Тренировки для середины спины

Тренировка середины спины?: особенности, методика, лучшие упражнения

Ни для кого не секрет, что хорошо прокаченная спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Однако красивая спина необходима не только для профессионалов, но и для любого уважающего себя атлета. Сегодня мы поговорим про особенности тренировки середины спины, которая имеет определяющее значение для тех спортсменов, которые планируют выступать на соревнованиях различного уровня. Ведь иметь широкую спину мало: если средняя часть спины плохо развита, успеха вам не видать.

Какие мышцы относятся к середине спины? К данной области относятся нижняя часть трапеций, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины, наравне с ее шириной и сепарацией. Вспомните фотографии Дориана Ятса и Рони Колемана — образцов прорисованности и массивности всех областей спины.

Особенности тренинга

Изолировано прокачать мышцы середины спины вам не удастся — таких упражнений, которые бы акцентированно воздействовали на данные мышцы, просто не существует. Зато существует большое количество тонкостей, с помощью которых можно максимально вовлечь в работу низ трапеции и мышцы, находящиеся под ней. Важное значение для развития середины спины имеют следующие факторы: хват, амплитуда упражнений и величина рабочего веса. Главным фактором из этих является амплитуда упражнений, которая во всех целевых упражнений должна быть максимальной. При этом плечи должны сводиться назад, а лопатки практически соприкасаться. Только при соблюдении этих приемов можно заставить включаться в работу все необходимые мышцы середины спины. Такая методика осуществима только при использовании узкого хвата.

Что касаемо рабочего веса, то он не должен быть чрезмерным. Более того, его величина должна быть несколько меньше привычного. Это объясняется тем, что при большом рабочем весе атлет просто-напросто не сможет отводить плечи максимально назад. Кроме того, большая часть нагрузки перейдет в бицепс. Такие тяги никакого эффекта не принесут.

Какие упражнения необходимы?

Хорошо прокачать середину спины одними лишь упражнениями со свободными весами невозможно. Применение тренажеров здесь — необходимость. Однако, несмотря на это, начнем тренировку именно со свободных весов.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги считается одним из лучших упражнений для набора массы мышц середины спины — низа трапеций и ромбовидных мышц. Акцент в данном упражнении делается на продлении пикового сокращения путем использования изометрической паузы. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы выполнить 8-10 чистых повторений без читинга.

Как правило, в большинстве тренажерных залах нет специального грифа и тренажера для Т-тяг. Поэтому можно использовать обычную классическую штангу, навесив блины лишь на один ее конец.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Именно такое выполнение тяг обеспечивает прицельную нагрузку мышц середины спины, в отличие от традиционных тяг гантелей одной рукой. Подберите гантели такого веса, которые будет немного меньше вашего привычного рабочего. Наклонитесь вперед, удерживая верх тела параллельно полу, возьмите гантели и опустите их вниз на вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и максимально сильно сводя лопатки. В верхней точке выдерживайте 1-2 секундную паузу. Количество повторений такое же, как и при выполнении тяг Т-штанги.

Тяга нижнего блока

Данное упражнение считается самым лучшим для накачки середины спины. Однако 90% атлетов выполняют его неправильно, сводя на нет все его преимущества.

В нижней точке амплитуды старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины. Ноги при этом немного согните, а спину слегка округлите. Во время движений отводите плечи назад так далеко, как сможете, прогибаясь в пояснице. Выполните тяги на нижнем блоке в количестве 10-12 повторений за подход.

О роли статичной нагрузки

Тренировка мышц середины спины предполагает использование изометрической паузы, то есть максимального продления пикового мышечного сокращения. Для обеспечения еще большего пампинга мышц можно совершать не 1-2 секундные паузы, а задерживаться на 10-12 секунд, выполняя статическое удержание рабочего веса. Такая методика позволит включить в работу больше мышечных волокон, что положительно скажется на совокупном росте массы мышц середины спины.

Когда и как качать?

Можно вынести тренировку мышц середины спины в отдельную тренировку, а можно просто включить несколько упражнений на эту группу в привычный комплекс на спину. Правильнее всего начинать тренировку с выполнения тяжелых базовых, а уже после них переходить на вспомогательные.

