ТОП-5 эффективных упражнений для проработки проблемных зон
Каждый человек мечтает иметь идеальные формы. Даже, если он не признается в этом, утверждая, что текущее положение дел его полностью устраивает. Всем в той или иной степени хочется порадовать себя красивым подтянутым телом. Сегодня мы расскажем о пяти проверенных упражнениях, которые помогут справиться с проблемными зонами в кратчайшие сроки. С их помощью можно проработать те участки тела, которые плохо поддаются коррекции.
Боковая планка
Опытные фитнес-тренеры называют боковую планку своим главным инструментом. Она позволяет отлично проработать линию талии, сделать вас подтянутее. В ходе выполнения планки задействуются мышцы пресса.
Техника выполнения. Лягте на бок, вытяните ноги вдоль тела, согните руку в локте. Напрягая пресс, делайте усилие и приподнимайте корпус, максимально высоко отрывая его от пола. Тело должно находиться параллельно опорной поверхности. Для большего эффекта необходимо задержаться наверху, удерживая тело на 20-25 секунд, после чего медленно опускаем корпус на пол. Аналогично прорабатываем другую сторону.
Отжимания
Без преувеличения, одно из самых эффективных упражнений по части активизации жиросжигательных процессов в организме. По сути, отжимания – это универсальный способ прокачки различных групп мышц, в т.ч. и проблемных. С их помощью можно тонизировать тело, укрепить мышцы рук и груди.
Техника выполнения. В процессе отжиманий необходимо встать на четвереньки, зафиксировать руки перед собой на одной линии в позиции чуть шире плеч. Ширина рук зависит от уровня вашей подготовки. Если вы хотите усложнить упражнение, можно поставить руки чуть шире. В этом случае на корпус будет оказываться большее сопротивление. Ноги необходимо вытянуть, встав на носки. Начинаем отжиматься: опускаем корпус вниз, сгибая руки под прямым углом. Стараемся максимально опускать грудь к нижней точке опорной поверхности, не допуская прикосновения к полу. После этого выравниваем локти, и возвращаемся в исходное положение.
В данном случае ключевую роль играет правильность выполнения упражнения. От техники зависит результат всей тренировки. Важно не допускать прогиба в позвоночнике. Вся нагрузка должна идти исключительно на пресс, а не на поясничный отдел. При этом, необходимо следить за положением таза, который ни в коем случае не должен «уходить» назад. В процессе отжиманий мышцы коры должны находиться в постоянном напряжении.
Ягодичный мостик
Для многих женщин задняя поверхность бедра является проблемной зоной. Она тяжело поддается коррекции. С помощью ягодичного мостика можно не только проработать область бедер, но и проработать ягодицы и укрепить поясницу.
Техника выполнения. Лягте на коврик, согните ноги в коленях под прямым углом, зафиксируйте ступни на опорной поверхности. Корпус не должен заваливаться на одну сторону. Руки необходимо вытянуть параллельно корпусу. Приподнимаем таз вверх, образуя дугу. Для большего эффекта стараемся выполнять упражнение медленно, максимально задерживаясь в верхней точке, после чего не спеша возвращаемся в исходное положение.
Планка с подъемом руки
Не менее полезное упражнение, которое было позаимствовано фитнес-тренерами из восточных медитативных практик. Оно способствует прокачке и укреплению мышц живота. С помощью этой видоизмененной планки можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев: развить свою выносливость, и укрепить мышцы пресса, талии и бедер. По итогу, вы задействуете всю верхнюю часть корпуса.
Техника выполнения. Приступая к выполнению этого упражнения, необходимо встать в позицию традиционной планки: вытянуть ноги вдоль туловища, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Тело должно представлять собой натянутую ровную линию. Плавно отрываем от опорной поверхности, и вытягиваем вперед одну руку. Тело необходимо зафиксировать в одном и том же положении. Для этого нужно сильнее напрячь мышцы живота. Ни в коем случае не стоит перебрасывать нагрузку на спину. В данном случае мы прокачиваем живот, грудную клетку, руки, бедра и ягодицы. Спина должна играть роль неподвижного каркаса. Фиксируемся в позиции с вытянутой рукой на пятнадцать секунд, после чего возвращаемся в базовую стойку. Аналогично выполняем упражнение на другую сторону.
