Тренировки для толчка гирь

Тренировка толчка в гиревом спорте

Существует множество различных подходов к тренировке толчка в гиревом спорте, но нельзя с уверенностью сказать какой из этих подходов лучше, а какой хуже. Каждый может найти что-то для себя, главное узнать себя и пробовать, сравнивать, делать выводы.

Сегодня мы отправляемся в Абакан (республика Хакасия), и подробно рассмотрим, как тренирует толчок гирь МС России Александр Володько, чьи результаты в толчке просто впечатляют (126 раз с гирями 32 кг). Александр бронзовый призер чемпионата России 2015 года среди юниоров, серебряный призер чемпионата России 2014 года среди юниоров и еще имеет множество медалей всероссийского уровня.

Подход у Александра довольно специфичный. Он почти всё строит на повторном методе тренировок.

Повторный метод — повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. Например, делается один подход в толчке на 3-4 минуты, затем спортсмен полностью восстанавливается (в отличие от интервального метода), после чего приступает к следующему подходу с такой же интенсивностью.

Перейдем сразу к словам самого Александра!

МС Александр Володько о тренировке толчка

Для начала я сразу хочу сказать, что мой подход к тренировкам возможно в чем то не правильный со стороны проф. спортсменов, и план тренировочный возможно составлен по-дилетантски, но по крайней мере мне помогают те упражнения которые я делаю, и то как я их делаю. На этом я дошёл до МС России.

Что касаемо тренировки упражнения «толчок», то за свою стандартную тренировку в период, когда нет соревнований, я делаю три подхода по 5 минут (не важно, 24 кг или 32 кг). Темп всегда довольно высокий, на 1-2 подъёма в минуту выше, чем соревновательный. Во всех трёх подходах нужно стараться сохранять такой же темп, а в последнем подходе можно даже прибавить! Отдых между подходами до полного восстановления, у меня это выходит около 5 мин.

Ближе к соревнованиям, примерно за месяц я сокращаю количество подходов до 2-ух, но время разбиваю так, чтобы первый подход был больше, а второй меньше. Но в сумме подходы должны давать 10 минут. Конкретно я делаю так:

• за 3 недели до соревнований — первый подход 6 мин, второй 4 мин;
• за 2 недели до соревнований — первый подход 7 мин, второй 3 мин;
• а за 1 неделю до соревнований — первый подход 8 мин, второй 2 мин.

Отдых после первого подхода до полного восстановления. Темп стараюсь так же держать выше соревновательного, таким образом, я как бы даю некий запас сил для работы в меньшем темпе, но на 10 минут. Наверное, прежде всего это психологический запас! Но здесь еще один момент. Второй подход идет скоростной (где 4 минуты, 3 минуты и две) в максимально возможном темпе.

Так же я не брезгую лёгкими гирями, например 16-20 кг, 24кг. Иногда работаю минут на 15, или же на оборот интервалками, но делаю это сугубо для разнообразия, два-три раза в месяц, дабы организм не привыкал к какой-то определённой нагрузке.

Помимо гирь, делаю большой упор на силовую подготовку — делаю много базовых упражнений и упражнений из ТА такие как швунг штанги, тяга рывковая и т.д. Вообще я люблю тяжелую атлетику!

Что касается техники. Прежде всего, нужно конечно работать над фиксацией. Чем раньше поставишь чёткую фиксацию, тем меньше будет проблем в последствии, как по судейству, так и по увеличению результата, т.к четкая фиксация это возможность равномерно поставить дыхание.

От редактора

Огромное гиревое спасибо Александру за такую подробную и ценную информацию! Толчок 126 раз – это не шутки, поэтому всем стоит взять данную статью как минимум на заметку!

Источник

Толчок гири: руководство для начинающих

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

Источник

Толчок гири

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт

• История гиревого спорта и знаменитые атлеты

Теория

• Теория спортивной тренировки
• Силовая выносливость
• Аэробная выносливость
• Сила мышц
• Выносливость

Инвентарь

• Выбор гири

Тренинг

• Гиревая тренировка: основы техники
• Программа тренировок с гирями для начинающих
• Программа тренировок с гирями для профи
• Кроссфит с гирями
• Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

• Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
• Рывок гири — для женщин
• Классическое двоеборие
  • Толчок гири
  • Рывок гири

Подготовительные упражнения

• Обзор упражнений с гирей
• Тяги гири
• Махи гирей
• Турецкий подъем гири
• Взятие гири на грудь
• Жимы с гирей
• Свинги с гирей

Питание и восстановление

• Питание единоборцев
• Спортивное питание для силы
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатели

Содержание

Толчок гири [ править | править код ]

Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря­да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок [ править | править код ]

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения [ править | править код ]

Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.

И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.

Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, — это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.

Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, — более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе — это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.

Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление рук в положении фиксации.

Тренировочная программа [ править | править код ]

• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 26 кг: время подхода — 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения — 1 минута — 12 подъемов, 30 секунд — б подъемов.
• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 22 кг: время подхода — 4 минуты, темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

• Толчок 24 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 26 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 22 кг: время подхода — 5 минут, темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

• Толчок 26 кг: время подхода — 3 минуты, темп выполнения упражнения — 10 подъемов в минуту.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Толчок 22 кг: время выполнения подхода — 6 минут, темп выполнения упражнения — 13-14 подъемов в минуту.
• Отдых: 5 минут.
• Кросс 5 км.

Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.

В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.

Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.

Толчок по длинному циклу [ править | править код ]

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы. Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее — сброс гирь. После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

Источник