Тренировки для тех кому за тридцать

Можно ли накачаться в 30 лет и как правильно это делать мужчине?

Казалось бы, тридцать лет – это вообще не возраст. Мы стали не такими «безбашенными», как в 20 и даже в 25, но остались энергичными и способными на многое. Да и интернет пестрит информацией об успехах возрастных атлетов, которым явно намного больше, чем за сорок! Но в действительности оказывается, что набрать мышечную массу порой бывает не под силу (стоит сделать акцент на слове «мышечную», то есть не лишний вес). Этому виной много факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Но тридцать лет – это вовсе не приговор, просто к тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно. Итак, давайте разберемся, можно ли увеличить мускулатуру и быть «красавчиком» после тридцатки?

Причины ухудшения анаболизма в возрасте за тридцать

Как уже говорилось в начале статьи, тридцатилетний возраст – не приговор и набор массы вполне осуществимое дело, но следует знать о негативных факторах, влияющих на этот процесс.

1. Одним из самых часто встречающихся факторов в этом возрасте является нарушение обменных процессов. Связано оно может быть как с генетикой, так и с неправильным образом жизни или болезнями, которых у представителей этого возраста может поднакопиться. Известным фактом является замедление обмена веществ. Чревато это излишним накоплением жировых отложений, ухудшением усвоения нужных для роста мышц веществ, а еще увеличением времени на восстановление после тренировки.

1. Еще одним фактором, ухудшающим процесс анаболизма, можно считать полученные травмы на протяжении жизни. Если человек занимался спортом, то в подавляющем большинстве имеет профессиональные травмы. Во всяком случае, количество и тяжесть травм зависит от спорта. Как влияют травмы на возможность развития мускулатуры, естественно, понятно всем. Взять даже разрыв коленной связки. Ведь работать с весом эффективнее с двумя здоровыми связками, а не с одной! Травмы влияют на плодотворную работу в тренажерном зале и очень плохо, когда они переходят в хроническую стадию и стадию обострения, при которой не то что заниматься, но и ходить тяжело! Такие случаи знакомы тем, кто серьезно занимался спортом в юношестве.
2. Очень серьезный фактор, враг анаболизма – это хронические болезни. Наравне с ленью, устоявшимся образом жизни и привычками, хронические болезни, такие как проблемы ЖКТ или сердечно-сосудистой системы могут лишить всякой возможности набрать массу. Но если с большинством хронических заболеваний, которые могут появиться в возрасте тридцати лет современная медицина еще способна справиться, то победить самого себя, побороть собственную лень и выйти за рамки привычного образа жизни – дело, мягко говоря, сложное.
3. Еще одной причиной ухудшения анаболизма являются стрессы, которые стали неотъемлемой частью нашей жизни.

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона.

• Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
• Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
• Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
• Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
• Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

Источник

7 правил мужских тренировок для тех, кому за 30

Не списывайте неудачи на генетику и возраст. Вместо того, чтобы работать над собой, гораздо проще сказать себе, что “силы уже не те, и время потеряно”.

Начните с чистого листа

Если вы занимаетесь уже не один год, а желанных кубиков и бицепсов в зеркале не наблюдается, возможно, для начала стоит изменить систему тренировок и пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходим беспристрастный и объективный взгляд на себя со стороны — он поможет выявить существующие плюсы и минусы собственного телосложения. К примеру, если у вас крепкие, сильные ноги, но при этом слабая верхняя часть, стоит уменьшить нагрузку на мышцы ног и активнее развивать грудные и дельтовидные мышцы.

Корректируйте осанку

Именно правильная осанка определяет, как ваша фигура выглядит со стороны и делает ваше тело более спортивным. Горбатая спина “колесом” скроет развитые мышцы груди и плеч, зато на первом плане появится выпуклый живот, который, к тому же, визуально будет казаться больше.

И если для прокачки мышц требуется не менее полугода, то для красивой изящной осанки достаточно двух -трех недель занятий.

