Тренировки для поддержания фигуры

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источник