- Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
- Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
- ⭐Базовые принципы.
- Программа тренировок сплит.
- Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации
- Общие положения
- График и сеты для новичков
- Борьба с жиром
- Другие нюансы
- План тренировок для новичков — мужчины
- Задачи плана:
- Сложность – легкая
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
- Диета для этого комплекса
- Мнение эксперта
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
- эффективно проработать каждую отдельную группу;
- дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).
Источник
Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации
Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.
Содержание:
Общие положения
Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).
Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.
Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.
Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.
При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:
- Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
- 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
- В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
- После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.
График и сеты для новичков
Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.
Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Понедельник | Подтягивания | Личный максимум |
| Становый тип тяги. Снаряд — штанга | 10-12 | |
| Жим с помощью ног | 12-15 | |
| Верхний жим гантелей. Поза – сидя. | 12-15 | |
| Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс | 15-20 | |
| Среда | Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая. | 10-12 |
| Развод гантелей по сторонам | 12-15 | |
| Ноги прямые. Румынская тяга штанги. | 10-12 | |
| Разгибы ног на специальном тренажёре | 12-15 | |
| Тяга. Блок направлен к груди. | 12-15 | |
| Разгибания рук. Упор на трицепс. | 12-15 | |
| Пятница | Гиперэкстензия | 12-15 |
| Приседы со штангой | 10-12 | |
| Выпады. Снаряды – гантели. | По 8 на каждую ногу | |
| Тяга блока. Движение идёт за голову. | 12-15 | |
| Подъём ног. Акцент – на локти | 12-15 | |
| Тяга одной рукой. Изделие – гантель. | По 10 на руку. |
Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.
Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.
Борьба с жиром
На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.
Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.
При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:
- Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
- Число занятий в неделю – три.
- При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
- Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
- Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
- Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.
Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:
| Дни | Упражнения | Число повторов |
| Понедельник | Подтягивания. Применяется гравитрон | Личный предел |
| Тянется верхний блок к груди. | 12-15 | |
| Нижний блок направляется к животу | 12-15 | |
| Приседания. Постановка ног в них – средняя. | 15-20 | |
| Среда | Жим в лежачем положении. Изделия – гантели. | 12-15 |
| Те же снаряды. Жим во французском стиле. | 10-12 | |
| Скручивания на наклонной лавке | 15-20 | |
| Пятница | Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы | 10-12 |
| «Молот». Упор на те же мышцы | 10-12 | |
| Жим гантелей на плечи | 12-15 | |
| Скручивания. Тренажёр — римский стул | 10-15 |
Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.
Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:
Другие нюансы
Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.
Из спортивного питания в этой цели помогают:
Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.
При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.
Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.
Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.
Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.
При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.
Источник
План тренировок для новичков — мужчины
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-01-05 Просмотры: 2 995 299 Оценка: 
4.9
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – легкаяДанный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть. Подберите вес для упражнений к этой программе
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
статья в
более 500
