Тренировки для сведения рук

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Источник

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Сведение рук в тренажере — это упражнение для проработки груди. В тренировке его чаще используют после базовых упражнений, например, после жима лежа.

Преимущества:

• Изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди
• Легче сохранять технику, чем в разведении гантелей
• Подходит, чтобы добить грудные в конце тренировки

• Мышечная группа: Грудь
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Тренажер

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер, плотно прижав корпус к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки, руки параллельны полу. Для этого настройте тренажер соответственно, подняв или опустив сидение. Это будет стартовая позиция
2. Сведите рукояти вместе, сокращая грудные мышцы. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке
3. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию, пока грудные мышцы полностью не растянутся
4. Повторите рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Движение выполняется в кроссовере или с использованием эспандеров для фитнеса.

Есть конструкция тренажера, в которой предусмотрены упоры для предплечий, чтобы выставить локти под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения в таком типе тренажера достаточно сводить локти вместе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в тренажере бабочка — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц.

Грудь – это основная мышечная группа, выполняющая движение.

Предплечья работают в статическом режиме, а передний пучок дельт получает косвенную нагрузку.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сведения рук Бабочка или, как его еще называют, Батерфляй и Пек Дек, достаточно популярен среди рядовых посетителей тренажерных залов и профессиональных бодибилдеров.

Как и большинство силовых упражнений, Пек Дек имеет и плюсы, и минусы.

Среди достоинств отметим:

1. Акцентированное воздействие на мышцы груди, с минимальным включением дополнительных мышечных групп
2. Щадящая нагрузка на связки и суставы, работающие в движении
3. Система грузоблочного тренажера позволяет быстро и удобно менять вес отягощения
4. Равномерно нагружает грудные мышцы на протяжении всей амплитуды движения

В бодибилдинге есть понятие мертвой точки. Это такой участок движения, где участие целевых мышц минимально, либо отсутствует.

Например, при разведение гантелей лежа на скамье это верхнее положение рук, когда они перпендикулярны туловищу.

Тренажер Бабочка лишен такого недостатка. Здесь мышцы груди работают на каждом сантиметре движения. А при сведенных руках испытывают максимальную нагрузку.

1. Легкость в техническом исполнении

Выполняя сведение рук на тренажере бабочка, вы работаете по заданной блоком амплитуде.

В результате упражнение доступно для людей любого уровня физической подготовки, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.

Среди минусов упражнения:

1. Не предназначен для увеличения мышечного объема груди
2. Слабо способствует росту силовых показателей и укреплению связок и сухожилий

Виды тренажеров Баттерфляй

Различают два основных вида тренажеров Бабочка. Каждый из них хорошо прокачивает грудные мышцы, но в работе с ними есть определенные нюансы.

Рассмотрим их подробнее:

1. Пек Дек с упором для локтей

Смысл такой конструкции тренажера – максимально исключить из работы предплечья, чтобы движение выполнялось исключительно мышцами груди.

Но практика показала, что такая стартовая позиция подходит не для всех.

В силу анатомических особенностей человека, например, разной длины рук и невозможности подстроить упоры под себя, часть нагрузки ложится на переднюю дельту.

Чтобы исправить такую ситуацию, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.

1. Пек Дек с упором для ладоней

Здесь движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа.

Ладони упираются в рукояти и движение происходит по большой дугообразной траектории. В итоге вовлеченность грудных мышц максимальная.

Правда, и мышцы предплечья здесь работают на порядок больше, чем в варианте с упором для локтей.

Как правило, в большинстве тренажерных залов есть только один вариант тренажера Бабочка. Если в вашем зале Пек Дек с упором для локтей, но он подходит вам меньше, примените один секрет, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю дельту.

Для этого используют положение рук, которое не предусмотрено изначальной инструкцией для тренажера.

В рукоятки упираются только ладонями. При этом локти высоко подняты вверх и находятся на одной линии с кистями рук и плечами.

В итоге движение приближено к тому, которое делают в тренажере для упора ладонями. С той лишь разницей, что в Пек Деке с упором для локтей получается более короткая амплитуда движения.

Ошибки при выполнении и рекомендации для улучшения техники

Бабочка часто используется в программах тренировки груди у разных посетителей тренажерных залов.

Движение достаточно легкое, но и здесь встречается ряд распространенных ошибок, которые больше присущи новичкам.

Среди них:

При попытках работать с непосильными весами сильно нарушается техника движения. В работу подключаются дополнительные мышцы, чтобы помочь.

Бабочка — изолирующее упражнение, которое предназначено для акцентированной проработки только грудных мышц!

При резких и быстрых движениях упражнение выполняется по большей части за счет инерции, а не силы грудных. В результате нагрузка на мышцы минимальна.

Подходящий темп движения для сведений рук в Бабочке – 1-1-2. Что означает одну секунду на сведение рук перед собой, секундную паузу в сокращенной позиции и две секунды на плавное возвращение в исходное положение.

Чтобы по максимуму вовлечь грудные в работу, в стартовой позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, немного прогнув поясницу.

Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы нагрузка на грудные не снижалась.

Включение в тренировочную программу

Упражнение бабочка подходит как для мужчин, так и для женщин. Оно может применяться людьми с любым уровнем тренированности.

Однако, если говорить о новичках, то Пек Дек идеально подходит для девушек.

У женщин от природы верх тела намного слабее, чем ноги. Поэтому выполнение упражнений на верхний плечевой пояс со свободными отягощениями на начальных этапах проблематично.

Другая картина с мужчинами, которые недавно начали заниматься. Их первоочередная задача — это создание мышечного и силового фундамента тела. Для этого применяются в основном многосуставные упражнения со свободным весом.

Для среднего и продвинутого уровня, у которых мышечная масса и сила груди уже достигла определенного уровня, становится актуальным вопрос шлифовки грудных. В этом случае помощь блоков и тренажеров становится незаменимой.

Сведение в Пек Деке применяется и в период работы над мышечной массой. Как правило, его ставят в конец грудного комплекса, как добивочное упражнение. Используются легкие и средние веса, в высоком диапазоне повторений — от 12-15 и до 20 раз за один подход.

Но главная сфера применения тренажера – это период тренировок на рельеф. Здесь практически каждый бодибилдер использует Бабочку в своих тренировках.

Вес и повторения аналогичны. Но в период сушки отдых между подходами сокращается до 30-60 секунд.

Чем заменить

По сути воздействия на грудные мышцы Пек Дек очень близок к кроссоверу.

Если у вас в зале нет тренажера Бабочка, но есть кроссовер, изолирующие упражнения для груди можно делать в нем.

Аналог тренажера, который можно делать со свободным отягощением – это разводка гантелей лежа на скамье с различными углами наклона. В конце концов, структуру движения в тренажере Бабочка создавали именно с разведения.

Как вариант, используется и пуловер. Это также изолирующее упражнение для грудных мышц, только с другой биомеханикой движения.

Источник

Сведения рук в тренажере «бабочка». Как правильно делать упражнение. Научим!

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Упражнение тренирует мышцы груди, также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Содержание:

Альтернативные (похожие) упражнения:

Видео: сведение рук на тренажере бабочка

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

Bodysportal.ru 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько. Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Бабочка в тренажере (разведение рук сидя в тренажере): техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам в упражнении сведение рук в бабочке

Грудь	9 (высокая)
Плечи	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Косые мышцы живота	2 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – изолированное
Общая нагрузка	21 (средняя)

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник