Тренировки для ног со своим весом дома

Топ-10 упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Источник

Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно

Для того чтобы тренировать ноги, не обязательно идти в зал и приседать со штангой. Для начала можно попробовать комплексную тренировку на нижнюю часть тела, благодаря которой вы достигнете оптимальных кондиций, не прибегая к использованию дополнительных утяжелителей.

Тренер Том Истхэм предлагает универсальный комплекс упражнений, который можно выполнить в любом месте – дома, на улице или во время отпуска.

Комплекс разбит на три блока:

• Мобильность – развиваем подвижность суставов с акцентом на группы мышц, которые будут задействованы в ходе основной тренировки.
• Сила – базовый сегмент с проработкой мышц нижней части тела.
• Круговая тренировка в формате AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) – дословно «Как можно больше повторений», в ходе которой за 10 минут вам необходимо полностью выложиться.

Блок 1. Мобильность

Каждое упражнение выполняется в один подход.

Продолжительность: 3-5 минут.

Разогреваем мышцы и разгоняем пульс.

Количество повторений: 10.

Встаньте на четвереньки и осторожно округлите позвоночник. Голова опущена, взгляд направлен вниз. Затем мягко прогните спину и поднимите голову, взгляд – вперед. Это одно повторение. На выдохе округляйте позвоночник, на вдохе выгибайтесь.

3. Вращение поясничного отдела

Количество повторений: 10.

Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени из стороны в сторону.

Количество повторений: 10.

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. В верхней точке вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Боковые выпады

Количество повторений: 10 в каждую сторону.

Встаньте, расставив широко ноги. Удерживая корпус прямым, начните опускаться в одно сторону, сгибая колено опорной ноги. Вторая нога при этом остается прямой. Почувствуйте легкое натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Продолжительность: 45 секунд.

В планке удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус прямой, мышцы кора напряжены. Чтобы чуть упростить задачу, можете немного развести стопы в стороны.

Блок 2. Сила

Эта часть тренировки состоит из двух сетов.

• В первом сете вы должны выполнить 4 подхода из упражнений 1А и 1В. Между упражнениями отдыха нет, между подходами – 60 секунд.
• Во втором сете – 3 подхода из упражнений 2А и 2В. Между упражнениями также нет отдыха, между подходами – 60 секунд.

Обратите внимание, что упражнения 1А и 2А выполняются в медленном темпе.

1А. Болгарские сплит-приседания

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Сделайте выпад. Задняя нога расположена на возвышении. Руки в замке у груди. Удерживая корпус прямым, сделайте приседание на опорной ноге, пока не коснетесь пола коленом задней ноги. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро. Сделайте 10 приседаний и поменяйте ноги.

Количество повторений: 10.

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вниз к полу. Начинайте продвигаться на руках вперед, не отрывая стоп от пола. Продвиньтесь как можно дальше. Теперь начинайте идти ногами вперед, сохраняя руки неподвижными. Держите колени прямыми.

2А. Наклоны вперед с отведением ноги назад

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед, а левую ногу вытянете назад. Корпус параллелен полу, руки направлены вниз. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Количество повторений: 30.

Встаньте в положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Перенесите вес вперед и начинайте поочередно подносить колени к рукам. Движения выполняются в быстром темпе.

Блок 3. Круговая тренировка

У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше подходов. Работайте в комфортном для себя темпе.

Количество повторений: 21.

2. Русский твист

Количество повторений: 15.

Лягте на пол. Оторвите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела от пола. Руки в замке перед грудью. Теперь начинайте поворачивать корпус вправо-влево. Ноги для баланса чуть отводятся в противоположную сторону.

Количество повторений: 9.

Встаньте прямо. Теперь сделайте приседание и опустите руки на пол. Из этого положения выбросите ноги назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Верните ноги к себе и сделайте прыжок вверх. Мягко приземлитесь в положение приседа. Это одно повторение.

Источник