе — специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
2. Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
3. Самый простой и доступный способ измерить МПК — с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Длина интервала	Количество интервалов	Общая дистанция
600 м	7-10	4200-6000 м
800 м	6-10	4800-8000 м
1000 м	5-8	5000-8000 м
1200 м	4-6	4800-7200 м
1600 м	3-5	4800-8000 м

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

Тренировка МПК. Новые подходы

Высокий уровень МПК важен практически во всех дисциплинах циклических видов спорта. Рассмотрим два полярных примера.

В ультра длительных соревнованиях, таких как Ironman, высокий уровень МПК потенциально способен обеспечить более высокий уровень жирового метаболизма и, соответсвенно, более высокую соревновательную скорость.

В спринтерских дисциплинах, к примеру в БМХ, где соревновательная дистанция около 30 секунд, но соревнование состоит из множества заездов, высокий уровень МПК позволит сохранить максимальную мощность к финишным заездам, в то время, как более сильные спринтеры с низким МПК не смогут проявить себя к этому времени.

МПК не важен только в чистом спринте (10-20 секунд), который выполняется всего лишь несколько раз за соревнование с длительным периодом восстановления.

Ранее я писал, что неоднократно общался с тренером Яна Фродено (олимпийского чемпиона и чемпиона мира Ironman) и знаю, какую тренировку МПК он использует. Но давайте посмотрим правде в глаза, если я просто напишу эту тренировку, то она никак вам не поможет. Важно знать не что делают чемпионы, а почему они это делают и как нам применить их подход к себе лично. То, что я опишу ниже, это не подход Фродено, это подход топовых европейских тренеров (включая тренера Фродено), которые составляют тренировки опираясь на последние научные данные.

Поэтому мы разберем вначале современные научные исследования о тренировке МПК и как применить эти знания нам.

МПК — это максимальное потребление кислорода. Это максимум. Если спортсмен выполняет работу с интенсивностью ПАНО, то его потребление кислорода обычно в районе 70-90% от его МПК. То есть у спортсмена с МПК 60 мл/кг/мин при работе на уровне ПАНО потребление кислорода будет в диапазоне 42-54 мл/кг/мин. Эффективна ли будет такая работа для развития МПК?

Еще в 1986 году был выполнен обзор 59 исследований по тренировке МПК со следующим заключением: максимальный тренировочный эффект для увеличения МПК достигается при работе с интенсивностью 90-100% от МПК. (Wenger & Bell, 1986)

В последующем многие исследования поддержали идею о том, что значительный эффект достигается при работе на уровне или около МПК. (Turne, 2016; MacInnis & Gibala, 2017; Bacon, 2013; Milanovic, 2015)

И часть исследований заключили, что интенсивность работы >90% от МПК является отличным критерием для оценки тренировочного эффекта на улучшение МПК.

Это не значит, что работа на ПАНО не эффективна для развития МПК. Она эффективна в первые несколько лет тренировок, но в последующем, чтобы понять свой МПК нужно работать с интенсивностью работы в которой у вас достигается МПК.

Как узнать интенсивность работы, где у нас достигается пик потребления кислорода? Есть несколько способов. Один из них — это лабораторное тестирование, другой — полевое тестирование, третий — математическое вычисление.

Полевое тестирование (или тестирование на беговой дорожке/велотренажере). ⠀ Вариант 1 — выполните работу 5 минут на максимум и возьмите среднюю скорость/мощность, которая получилась у вас за 5 минут. ⠀ Вариант 2 — выполните полевой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой. Для велосипеда — старт с 75вт и добавляйте каждую минуту по 25 вт, для бега — старт с 7 км/ч, каждую минуту добавляйте 1 км/ч. Последнюю мощность/скорость, которую вам удалось удержать минуту принимайте за интенсивность работы, при которой вы достигаете МПК.

Математическое вычисление (наименее точный вариант) — если вы знаете скорость/мощность ПАНО, то умножьте это значение на 120%.

С этой интенсивностью и нужно работать, чтобы достичь своего МПК и тренировать его. С одной лишь поправкой, о которой я не могу не сказать, эти методы могут в некоторых случаях давать погрешность 15%, что может невелировать эффект от всей работы.