Упражнения на степпере или простой подъем по ступенькам
В данном случае мы снова прорабатываем проблемную заднюю поверхность бедра. Благодаря регулярному выполнению этого простого упражнения ноги становятся сильнее и выносливее, а ягодицы приобретают округлую и подтянутую форму. Кроме того, поднятия на ступеньку отлично прокачивают четырехглавую мышцу бедра.
Техника выполнения. Встаньте перед возвышенностью. В данном случае это может быть спортивная скамейка, ящик или любая другая прочная и устойчивая возвышенность. Ставим одну ногу на возвышенность, отталкиваемся от нее, приподнимая тело, и меняем ногу. Те, кто хочет усложнить это упражнение, могут присаживаться в процессе толчка, и только после выпрямления опорной ноги, менять ее на другую. В процессе выполнения этого упражнения важно не сутулиться. Грудная клетка должна быть максимально расправленной, мышцы пресса напряжены, дыхание ровное и размеренное. Важно следить за балансом тела, не заваливаться на одну сторону, и соблюдать технику выполнения упражнения. Простые поднятия по ступенькам также помогут отлично проработать заднюю поверхность бедра.
Для того, что провести интенсивную тренировку, и, как следует, прокачать все проблемные группы мышц, достаточно сделать пять этих упражнений. Для максимально нагрузки рекомендуется сделать 3 круга по 15-20 повторений. Для наибольшего эффекта от тренировочного процесса необходимо включать в занятия кардиоупражнения, которые позволят активизировать приток крови, запустят в работу сердце и дыхательную систему. Их необходимо выполнять вне зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки атлета. Если вам нужно проработать конкретную зону, необходимо выбирать соответствующие упражнения, которые будут ее нагружать. Не забывайте об увеличении продолжительности тренировки, уровня нагрузки, темпа и количества подходов.
А с какими проблемными зонами боритесь вы? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.
Источник
10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» тела
10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Комплекс эффективных упражнений
10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.
Подъем одной ноги с наклоном корпуса вперед
Это упражнение прекрасно тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, задействует все мышцы кора, что позволяет предотвратить боли в спине.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, слегка согнув в колене. Вытяните правую ногу назад — так, чтобы она оказалась параллельно полу. При этом наклоните корпус вперед, а руками старайтесь дотянуться до носка опорной ноги. Представьте, что ваша вытянутая нога и тело — одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Возвращаясь в исходное положение, старайтесь напрягать ягодицы — это позволит лучше проработать их, а также избежать лишней нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть напряжены, грудь — расправлена.
Боковая планка
Это упражнение — ваше секретное оружие! Оно позволяет быстро и эффективно проработать талию, что визуально сделает вас стройнее. Планка задействует глубокие мышцы кора, которые остаются не проработанными во время выполнения обычных упражнений на пресс.
Как выполнять: Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте и поднимайте корпус вверх, отрывая от пола. Тело должно образовать прямую линию от стоп до плеч. Задержись в верхней позиции на 30 секунд, затем опустите тело на пол. Повторите то же самое с правой стороны.
Отжимания
Отжимания — универсальный сжигатель калорий, а также прекрасный укрепитель всего тела, особенно мышц рук и груди.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки поставьте на одной линии, чуть шире плеч. Вытяните ноги, обопритесь на носки. Опускайте тело вниз, сгибая руки под углом в 90 градусов. В нижней точке грудь должна почти касаться пола. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
На что обратить внимание: Следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице, а таз не уходил вверх. Мышцы кора должны оставаться в напряжении все время.
Плие из второй позиции
Это балетное движение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а также тонизирует малую ягодичную мышцу. Результат — стройный и крепкие ноги как у профессионального танцора.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Носки стоп повернуты наружу. Приседайте, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо. Дойдя до нижней точки, аккуратно выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Интервальное кардио
Добавьте в свою тренировка немного интервальной нагрузки, чтобы сжечь больше калорий за минимальный срок.