Если середина спины является у вас наиболее отстающей зоной, тогда начинайте тренировку с упражнений на данную группу мышц. Эффективность такого подхода была доказана еще Арнольдом Шварценеггером. Что касаемо подходов и повторений, то выделите на каждое упражнение 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Всего же за тренировку у вас выйдет примерно 8-9 рабочих подходов.

Видео-инструкция:

«Тренировка середины спины посредствам тяги нижнего блока сидя»

Источник

Тренировка середины спины

Содержание

Тренировка середины спины [ править | править код ]

Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно — если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.

Что такое «середина спины»? [ править | править код ]

Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.

Хват, вес, амплитуда [ править | править код ]

К сожалению, мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений, направленных исключительно на их развитие, просто не существует. Зато существует немало хитростей, которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы, и мышцы, которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват, связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины, и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг.
Что касается веса отягощения, то он не должен быть слишком большим. Более того, он должен быть несколько меньшим, нежели тот, с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду — вы не сможете отводить плечи максимально назад, но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс, что в данном случае совсем нежелательно.

Упражнения [ править | править код ]

Нормально проработать мышцы середины спины только упражнениями со свободными весами вам вряд ли удастся, использование тренажеров здесь — насущная необходимость. Но начнем мы, все же, со свободных весов.

Тяга Т-грифа [ править | править код ]

Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» — в чистом стиле — выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне [ править | править код ]

Да-да, двух, а не одной — именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько — это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.
Количество повторений то же, что и в тяге Т-грифа.
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.

Тяга нижнего блока [ править | править код ]

Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.
Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.

Разведения в тренажере «кроссовер» [ править | править код ]

Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой — за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.

Статика [ править | править код ]

Мы уже не раз подчеркивали, что в верхней точке амплитуды движения нужно задержаться на секунду-другую и попытаться достичь пикового сокращения вовлеченных в работу мышц. Но можно задержаться и на более длительное время -секунд 10-20, выполняя статическое удержание веса. Таким образом вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в целевых мышцах, что, понятное дело, весьма положительно скажется на росте мышц.

Когда и как [ править | править код ]

Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.

Источник

Тренировка середины спины в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Тяги нижнего блока
2. Тяга к середине груди нижнего блока
3. Тяга за голову верхнего блока
4. Тяга Ли Хейни

Вероятно, многие атлеты отмечали некоторые особенности среднего отдела спины. Здесь располагается сравнительно мало мускулов — ромбовидные, нижний и средний отделы трапеции и мускулы, поворачивающие лопату. Исходя из этого, можно предположить, что и тренировать средний отдел спины достаточно легко. Вот только на практике получается не совсем так. Очень часто эти мышцы отстают в своем развитии, что вносит серьезный дисбаланс в общую картину. Сегодня статья будет посвящена тренировке середины спины в бодибилдинге.

Чтобы убедиться в справедливости этих слов, достаточно присмотреться к «Олимпии», проводившейся в течение последних нескольких лет. Внимательные атлеты сразу заметят дисбаланс среднего отдела спины. Коулмен от природы обладает мощной спиной и ему не составляло труда побеждать. Только после того, как Каттлер понял, что всему виной средний отдел спины, у него было мало шансов на успех.

В результате ему удалось подобрать нужные упражнения, и в 2006 году он взошел на верхнюю ступень пьедестала. В тот момент, когда атлет находится в расслабленном состоянии, спина в целом может производить отличное впечатление. Но стоит ему исполнить «двойной бицепс сзади», как все его ошибки становятся очевидны даже для простого любителя.

В то же время, для гармоничной прокачки среднего отдела спины не нужно многого. Если при выполнении тяговых движений во время сокращения мускулов хорошо сводить лопатки, а при растяжении — опускать, то этого будет вполне достаточно, чтобы все мускулы этого отдела получили необходимую нагрузку. Звучит достаточно просто, но как часто бывает, на деле все оказывается значительно сложнее.