Замените бег на ходьбу

Неправильный бег может принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, основа похудения — правильное питание. А пешие прогулки заставляют организм тратить ненамного меньше энергии, чем при беге. Ну и не будем забывать, что ходьба является более безопасной и щадящей для нашего организма.

Эффективным упражнением для обретения спортивной и подтянутой фигуры будет ходьба на беговой дорожке перед фронтальным и боковым зеркалом — так вы сможете контролировать осанку.

Делайте упражнения с весом собственного тела

Вы занимаетесь уже много времени, а эффект от тренировок минимальный? Вполне может быть, что вы неправильно выполняете базовые упражнения, к примеру, такие как подтягивания и отжимания.

Посещайте тренировки для оттачивания техники базовых, ключевых упражнений: приседаний, отжиманий, скручиваний, подтягиваний и т.д.

Измените образ жизни

Для того, чтобы стать другим человеком, недостаточно три раза в неделю ходить на тренировки. В первую очередь, необходимо пересмотреть свои привычки. К примеру, если у вас сидячая работа, необходимо позаботиться о ровной спине, так как излишний наклон вперед может искривить позвоночник. Сон на излишне высокой подушке может спровоцировать боли в шее. Кроме всего прочего, стоит задуматься о том, насколько вы любите и цените свое тело.

Следите за своим питанием

Несмотря на то, что диеты принято считать женской темой для обсуждения, мужчинам они помогают бороться с лишним весом не менее эффективно. К тому же, отказаться от банки колы (150 ккал) гораздо проще, чем собраться с силами и совершить 10-минутную пробежку вокруг дома (-150 ккал).

Стоит помнить и о том, что чаще всего причиной избыточного веса является излишнее количество простых углеводов в рационе, а не жира.

Не списывайте неудачи на генетику и возраст. Вместо того, чтобы работать над собой, гораздо проще сказать себе, что “силы уже не те, и время потеряно”.

Довольно распространенная ошибка — считать, что процесс обмена веществ тех, кому за 30, сильно отличается от подросткового. Однако это всего лишь оправдание безволия.

Тинейджеры не обладают более быстрым метаболизмом, просто они ведут более активный и подвижный образ жизни.

На деле же, потеря мышечной массы и набор лишних килограммов происходит вследствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни.

В тридцатилетнем возрасте тренировки, направленные на создание спортивной, атлетической фигуры, должны включать в себя систему базовых упражнений, а также занятий, корректирующих осанку. Простой подъем больших весов даст эффект, обратный желаемому. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как накачать мышцы в 35 лет? Правила тренировок и советы по диете

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Five Metabolism Myths Debunked, source

Источник

Как лучше тренироваться после 30 лет? 4 принципа

В 30 лет организм сталкивается с первыми изменениями, но это не означает, что в этом возрасте нельзя продолжать прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях. Можно, и как раз для этих целей и стоит поменять свою тренировочную стратегию и взять на вооружение несколько правил. Перевели для наших читателей статью с T-Nation как раз на эту тему. Ее автор, тренер Ли Бойс из Торонто, делится 4 принципами тренировок после 30.

Ты можешь быть большим и довольно сильным. Возможно, ты избежал серьезных травм. Это просто прекрасно — но не стоит переоценивать свои возможности.

Спросите любого атлета, почему он так зациклен на том, чтобы побить свой собственный рекорд в становой тяге, поднимая невероятные 250 кг? Вероятно, он расскажет вам о пользе силовых тренировок для здоровья … Как будто, если он поднимает 250 кг, его здоровье становится крепче, а жизнь дольше, чем в тот момент, когда он поднимал лишь 180 кг.

Просто признай, что после определенного возраста поднятие тяжестей должно стать хобби, и для того, чтобы оно не нанесло вреда твоему телу, нужен компромисс в той или иной форме. Поэтому, если ты действительно хочешь продолжать заниматься тяжелой атлетикой и в 70 лет, нужно осознать некоторые неприятные факты и внести изменения в свой график тренировок.