Как выполнять: Выберите любой вид интервального тренинга (занятия на эллипсе, прыжки со скакалкой, бег на дорожке) и чередуйте нагрузку следующим образом не менее 10 раз:
3 минуты занимайтесь вполовину своей максимальной силы
20 секунд задействуйте 75% своего максимума
10 секунд выкладывайтесь по полной.
Выпрямление руки назад с гантелью, стоя в наклоне
Это упражнений тонизирует заднюю поверхность плеча и трицепс.
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку. Выставите правую ногу вперед слегка согнув в колене. Левую ногу крепко зафиксируйте на полу — пятка не должна отрываться. Корпус слегка наклоните вперед. Руку с гантелью согните в локте под углом в 90 градусов, поднимите ее параллельно корпусу так, чтобы локоть был слегка выше корпуса. Выпрямляйте руку с гантелью назад — в вытянутом положении она должна быть параллельно полу. Повторите подъемы 25-30 раз с каждой рукой.
На что обратить внимание: В этом упражнении не гонитесь за большими весами. Лучше возьмите гантель полегче, но выполните большее количество подходов.
Подъем на ступеньку
Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, за счет чего ноги становятся стройнее и сильнее, а ягодицы — крепче и выглядят подтянуто. Это упражнение также отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.
Как выполнять: Встаньте перед скамейкой, невысоким стулом или твердой софой. Поставьте левую ногу на платформу, правой оттолкнитесь от пола и поднимайте тело, пока левая нога на ступеньке не выпрямится. Опуститесь вниз, чтобы правая нога снова оказалась на полу. Повторите все сначала.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не горбитесь — грудь должна быть расправленной, мышцы кора напряжены. Следите за балансом — не заваливайтесь в сторону, вперед или назад.
Ягодичный мостик
Обычно женщин волнует проблемная зона бедра. Это упражнение не только позволяет прокачать ягодицы, но и укрепляет спину.
Как выполнять: Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу, поставив их параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию в верхней точке. Задержитесь в верхней позиции, затем плавно опустите таз вниз в исходное положение.
Планка с подъемом руки
Еще одна проблемная зона у женщин — живот. Добавляя подъем одной руки к традиционному упражнению планка, вы убиваете сразу двух зайцев — развиваете свою силу и выносливость, а также укрепляете мышцы кора. В результате «прокачиваете» силу и увереннее в себе.
Как выполнять: Встаньте в позицию классической планки — обопритесь на руки, согнутые в локтях и на носки вытянутых ног. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Медленно оторвите от пола и вытяните вперед правую руку. Старайтесь, чтобы бедра при этом оставались неподвижными — для этого сильнее напрягите мышцы кора. Задержитесь в позиции на 5-10 секунд, затем поменяйте руки.
Стойка на плечах
Это упражнение является прекрасной профилактикой целлюлита, а еще помогает избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Выполнять его можно без опоры или у стены.
Как выполнять: Ложитесь на пол на спину и поднимайте прямые ноги вверх, отрывая от пола ягодицы и бедра до тех пор, пока носки ног не коснуться пола за вашей головой. Руки согните в локтях и заведите за спину, создавая себе опору. Затем вытяните ноги вверх так, чтобы получилась прямая линия от носков до плеч. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не напрягайте шею. Все движения выполняйте плавно, а при малейшем дискомфорте — опустите ноги и расслабьтесь.
Как выполнять комплекс упражнений
Если хотите провести быструю тренировку, выберите 5 любых упражнений и выполните их по кругу 3 раза, повторяя каждое движение по 10 раз (если иное не сказано в описании). На следующий день выполните 3 круга из 5 других упражнений. Для наибольшего эффекта, старайтесь включать побольше кардио нагрузок в свою ежедневную программу.
Для полноценной тренировки выполняйте все упражнения в произвольном порядке, количество кругов регулируйте в зависимости от своей физической формы и целей.
Если вы хотите проработать конкретную проблемную зону, выбирайте упражнения, которые позволят нагрузить именно эту область. Не забывайте увеличивать количество подходов или веса. Со временем вы будете чувствовать прирост силы, телу потребуется больше нагрузки для эффективных тренировок не только проблемных зон, но и для наращивания мышечной массы. опубликовано econet.ru
Автор: Юлия Кабардина
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник