Тренировки для паркура дома

Как начать заниматься паркуром самостоятельно

Паркур сегодня – пожалуй, самый популярный вид спорт из тех, которые относят к чисто городским. И, пожалуй, самый неоднозначный. Примерно половина людей, которые знают о паркуре, плюются и говорят о том, что как спорт он бессмыслен и надуман. К тому же, бесконечно травмоопасен. Да и странно заниматься в «спортивных школах» деятельностью, которая изначально исключала наставничество и систематические занятия, велась именно в городской застройке.

Вторая группа, примерно равная по численности, указывает на то, что паркур в чистом виде – это вовсе и не спорт, а своеобразный стиль жизни. Если хотите, философия. Задача – достижение поставленной цели путём самосовершенствования, развития духа и тела, победа над своими страхами. На вопросы о травмоопасности такие люди пожимают плечами, при этом не скрывая, что паркур экстремален.

Конечно, если человек, никогда ранее паркуром не занимавшийся, решит с ходу сделать тройное сальто и свернет себе шею – это закономерно. И справедливо для любого вида спорта в целом. Для горных лыж, к примеру. А если вам важно проводить время спокойно и безопасно – так шахматы тоже считаются спортом. Поэтому начинать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая уровень сложности.

Как начать заниматься паркуром самостоятельно, советы для новичков и конкретные упражнения – вот чему посвящена данная статья.

Как одеваться для занятий паркуром

Как и любой вида спорта, паркур требует снаряжения. К подбору стоит подойти ответственно и соблюсти ряд правил:

• Не заниматься в свободной одежде. Она ухудшает аэродинамику. К тому же высока вероятность, что вы зацепитесь за что-нибудь.
• Никаких ботинок – обувь должна быть лёгкой.
• Никаких металлических или пластиковых вставок – они скользят.
• Исключительно кеды или кроссовки с упругой пяткой и мягким носком.
• Необходимо выбирать кроссовки на шнуровке, а не на липучках или замках.
• Для паркура созданы специальные штаны, называемые «широчи». Материал – хлопок. Крепятся на поясе и на ногах резинками.
• В качестве верхней одежды обычно подбирают толстовки умеренной толщины. Иногда с капюшоном.
• В летнее время подойдёт футболка из натуральных тканей.
• Шапки используются исключительно в зимнее время и в самых простых вариациях.
• В летнее время выбор паркурщика – косынка. Она отлично защищает глаза от пота, а голову – от солнца, при этом, правильно закрепленная, она не слетает.
• Перчатки лучше всего без пальцев – на начальном этапе. Опытные спортсмены вообще перчатки не носят и не рекомендуют их использовать.

К дополнительным элементам экипировки стоит отнести напульсники (запястные или локтевые). Их задача – защитить мышцы от растяжения. Кроме того, существуют специальные напульсники-губки, которыми вытирают пот.

Рюкзак относится к экипировке, нежели к одежде, но у трейсера он должен быть обязательно. Ни один опытный спортсмен на трассу без него не выйдет. Рюкзак должен быть прочным, компактным. Минимальный набор: запасной комплект одежды, высококалорийная еда (к примеру, шоколад), чистая вода и, главное, аптечка.

Основы техники безопасности

Несмотря на многочисленные ролики в интернете, до достижения 15 лет тренировки по паркуру не проводятся. На это есть две причины:

1. Травмы. Примерно на 10 человек, которые начинают заниматься, 8 выбывают. Из этих восьми трое получают тяжёлые травмы. Суровая реальность.
2. Чтобы стать трейсером, УЖЕ необходима серьёзная подготовка. Как минимум, развитый мышечный корсет, разработанные связки и гибкие суставы.

В паркуре эффективны те, кто ранее ходил на гимнастику, скалолазание, возможно, лёгкую атлетику или занимался какими-либо единоборства.

Здесь два основных взаимосвязанных между собой правила безопасности:

1. Не навреди своему здоровью.
2. Не торопись.

Упражнение должно отрабатываться, когда тренирующийся к этому подготовлен и морально, и физически.

При осуществлении основных трюков (смотри ниже) опытные спортсмены рекомендуют:

• Проводить разминку ДО тренировки и, желательно, после неё. Время должно быть пропорционально поделено между силовой и разминочной частью тренировки.
• Нужно, чтоб левая и права сторона обязательно двигались гармонично, синхронно. Иначе нагрузка не будет распределяться на тело равноценно и равномерно.
• При осуществлении прыжка через препятствие не надо выпендриваться. Высота опоры первоначально должна быть ниже пояса. Иначе порвёте связки.
• При прыжке либо спланированном падении категорически запрещено приземляться на прямые ноги или скручивать суставы коленей, стоп – так вы просто сломаете ноги.
• Приземляться необходимо на полусогнутые конечности (угол равен 90 градусам).
• При забеге на вертикальную поверхность (вол ран) прыжок допускается с той высоты, которую тренирующийся успел достигнуть за первые пять секунд.

Важный момент, о котором стоит сказать. Спортсменам, начавшим тренировку менее года назад, запрещается прыгать с высоты, превышающей 1,5-2 метра во избежание микротравм коленных суставов.

Базовая тренировка для начинающих трейсеров

Перед стартом обучения претендент сдаёт тест, который состоит из следующих элементов:

1. Пробежка на один километр, за которой следует 5 подтягиваний на турнике и 15 отжиманий.
2. 15 отжиманий плюс 5 подтягиваний и прыжок вверх, задеваем пятками свои ягодицы.
3. 5 подтягиваний, 15 отжиманий, прыжок вверх – надо задеть коленями свою грудную клетку.

