Тренировки для тех кто никогда не занимался спортом

LiveInternetLiveInternet

—Цитатник

Современный рынок переполнен различными моющими и чистящими средствами, которые мо.

Супер средства для лица Благодаря этой простейшей болтушке у вас будет лицо без морщин и угрей.

Омолаживающие желатиновые маски для лица: 10 лучших масок Известно, что желатин содержит коллаг.

Вы когда-нибудь задумывались о поиске идеального спутника жизни с помощью астролог.

Банановый чизкейк без выпечки Банановый чизкейк без выпечки Ингредиенты: Печенье — 300 г Т.

—Метки

—Рубрики

• Рукоделие (134)
• Scrapbooking, cardmaking (60)
• другая всячина (57)
• Домовичок)) (110)
• Вкусности (80)
• Полезные советы (19)
• Кофе и Шоколад (12)
• Моя любовь- Грузия (Saqartvelo) (109)
• Путешествие по Грузии (33)
• Музыка (16)
• Изобразительное искусство (15)
• Кино (8)
• Литература (8)
• Кухня (2)
• Великие о Грузии (1)
• Много в мире интересного)) (90)
• Просто. так..для души. (68)
• Для себя, любимой- красота и здоровье (63)
• психологические интересности (42)
• Найчарівніша в світі країна- моя Україна (34)
• Что посмотреть)) (19)
• История (8)
• Культура (6)
• Музика (1)
• Здесь я когда-нибудь обязательно побываю. (23)
• Моя музыка- моё настроение (19)
• Афоризмы и цитаты (19)
• Фотографии, иллюстрации (18)
• просто красивые фото (2)
• Мысли вслух. для себя. (17)
• пАзитиФФФ 🙂 (15)
• мотиваторы (1)
• Забавности )) (14)

—Фотоальбом

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

—Сообщества

Какие упражнения подойдут тем, кто вообще не занимался спортом

Понедельник, 09 Марта 2015 г. 14:26 + в цитатник

С чего начать, если вы вообще никогда не занимались спортом, но очень хотите? Какие упражнения нужны и как их делать? А что, если в распоряжении у вас всего лишь небольшой кусочек квартиры, в другой комнате спит ребенок, и его нужно не разбудить? А внизу живут соседи, которые прибегают при малейшем шуме?

Андрей Халецкий, тренер по силовой и кондиционной подготовке, рассказал об упражнениях, которые нужны новичкам с «нулевой» физподготовкой, и составил ряд простых комплексов, которые можно делать после работы без риска кого-либо разбудить.

Первый шаг на пути к физической активности — это контроль над собственным телом, говорит Халецкий.

«Так или иначе, почти любое упражнение способствует налаживанию связи между нашей головой и мышцами. Самое важное для тела — контроль над мышцами «центра»: это прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Упражнения, с которых я предлагаю начать, направлены именно сюда и послужат хорошей основой для продолжения занятий в специализированном зале».

Прямая , боковая планка и ягодичные мостики

«Планка — это одно из тех упражнений, которое необходимо всем. Естественно, люди с разным уровнем подготовки будут использовать разные по сложности вариации планки. Но факт остается фактом: в повседневной жизни мышцы живота должны работать в статическом режиме чаще, чем в динамике. В качестве примера можно привести случаи, когда вам нужно открыть тяжелую дверь, нести тяжелые сумки и даже поднять ребенка над головой».

При удержании планки нужно сжимать мышцы живота. Чувстовать мы должны именно их, а не напряжение в пояснице или что-либо еще.

Вариации из положения планки: подносы колен к локтям, подносы стоп к ладоням («паук»), бег в упоре.

В связке с планкой отлично работает ягодичный мостик

Выпады назад / вперед / в сторону , становые тяги на одной ноге

«Большую часть жизни мы проводим на одной ноге, поэтому глупо было бы не тренироваться, используя унилатеральные (то есть — аимметричные, «одноногие») упражнения», — говорит Халецкий.

При выполнении любой вариации одноногих упражнений обращайте внимание на удержание собственного веса тела на пятках или на задней части стопы, а также старайтесь почувствовать работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. Эти мышцы т.н. «задней цепочки»гораздо сильнее мышц передней поверхности бедра и часто плохо развиты у нетренированных людей.

Если вам покажется, что выполнять выпады и становую тягу на одной ноге слишком просто, возьмите в руки небольшие гантели — 1,5-2 кг (или больше по мере вашей подготвленности).

Скольжения по стене , подтягивания » на лопатках «

«Тренировки с собственным весом часто включают много жимовых упражнений и мало упражнений тяговых. Даже если у вас дома отсутствует турник, мы всегда можем найти свободную стену для скольжений или (если очень повезет) высокий стол, чтобы сделать на нем несколько горизонтальных подтягиваний. Главное — стол должен быть прочным и устойчивым, не забывайте про технику безопасности!»

Эти упражнения не только укрепят мышцы рук и спины, но и улучшат осанку и помогут избавиться от усталости при долгом сидении за офисным столом, говорит эксперт www.prosport-online.ru.

На основе этих упражнений можно составлять небольшие комплексы. Каждый из них нужно выполнять по 4-6 кругов — отдыхая между кругами по 30 секунд или объодясь без отдыха, если хватает выносливости. Каждый комлекс — на один день. Их ежедневное выполнение укрепит основные мышцы, общий тонус, снимет усталость, улучшит настроение, а для кого-то — может стать первым шагом на пути в зал и выполнению более серьезных программ и упражнений.

Комплекс 1 (выполняем 4-6 кругов)

Выпады шагом вперед — 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге — 30 сек

Выпады шагом вперед — 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге — 30 сек

Выпады в сторону — 8 раз правой ногой

Боковая планка на правой стороне — 30 секунд

Выпады в сторону — 8 раз левой ногой

Боковая планка на левой стороне — 30 секунд

Выпады шагом вперед — 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге — 30 сек

Выпады шагом вперед — 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге — 30 сек

По мере обретения выносливости и силы, количество повторений и секунд можно увеличить, например, до 10 повторений и 40 секунд и больше. Комплексы также можно объединять — например, сделать пять кругов одного комплекса, отдохнуть две-три минуты и затпем сделать еще пять кругов другого комплекса.

Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом

Источник

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, платить за дополнительные услуги персонального тренера, покупать дорогую спортивную форму.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:

• белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
• «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
• сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Источник

Деньги оставьте себе: как укрепить мышцы без фитнес-центра и тренера

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Источник