Не каждое упражнение предоставляет возможность сводить или опускать лопатки. Но вам не придется тратить свое время на поиск эффективных движений. Сегодня вы сможете познакомиться с программой тренировки середины спины в бодибилдинге. Описанные ниже упражнения смогут помочь вам избавиться от дисбаланса и нарастить мускулы среднего отдела спины.

Тяги нижнего блока, широкий хват для тренировки середины спины

Данное упражнение хорошо развивает тыльные и медиальные дельтоиды. Кроме этого подходит оно и для тренинга заднего отдела дельтовидных мускулов. Если использовать данное упражнение для работы над средним отделом спины, то большая часть нагрузки придется на ромбовидный мускул и средний отдел трапеций.

Будут участвовать в работе и тыльные дельтоиды, но в данном случае они будут выступать в роли вспомогательных. Для выполнения упражнения вам следует прикрепить к тросу длинную рукоятку, используемую в основном для верхних тяг. Сядьте на сидение, при этом хват должен быть шире плеч. Тяните рукоятку к солнечному сплетению.

Во время выполнения движения следует максимально стягивать лопатки. Когда рукоятка окажется около солнечного сплетения, сделайте небольшую паузу и возвращается в начальное положение. Выполняется упражнение плавно, а каждое движение должно находиться под вашим контролем. Выполните от 10 до 12 повторов.

Тяга к середине груди нижнего блока в тренинге среднего отдела спины

Это упражнение при выполнении окажется проще описанного выше. К тросу нижнего блока следует прикрепить V-образную рукоятку. Выполняйте тяговое движение в направлении середины груди и сводите лопатки максимально плотно. При работе с большим весом вы вероятно не сможете полностью подтянуть рукоять к груди, что собственно и не принципиально.

Значительно важнее, чтобы во время выполнения движения вы чувствовали растяжение и сокращение мускулов между лопатками. При правильном выполнении тяги, вам будет казаться, что спина стала воздушным шаром, который надули. Если подобное ощущение отсутствует, то вы что-то сделали неверно. Также причина может крыться в малом количестве мышечного гликогена. Если же вы точно уверены, что было сделано правильно, но необходимо ощущения нет, то это движение не подходит для вас и его придется заменить.

Тренировка середины спины тягой за голову верхнего блока, хват широкий

Очень часто это упражнение используется атлетами для прорисовки верхнего отдела спины либо для увеличения ее ширины. Однако для этих целей оно не столь эффективно, как для тренинга средних трапеций. Именно при прокачке этих мускулов раскрывается весь потенциал упражнения. Также очень хорошо оно воздействует и на ромбовидную мышцу.

Это именно те мускулы, для которых и предназначается тренировка середины спины в бодибилдинге. Следует сказать, что движение очень легкое и ошибки при его выполнении практически исключены. Единственное, что вам потребуется — определенная гибкость и отличная координация движений:

Сядьте на сиденье и заведите под колени валики. За рукоятку следует браться практически у самых ее краев. Именно благодаря такому хвату можно максимально исключить из работы бицепсы, брахиалис и брахирадиалис.

Слегка наклоните тело вперед и тяните рукоятку максимально низко за голову. Вероятно, первое время амплитуда движения не будет большой из-за малой подвижности локтей. Но постепенно суставы приобретут необходимую подвижность.

В нижней точке траектории выдержите короткую паузу и плавно вернитесь в начальное положение.

Начинать новое повторение следует сразу после возвращения в начальное положение.

Тяга Ли Хейни при тренинге середины спины

Это движение знакомо многим. Для его выполнения потребуется штанга. Спортивный снаряд берется практически так же, как и при выполнении шраг, но позади себя. Тяните снаряд вверх чуть выше поясницы. После этого плавно возвращайтесь в начальное положение. Хват должен быть чуть шире плеч. При выполнении движения следует помнить, что вы занимаете весьма неустойчивую позицию, и не следует работать с большим весом. Например, сам Ли Хейни использовал не более спортивный снаряд весом 60 килограмм.

Подробнее узнать об эффективных способах прокачки середины спины можете в этом видео:

Источник