Тренировки для развития скорости ног

10 способов развить быстроту ног

Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории. Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

Улучшает работу ног

Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма. Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.

4. Зеркало

Помогает улучшить реакцию ног

Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.

5. Упражнения на лестнице

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

Увеличивает взрывную силу ног

Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

Улучшают координацию мышц ног

Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений. Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

Помогут увеличить пружинность ног

Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

Помогут увеличить скорость ног

Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

Помогут улучшить координирование ног

Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы. Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие. Подготовил: Кириенко Марк

Источник

Скорость ног в футболе

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.

Ну и несколько простых советов:

• всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
• ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
• руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.

4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.

Источник

Комплекс упражнений для развития быстроты

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, в которых требуется оперативная реакция и хорошая скорость, то задумывались о том, какие упражнения и движения для развития быстроты можно выполнять. Существуют различные техники для улучшения данных качеств. Из данной статьи вы узнаете о комплексе упражнений для развития быстроты, координации и баланса, что поможет вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений с маневренностью, чтобы улучшить координацию, скорость, силу и особые спортивные навыки. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, их силу и свою общую спортивную технику.

Разминка

Прежде чем перейти к основной тренировке, всегда выполняйте разминку. Разогрейтесь, пройдясь пешком или медленно бегая в течение пяти минут. Это должно активизировать ваши мышцы и связки, чтобы подготовиться к тренировке. Затем пробегитесь в легком темпе в течение 10-15 минут. Стремитесь к 70-80 % от вашей максимальной скорости. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Эта часть тренировки не должна вымотать вас.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя лишь вес тела спортсмена. В то время как большинство людей сосредоточено на движении вперед, важно включать упражнения, которые развивают силу во время боковых движений. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена, который нуждается в улучшении быстроты.

Особенно оно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности те, кто занимается спортом на поле и в зале (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы могут извлечь выгоду из боковых прыжков. Начните с малого и медленно наращивайте высоту барьера. Это упражнение должно выполняться только после тщательного разогрева.

Упражнения с координационной лестницей

Одним из лучших приспособлений, с помощью которого можно выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, является координационная лестница.

Это простое переносное оборудование, которое можно использовать для выполнения следующих видов бега:

1. Бег вперед с высоким поднятием коленей. Это упражнение отлично подходит для всех спортсменов для улучшения скорости ног и координации.
2. Бег в бок со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колена и голеностопного сустава.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на развитие быстроты повышает динамическую силу ног, прочность и устойчивость колена и голеностопного сустава. Такие прыжки хороши для всех, кто занимается спортом на поле или корте, или тех, кто нуждается в быстрых изменениях направления движения, например лыжники и баскетболисты. Чтобы выполнить прыжки с точки на точку, используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование ящика для плиометрических прыжков — отличный способ создать взрывную силу и скорость ног. Наиболее распространенным вариантом является запрыгивание на ящик с пола в положении приседа. Еще одним популярным вариантом являются прыжки с ящика на еще более высокий ящик. Эти упражнения на развитие быстроты обычно увеличивают скорость и силу.

Спринты

Спринты — это проверенный способ для того, чтобы развить скорость и ловкость ног для любого спортсмена, который нуждается во взрывной скорости и быстроте. Чтобы выполнить упражнение, разместите две метки примерно в 10 метрах друг от друга. После хорошей разминки быстро пробегите от одной метки к другой. На секунду остановитесь на дальнем конусе и сразу же бегите назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и быстроту. Универсальность прыжков на месте заключается в том, что их можно делать где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Оттолкнитесь пятками от пола и с силой выпрыгните вверх, поджимая колени к груди. Быстро возьмитесь руками за колени, а затем отпустите. При приземлении немедленно повторите следующий прыжок.

Бег по лестнице

Бег по лестнице является отличным способом для того, чтобы развить быстроту и скорость ног, получая качественную интервальную тренировку. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, где есть лестницы с примерно 100 ступенями. При большом желании можно тренироваться даже в подъезде многоэтажного дома, однако тренировки на свежем воздухе более предпочтительны. Начните с простых шагов, а затем перейдите к бегу на время.

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам добиться увеличения ваших скоростных показателей, помимо выполнения упражнений, направленных на развитие быстроты.

1. Заставляйте себя. Если вы новичок, постарайтесь выполнять упражнения не реже одного раза в неделю. Вы можете выбрать для себя несколько упражнений и добавлять постепенно в свою тренировку оставшиеся. Плавное наращивание нагрузки позволит вам не навредить организму и добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе.
2. Оценивайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам иметь визуальное доказательство вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бежать намного быстрее на дальние расстояния, чем раньше.
3. Растягивайтесь перед началом тренировки. Важно растягивать мышцы, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск возникновения неприятных судорог в ногах.
4. Посещайте тренажерный зал. Если вы не работаете над проработкой своих мышц с весами, вы можете не увидеть результата от выполнения упражнений на быстроту. Если вы посмотрите на то, как выглядят спринтеры, главным качеством которых является скорость, то увидите, что все они обладают внушительной мышечной массой.

Заключение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вы, вероятно, хотите улучшить свою выносливость и быстроту. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (с упражнениями на развитие быстроты) и силовых тренировок. Проявив терпение и усердно работая над собой, вы можете стать намного быстрее, чем раньше, и всего за несколько месяцев!

Источник

1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
	исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч; отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу; далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги; в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу; повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
	шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же; левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы; левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой; продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
	исходная позиция – слева перед лестницей; шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же; теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой; потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой; следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой; продолжаем до конца тренировочной лестницы.