Оставь сверхнагрузки 20-летним ребятам

Когда ты видишь впечатляющие толчки штанги весом в 350 кг, рекордные подъемы тяжелейших весов, эффектные акробатические броски на футбольном поле или баскетбольной площадке, знай, что в 90% случаев такие результаты показывают 20-летние спортсмены.

Когда смотришь на силачей, пауэрлифтеров и олимпийцев, сложно назвать их реальный возраст, потому что они выглядят гораздо старше своих лет в силу своей внушительной физической формы. Вспомните Хосейна Резазаде, который выиграл золото в Афинах на вторых в своей жизни Олимпийских играх, когда ему было всего лишь 25 лет.

Конечно, можно отрицать очевидное и играть роль парня-молодца, который отличается от других в 30 лет, но это просто глупо. У 35-летнего спортсмена действительно может быть на 10 лет больше опыта тренировок, чем у 25-летнего, но вместе с этим у него еще и более изношенные суставы, соединительная ткань и нервная система.

Возраст старше 30 лет — подходящий момент для того, чтобы начать тренироваться более осознанно и поддерживать свое тело в отличной форме надолго.

Четыре способа оставаться в форме

1. Делай акцент на количестве повторений

Многие тренеры считают, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений чаще приводит к травмам. Если применяется тренировочная методика, в которой важно уложиться в определенное время, это мнение оправдано. Но если временных ограничений нет, 10-12 или даже 15 повторений в нескольких подходах почти любого базового упражнения не принесут вреда спортсмену, который в первую очередь заботится о своем здоровье и самочувствии, а также хочет наращивать мышечную массу и становиться сильнее.

Кажется, мало кто понимает, что в таком возрасте вес должен быть значительно легче. Это само по себе избавит суставы и соединительную ткань от избыточной нагрузки. Главное — соблюдать режим тренировок и отдыха и поддерживать физическую форму, и тогда атлет не получит травму, если будет выполнять по 10 повторений и не превышать вес в 75% от его 1 RM (Rep Max).

Реальность — лучший наставник и тренер, и стоит признать, что в повседневной жизни тебе приходится сталкиваться с задачами, выполнение которых требует не только мышечной силы, но и мышечной выносливости. Эта правда незаметно отодвигается на задний план любителями тройного рывка штанги.

Невозможно помочь кому-то переносить мебель или нести тяжелую сумку с продуктами, делая паузы через каждые 3 секунды. В обоих случаях твои мышцы будут напряжены в течение длительного времени (время под нагрузкой увеличено). Это тоже тренировка с высокой нагрузкой, только в ней ты держишь вес дольше по времени. Поэтому, для разнообразия не следует избегать тренировок с большим числом повторений в тренажерном зале. Немаловажно, что это также полезно для сердца.

2. Тренируйся тяжело только 2-3 месяца в году

Если ты занимаешься изо дня в день, невозможно скатиться до уровня новичка только потому, что ты не тренируешься на пределе возможностей каждые шесть недель. Это абсурд.

В какой-то момент тебе предстоит выбрать, что важнее — твои личные рекорды, которые становятся все более и более специфичными, если рассматривать тренировки как хобби, или твое здоровье и хорошее самочувствие в повседневной жизни.

Мне не доводилось видеть пауэрлифтеров или профессиональных футболистов, вышедших на пенсию, которые могли бы свободно передвигаться после многолетних изнуряющих нагрузок. На то у них была веская причина, ведь спорт — это их работа. У большинства из нас такой причины нет. Ты должен учиться на их печальном опыте, чтобы, например, избежать замены тазобедренного сустава до 50 лет.

3. Используй разнообразные упражнения

39-летний спортсмен сэкономит кучу времени, если не станет демонстрировать всему свету свои 200-килограммовые приседы. Это время можно провести с пользой и сосредоточиться на упражнениях, которые не входят в стандартную “большую тройку”.

