Тренировки для отстающих мышц

Программа тренировок для «отстающих» ног

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа нашего тела. На нижнюю часть тела всегда уходит больше сил и времени, поэтому целесообразно на «отстающие» ноги делать отдельную тренировку, так как на тренировках типа fool body (которые больше подходят новичкам и девушкам) при качественном полноценном тренинге на проработку ног не должно оставаться сил (как и после мощной полноценной прокачки ног, например, на те же дельтовидные силы и энергии быть уже не должно). Поэтому большинство ноги либо не качают вовсе, либо их качают только профессиональные бодибилдеры и женщины. Отстающие или вовсе непроработанные ноги на фоне раскачанных грудных, плеч и широчайших смотрятся, согласитесь, печально. Кроме того, это непропорционально, неатлетично внешне и неблагоприятно для всего опорно-двигательного аппарата в целом.

Чаще всего (да и, в основном, только) такая проблема встречается среди мужской половины независимо от того, занимается ли мужчина на турниках, дома, либо в тренажёрном зале.

Давайте разберёмся, почему возникает подобная диспропорция:

• Отсутствие или недостаточное количество тренировок на нижнюю часть тела (маленький объём тренинга);
• Перегрузка тренировками нижней части тела (мышцы ног не успевают восстанавливаться, нет прогресса);
• Общая перетренированность;
• Неподходящие упражнения;
• Неправильная техника выполнения упражнений;
• Низкая интенсивность и отдача на тренировках;
• Недостаточное питание;
• Генетика (эктоморфам и обладателям длинных тонких или очень коротких мышечных головок сложнее всего нарастить мышечный массив ног);
• Неработающая программа (как правило, чужая);
• Неграмотно выстроенный тренировочный цикл.

Итак, как же создать оптимальные условия для роста ног, то есть специализацию?

Во-первых, тренировку ног в цикле поставить в приоритете.

Во-вторых, на ноги отвести отдельную тренировку (сплит) да и специализацию можно делать только на одну мышечную группу в цикле.

Ну и третьим условием будет техника движений в упражнениях. Именно техника будет ключевым фактором роста мышц ног, так как только при правильном выполнении движения можно максимально загрузить мышцы, а не суставы и связки, что чревато травматизмом. И только после усовершенствования техники можно методично прогрессировать в нагрузках.

Всё, что было наращено и накачено вверху непосильным трудом, никуда не денется, если уменьшить объём тренировки на остальные мышечные группы. Но если 2 месяца вы будете заниматься только ногами, то это даст тоже стопроцентный результат, при этом мышцы спины, груди и плеч не уйдут в объёмах. Наоборот, такая микропериодизация пойдёт им на пользу, и в следующем цикле их тренинг будет более эффективным и даст неожиданные результаты.

Программа

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Данная программа «работает» 2-2,5 месяца, затем следует перейти к равномерным нагрузкам на все мышечные группы, и только, если со временем вы заметите, что ноги начинают «отставать», повторить цикл тренировок по этой программе.

План тренировок, приведённый ниже, больше рассчитан на любителей и новичков в сплитах, а также на тех, кто очень давно качает верх, а нижнюю часть тела не прорабатывает вовсе.

Примерный план тренировок на неделю будет выглядеть так:

• Понедельник — спина, бицепс, пресс.
• Вторник — ноги.
• Среда — отдых.
• Четверг — грудные, трицепс, пресс.
• Пятница — ноги.
• Суббота — дельты, пресс.
• Воскресенье — отдых.

А теперь более детально о том, как и что нужно делать на ноги:

1. Разминка.
2. Гиперэкстензия (4*15).
3. Приседания со штангой (4-5*12-6).
4. Румынская тяга (4-5*12-15).
5. Сгибание ног в станке (4-5*12-15).
6. Подъём на носки стоя в тренажёре или со свободными весами (4-5*12-15).
7. Заминка, стретчинг.

1. Разминка.
2. Good morning с грифом (4*15).
3. Гакк-присед или жим платформы (4-5*12-6).
4. Разгибание ног сидя в станке (3-4*12-15).
5. Выпады назад с весом (3-4*12-15 на каждую ногу).
6. Болгарский сплит-присед (3-4*12-15 на каждую ногу).
7. Подъём на носки сидя в тренажёре или «ослик» (4-5*12-15).
8. Заминка, стретчинг.

Такие упражнения как гиперэкстензия, good morning вначале тренировки помогут разогреть поясницу и подготовить к работе заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Все упражнения важно «настраивать» под себя, индивидуально. Нужно обязательно чувствовать и ощущать рабочую мышцу. Также можно использовать различные тренировочные методики для создания стресса мышцам. Это пирамида, дроп-сет, метод 10 по 10, суперсет, негативы и работа с ассистентом. Только не нужно экспериментировать сразу со всем этим в одной тренировке, иначе не избежать перетренированности.

Нагрузку «настроить» под себя можно за счёт:

• количества упражнений, подходов и повторов;
• интенсивности нагрузки (классический подход, пирамида, дроп-сет, супер-сет в упражнениях и подходах);
• амплитуды движений (негатив, пиковое сокращение, неполное разгибание и сгибание ног).

А вот за весом гнаться не стоит. Профессиональные бодибилдеры работают с «детским» весом, но работают на полную отдачу.

Старайтесь не создавать избыточную нагрузку.

Если вы решили качать только ноги, то тренировки на ноги можно проводить в понедельник и пятницу, или вторник и субботу.

Чтоб избежать «отставания» в развитии какой-либо мышечной группы, лучше с самого начала тренировать все мышцы равномерно. Но грамотно составленный тренировочный план и ваше желание смогут исправить все генетические и приобретённые диспропорции.

Источник

Как заставить расти то, что напрочь отказывается расти

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее. Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу. Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к. чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие. Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

• Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
• ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
• ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
• ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза. Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья. Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

• Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
• Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник