Тренировки для спортсменов тяжелой атлетикой

6 лучших упражнений для увеличения силы в тяжёлой атлетике.

Посмотрим правде в глаза: если вы хотите быть сильнее в сложных, тяжёлых упражнениях, вы должны делать больше, чем просто выполнение этих движений. Если хотите поднимать больший вес, вам придется также делать больше, чем просто жим лёжа, приседания и становую тяга.

Помните, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Жим лёжа может прежде всего развивать силу грудных мышц, но трицепсы также играют ключевую роль в подъёме большего веса.

Когда дело доходит до становой тяги, ягодичные мышцы — это то, что помогает вам заблокировать положение тела в верхней части амплитуды подъёма, а когда дело доходит до приседаний, нагрузку на подъёме принимают квадрицепсы, а не задняя поверхность бедра.

Дело в том, что чтобы хорошо освоить большую тройку упражнений, вам нужно отойти от них и начать сосредотачиваться на других мышцах, которые играют роль в выполнении этих движений. Вот пример того, как мышечные группы, на которых вы должны сосредоточится, помогут вам поднимать больше веса.

Плечи: сильные плечи более устойчивы, что помогает удерживать больший вес как в жиме лёжа, так и в становой тяге. Когда дело доходит до жима, они играют небольшую роль в подъёме веса.

Трицепс: расположенный на тыльной стороне руки, трицепс помогает удерживать вес в верхней части жима лёжа. То же самое и с жимом над головой, который не считается членом большой тройки, но находится в списке шести лучших упражнений.

Ягодицы и бёдра: они работают вместе, чтобы зафиксировать вес в верхней части становой тяги и увеличить вес во время приседаний. Ягодичные мышцы — одни из самых больших мышц в теле, а бёдра – стабилизаторы устойчивости, которые дают вам подвижность для опускания веса в становой тяге и более глубокого приседа.

Квадрицепсы: четырёхглавые мышцы разгибают ноги в коленном суставе, это означает, что они являются основным двигателем во время приседания. Когда вы опускаетесь ниже параллели, они включаются в работу, чтобы вы начали вставать с весом в исходное положение, прежде чем ягодицы и задняя поверхность бедра вступят в игру.

Спина: спина состоит из нескольких различных групп мышц, но все они работают вместе, чтобы выполнять две основные задачи, когда речь идёт о большой тройке: 1) Обеспечивают стабилизацию тела, когда вы жмёте штангу лёжа, и удерживают большой вес, расположенный на трапециях во время приседания и 2) удерживают позвоночник в нейтральном положении, чтобы предотвратить округление спины во время выполнения становой тяги.

Ниже приведены лучшие упражнения и их описание, которые вы должны использовать, чтобы стать сильнее в основных упражнениях силовой тройки. Эти движения помогли многим людям преодолеть тренировочное плато.

1. Жим штанги стоя

Это упражнение — секретное оружие для улучшения жима лёжа. Ключ к тяжёлому жиму лёжа — сильные плечи. Несмотря на то, что плечи являются второстепенными мышцами при выполнении жима лёжа, они играют важную роль и в тоже время весьма уязвимы, когда штанга находится в самой нижней части амплитуды и вы пытаетесь выжать её от груди. Обычный камень преткновения в жиме лёжа — это не грудь.

Строгий жим штанги над головой способен укрепить верхнюю часть спины и плечи. Он также улучшает стабилизацию вашего плеча. Лучший вариант для увеличения силовых показателей в данном упражнении – это делать 2-5 подходов по 5-8 повторений.

2. Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост со штангой — отличный инструмент для улучшения приседания. Ягодицы и задняя поверхность бедра обычно являются самым слабым звеном в цепи приседа большинства людей.

Когда вы приседаете с тяжелым весом, то как бы выполняете ягодичный мостик выталкивая бёдра вперёд при подъёме штанги, чтобы выпрямить туловище. Это упражнение лучше делать, используя достаточно большой вес.

Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может быть очень болезненным для бёдер и ног (в конце концов, вы кладете на бёдра штангу с тяжелым весом). Использование смягчающей накладки на гриф поможет облегчить боль.

3. Выпады с гантелями

Это упражнение также можно использовать как разминку перед тяжёлыми приседаниями и как вспомогательное для увеличения силы ног.

Выпады, особенно с гантелями, помогают растянуть и укрепить мышцы бедра. При приседаниях или становой тяге бёдра могут быть слабым звеном. Помимо укрепления бёдер, выпады с гантелями также могут помочь улучшить силу хвата при становой тяге.

Выпады с гантелями также активизируют работу мышц кора, так что вы также будете наращивать общую силу этих мышц. Как видите, выпады с гантелями могут стать отличным инструментом для наращивания силы.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги стала королём для набора мышечной массы верхней части спины. Помимо наращивания широчайших мышц и мышц средней части спины, выполнение тяги со штангой поможет улучшить силовые показатели при выполнении становой тяги.