Не волнуйся, ты будешь сильным даже без этих привычных тебе упражнений. Нет ничего хуже, чем поднимать невероятно большой вес, но при этом рассыпаться, как карточный домик, даже при одной мысли о других многосуставных упражнениях, латеральных движениях, калистенике.

Помни о том, что каждая цель в спорте может достигаться за счет других целей. Самое главное — здоровье, поэтому будет справедливым пожертвовать 5 или 10% от общих показателей твоих драгоценных подъемов (которые на самом деле не имеют значения), если ты при этом станешь более подвижным, выносливым, гибким, ловким, а твое тело станет еще более рельефным.

4. Занимайся интенсивно без использования тяжелого веса

Тебе уже за 30, и ты тяжелоатлет с 10-летним опытом — это веская причина достичь полной гармонии со своим телом. А еще в этом возрасте нужно тщательнее изучить такое понятие, как «рейтинг ощущаемой нагрузки» (RPE).

Твоя цель — не только сохранить суставы, но и заставить мышцы работать так же усердно, как и при рывке с тройным повторением, но с меньшей нагрузкой. Добиться этого можно, просто регулируя количество повторов.

Следуя написанному в книге Чарльза Поликвина и чередуя интенсивные фазы и остановки, ты навсегда изменишь свой взгляд на то, какими должны быть силовые тренировки. На тренировках пропагандируется мнение, что спортсмен должен объявить поднимаемому весу войну и выиграть её, поэтому время, проводимое в тренажерном зале, тратится на то, чтобы одолеть тот или иной вес и показать, «кто тут хозяин».

Все это понятно, но, по правде говоря, для достижения надлежащего эффекта от тренировок — прироста силы и изменения телосложения — должен побеждать именно вес, а не ты. Именно поднимаемый вес должен безопасно и эффективно «забивать» твои мышцы. И пусть этот факт не задевает твое самолюбие, потому что у тебя будут реальные достижения и отличная физическая форма.

Вот тут показано, о чем я говорю (в видео сам автор статьи, Ли Бойс):

В действительности на тот момент я поднимал в рывке с тройным повторением около 200 кг, но я выбрал более легкий вес. Такая тактика, а также «забивка» мышц необходимы не только для того, чтобы тренироваться более безопасно и рационально, но и для того, чтобы сохранить 100% концентрацию на протяжении всей тренировки.

Такая тактика подходит практически для любых упражнений, но лучше всего использовать её для сложных, которых ты в перспективе мог бы избегать. Это очень поможет тебе тренироваться также эффективно с возрастом. Вместо того, чтобы концентрироваться на своих актуальных личных рекордах, пересмотри их, представляя, сколько ты сможешь поднять, практикуя более длительные 4-секундные повторы с опусканием веса и полной остановкой в приседе.

Возраст — не отговорка

Нет, ты ни в коем случае не должен бросить силовые тренировки, заняться вязанием и засесть дома на следующий день после своего 30-летия.

Впереди еще несколько десятков лет продуктивных тренировок. Конечно, можно продолжить тренироваться с дикими нагрузками и, вероятно, тебе повезет избежать травм. Но знаешь ли ты, что несмотря на хорошую физическую форму, твой запас прочности намного меньше, чем десять лет назад?

Невозможно изменить тот факт, что на данном этапе жизни ты достиг вершины своей физиологии, и тебя ждет медленное и неуклонное снижение метаболизма, уровня тестостерона и способности твоего организма к восстановлению. Прими эту правду такой, какая она есть. Для того, чтобы замедлить все эти процессы, ты должен признать, что изнуряющие тренировки изо дня в день не принесут пользы.

Теперь тебе придется выкладываться в тренажерном зале и давать телу нагрузку реже, чем раньше.

Конечно, ни в коем случае нельзя прекращать тренироваться, просто нужно делать это разумно, соблюдая следующие правила:

• Слушай свое тело;
• Тренируйся, используя интуицию;
• Уважай свое тело;
• Оставь эффектные трюки молодым парням;
• Сосредоточься на личных результатах и собственных достижениях.

Источник