Эти же упражнения являются базовыми для первичного освоения паркура. Плюс отрабатывание падений и приземлений, которые доводятся до автоматизма.

Разминка

Ничего трудного и нового здесь придумывать не нужно. Большинство упражнений, известных с ЛФК или физкультуры в школе, подойдут:

1. В ходе разминки делаются вращения по кругу всеми суставами.
2. Отрабатываются прыжки, как с места, так и с разбега.
3. Включена пробежка по пересечённой местности на один километр.

Чтобы разнообразить разминку, можно использовать различные игры с мячом. Это тренирует реакцию.

Упражнения

Сначала паркурщиков учат правильно приземляться, потому что, если вы разобьётесь ещё в начале тренировок, дальнейших просто не будет.

• Отрабатывается ролл – кувырок. Необходим, чтобы гасить инерцию при беге на высокой скорости или, например, при прыжке.
• Далее следует дроп – прыжок вперед. Отрабатывается как с приземлением с упором на руки, так и с упором на ноги.
• Затем прыжок с возвышенности на две ноги одновременно. Учит равномерно распределять вес.

Первоначально это все упражнения, доступные новичку. Плюс общая физра. Навыки верного, грамотного падения и приземления, повторимся, должны быть отработаны до автоматизма! Но тренировки не могут проводиться чаще трёх раз в неделю – иначе организм не успевает отдыхать.

Отдельно два слова стоит сказать о том, что в паркуре существуют специальные женские упражнения, учитывающие физиологию.

Силовые нагрузки для девушек уменьшаются примерно на треть. Объясняется это тем, что их кости более хрупкие, а суставы подвержены травмам при больших нагрузках. Упор делается на пластичность связок и мышц.

Элементы скалолазания сводятся к минимуму, так как в этих случаях основная нагрузка приходится на плечевой пояс, следовательно, эти мышцы быстрее растут. В результате фигура девушки деформируется, приобретая неестественные формы: крупные плечи, мощные руки при узком тазе.

Простые трюки паркура для начинающих

Паркур официально не признан видом спорта, следовательно, в нём нет школ, званий и допусков. Что, когда и как делать – решает каждый сам. Конечно, лучше, если учить будет опытный тренер. Но заставить принять его рекомендации никто не может. Хочешь разбить себе голову – твои личные проблемы, дерзай.

Наиболее распространёнными, хоть и не особо зрелищными, трюками для начинающих являются:

• Манки. Это прыжок, который выполняется через препятствие с опорой на обе руки.
• Ролл. Кувырок через плечо. Напомним, используется, чтобы погасить скорость в ходе приземления.
• Вол пас. Спортсмен взбегает на вертикальную стену и перепрыгивает её.
• Вол ран. Спортсмен забегает на стену и делает вис.
• Ваулт. Разновидность прыжка через препятствие, упор делается на руки, но эта разновидность выполняется с разбега.
• Точечный прыжок в заранее спланированный небольшой квадрат. Трюк сложен – требуется координация и грамотное владение своим телом.
• Дроп. Прыжок вперёд. Как правило, осуществляется с более высокой на более низкую плоскость, к примеру, с бака на тротуар.
• Тик-так. Двойной трюк, в ходе которого от встречного на руки препятствия отталкиваются либо руками, либо ногами. Должно возникнуть «окно» – возможность преодолеть другое препятствие. К примеру, в ходе забега на вертикальную стенку оттолкнуться ногами, прыгнуть и оказаться на иной плоскости.

В целом, все трюки сводятся к одному – рациональному преодолению препятствий в условиях городской среды. Надо чётко понимать, что это способ оптимального перемещения, а не выступление в цирке с акробатами. Каждое упражнение имеет совершенно конкретное практическое значение, а вся «красивость» – это лишь следствие.

Где начать заниматься паркуром

Сегодня у настоящих профессионалов паркура есть собственные спортзалы. Есть возможность – лучше записаться в них, это гарантирует безопасность на начальном этапе. Однако существует несколько групп влиятельных спортсменов, которые настаивают на том, что спортзалы – это тепличные условия, не соответствующие духу движения. В их понимании всё, что нужно, есть на улице – идите туда и занимайтесь. Выбор за вами. И выбор – как раз в духе паркура. Ведь главная его особенность – это внутренняя свобода и право выбирать.

Отметим, что, хотя паркур и относят к городской культуре, преимущественно молодёжной, она не страдает многими «язвами» таких течений. Паркурщики категорически отрицают алкоголь и уж тем более наркотики. Курение в их среде считается неприемлемой привычкой. Если вы изучили статью, вы понимаете, какие нагрузки они испытывают. Учитывая это, разумно не пить и не курить. Так что практически все паркурщики душой и телом за ЗОЖ.

Источник

Уроки паркура: базовая тренировка для начинающих

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

• Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
• Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

• Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
• Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
• Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
• Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
• Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

• Разминку.
• Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
• Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
• Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

• Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
• Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
• Растяжка на шведской стенке.
• Прыжки на скакалке.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
• Стойка на руках у шведской стенки.
• Планка.
• Выпады: традиционные, обратные, боковые.
• Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Руки поднимите параллельно полу.
4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

1. Стойте, ноги вместе.
2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
3. Медленно согните колени и опустите таз.
4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
6. Подбородок поднимите немного вверх.
7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

1. Расставьте широко ноги носками наружу.
2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
4. Подбородок направьте слегка вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
3. Держите спину прямой.
4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.

1. Прыгните и сделайте в упор лежа.
2. Сделайте отжимание.

1. Вернитесь прыжком в приседание.
2. Сделайте выпрыгивание из приседания.

1. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Источник