Сосредоточьтесь на сокращении мышц в верхней части движения. Хорошим решением будет работать в диапазоне 5-8 повторений. При выполнении этого упражнения важно поддерживать больший тренировочный объём, поэтому делайте 3-5 подходов.

5. Жим штанги узким хватом

Жим узким хватом – оно из основных многосуставных упражнений для наращивания мышечной массы трёхглавых мышц. Без него не обходится практически ни одна тренировка на трицепс.

Тяжёлый жим лёжа обычно означает сильные трицепсы. Тем не менее, слишком много людей не делают жим лёжа с большим весом, потому что им не удаётся заблокировать движение в верхней части амплитуды движения. Жим узким хватом помогает сместить акцент на трицепс.

Выполняйте жимы лёжа узким хватом после основных упражнений на грудь. Быстрая подсказка — держите руки на ширине плеч. Когда люди слышат «узкий хват», они понимают это буквально и располагают руки на грифе слишком близко друг к другу.

Чем ближе ваши руки, тем больше нагрузки получают запястья. При узком хвате руки должны находиться примерно на уровне плеч для оптимальной работы трёхглавых мышц.

6. Фронтальные приседания

Если хотите немного улучшить силу в приседаниях, не ищите больше ничего! Как и приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди тренируют ноги, как никакой другой тренажер.

Во фронтальных приседаниях больше внимания уделяется квадрицепсам и мышцам кора. Приседания со штангой на спине прорабатывают ягодичные мышцы заднюю поверхность бедра, поясницу, квадрицепсы и также мышцы кора.

Когда вы приседаете со штангой на груди, положение вашего тела принимает более вертикальное положение и поэтому в большей степени нагрузка идёт на четырёхглавую мышцу и мышцы кора.

Это делает фронтальные приседания отличным вспомогательным упражнением для улучшения приседа со штангой на спине. Используйте фронтальные приседания в качестве основного упражнения на второй тренировке ног каждую неделю.

Первая тренировка на ноги должна быть с преобладанием приседаний на спине, а вторая тренировка должна быть сосредоточена на фронтальных приседаниях. Это поможет улучшить общую силу в приседе.

Источник

Тренировка штангиста

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю , затем проходит силовую схему , и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом ; в начале тренировки проводится разминка ; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Кол-во тренировок в неделю	6	6	6	5	5	4	4	2
Средняя интенсивность	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Кол-во легких тренировок	5	5	4	3	2	1	2	2
Кол-во средних тренировок	1	1	1	1	2	1	0	0
Кол-во тяжелых тренировок	0	0	1	1	1	2	2	0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	70% 3х2; 75% 3×2	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×2; 85% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	100% 3×5
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Прыжки в длину с места	15х1	15х1	15х1	15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	75% 3×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	Проходка	70% 3×4	75% 3×4
Швунг из-за головы	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	75% 2×4
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги с виса	70%3×2; 75%3×2	80%2×3; 85% 2×3	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Приседания со штангой	75% 5×4	80% 4×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×5	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	Проходка	80% 2×2; 85% 2×4	–
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	–
Толчок с груди в низкий сед	70% 1-2×4	70% 1-2×4	Проходка	–
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	–
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	–
Прыжки в высоту со штангой на плечах	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №5 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	70% 2×2; 75% 2×2	75% 2×4	Проходка
Рывок в полуприсед с виса	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	80% 2×6
Приседания со штангой	75% 5×4	75% 5×4	75% 5×4	80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Рывковая тяга с виса	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 3×4	70% 3×2; 75% 3×2	80% 2×3; 85%2×3	75% 3×4
Толчок с груди в полуприсед	70% 3×4	75% 3×4	Проходка	75% 3×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	70% 4×4
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	90% 4×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	15×3	15×3	15×3	15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед	80% 2×3; 85% 2×3	70% 3×4	–	–
Рывок в полуприсед	80% 2×2; 85% 2×4	75% 3×4	–	–
Толчок с груди в низкий сед	80% 2×6	70% 3×4	–	–
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	–	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	–	–
Прыжки со штангой	макс 6×3	макс 6×3	–	–

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	90% 1×5	75% 2×4	75% 2×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	90% 2×5	75% 3×4	70% 3×4
Приседания со штангой	70% 5×4	90% 2×4	70% 5×4	Проходка
Рывковая тяга	90% 5×4	100% 1×4	90% 5×4	–
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №4 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка	70% 2×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×6	90% 1×5	70% 2×4
Фронтальный присед	Проходка	80% 4×3; 85% 3×2	90% 1×4	70% 3×3
Толчковая тяга	90% 5×4	100% 3×5	100% 1×4	90% 3×3
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	80% 2×3; 85% 1×3	75% 2×4	70% 2×4	–
Рывок в полуприсед с виса	80% 2×6	70% 3×4	70% 3×4	–
Становая тяга	90% 5×5	90% 6×4	90% 6×4	–
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	10×3	10×3	10×3	–
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	–

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

Источник