Как бы то ни было, вы знаете диапазон интенсивности, где достигается МПК. Но это рождает новые вопросы — сколько работать, сколько отдыхать между интервалами? Сколько интервалов делать?

Традиционно тренеры используют длинные интервалы (3-5 минут). И за тренировку просят выполнить спортсменов от 3 до 8 интервалов. Однако, современная наука поставила под вопрос традиционный метод и вот, что из этого получилось.

Короткие интервалы VS длинные интервалы

Бент Роннестад отобрал 14 высоковалифицированных велосипедистов (средний МПК 69 ± 6 мл/кг/мин) и сравнил 2 протокола тренировок: ⠀
1 — 4х5 мин, черед 5 мин
2 — 3 серии, каждая состоит из 13х30 сек работа, через 15 сек отдыха, между сериями 3 минуты отдыха,

Интервалы выполнялись на максимум, время работы одинаковое, отдых активный.

В конце тренировки после обоих протоколов тренировок лактат у спортсменов достигал 9-10 ммоль/л. Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга 18 из 20 у обоих групп. То есть считаем, что тренировки дались спортсменам одинаково тяжело.

Средняя мощность работы за тренировку:
4х5мин — 367 вт
30/15 — 415 вт

Несмотря на то, что тренировки были одинаково тяжелыми, группа выполнявшая короткие интервалы проработала на средней мощности на 48 вт выше группы длинных и интервалов.

Результаты:⠀
Протокол 4х5мин — увеличние МПК на 3%, увеличение ПАНО на 5%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 3%, 40 минут на максимум на 4%
Протокол 30/15- увеличение МПК на 9%, увеличение ПАНО на 12%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 8%, 40 минут на максимум на 12%

После этого Бент Роннестад отобрал еще более сильных велосипедистов (МПК 73) и на протяжении 3 недель одни выполняли 3 раза в неделю протокол 4х5 мин, другие протокол 30/15.

Результаты:⠀
Увеличение пиковой аэробной мощности в группе 30/15, нет увеличения в группе 4х5 мин.
Незначительное увеличение мощности ПАНО в группе 30/15, ухудшение ПАНО в группе 4х5 мин.
Значительное увеличение мощности в 20-ти минутном тесте на максимум у группы 30/15, ухудшение мощности в группе 4х5 мин.

Объяснение данного эффекта.

Короткие интервалы с короткими периодами отдыха позволяют спортсмену дольше проработать на пике потребления кислорода. Расскажу, как это происходит.

Если спортсмен работает 5 минут практически на максимум, то потребление кислорода за первые 30-60 секунд работы растёт до максимума и потом стабилизируется. После завершения интервала потребление кислорода начинает плавно снижаться через 15-30 секунд. За 5-ти минутный интервал спортсмен проработает около 5 минут на потреблении кислорода >90% от МПК.

Если спортсмен выполняет те же 5 минут, но в виде коротких интервалов с коротким периодом отдыха (10*30/15, 10*30/30, 7*40/20, 14*20/10), то он выходит на пик потребления кислорода чуть дольше, через 60-90 секунд, но достигнув пика, он на нем держится. То есть потребление кислорода не успевает упасть за 15-20 секунд восстановления. Это позволяет спортсмену проработать на потреблении кислорода >90% от МПК на 25-30% больше за тренировку! Плюс к этому работа проходит на более высокой мощности, при одинаковом стрессе.

У меня приходит аналогия из велоспорта, за одинаковые деньги вы купили не только аэроколеса, но получили в подарок ещё аэрошлем и аэрокомбез.

Собственно это и есть те протоколы, про которые мне рассказывал тренер Яна Фродено и многие другие немецкие тренеры. Хотя сам автор исследований, Роннестад, работает с норвежскими олимпийцами. И, кстати, я не привел ссылки на его работы, потому как информация эта пока не опубликована нигде.

Статья получилась слишком длинной, поэтому о том, как индивидуализировать данный подход под себя и как периодизировать эти тренировки в течение месяца/года я расскажу во второй части. Надеюсь, всем понятно, что то, что зашло велосипедистам с МПК 73, может не зайти велосипедисту с МПК 55?

Источник