Тренировки для метания диска

Для метателей диска

Неделя общефизической подготовки (ОФП-2)

1 день — разминка с набивными мячами и метания, всего -до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышце блинами (5-15 кг) и грифом, всего 100-120 повторений. Упражнения со штангой:рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз по 4-6 повторений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска — 4-5 х 8-10 повторений.

2 день — разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Игра в баскетбол, волейбол — 30-45 мин.

3 день — по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м х 3-5 раз.

4 день — отдых.

5 день — по программе первого дня, использовать разнообразные специальные упражнения.

6 день — по программе второго дня.

7 день — отдых.

Всего: броски мячей — 240-300 раз, метание ядра- 100-160 раз, специальные упражнения — 300-360 раз, упражнения со штангой — 50-60 подходов (повторений — 300-360), прыжки -225-270 раз, игра — 60-90 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего — 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места — 15-20 раз, с поворотом — 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения — 150мх2раза.

2 день — разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего — 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа — по 5 раз 10 подходов; тяги — по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания — по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 100-120 раз.

3 день — по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.

4 день — отдых.

5 день — по программе первого дня.

6 день — по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.

7 день — отдых.

Всего: броски мячей — 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения — 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день — разминка с набивными мячами и метания, всего — 30-50 раз. Метание диска с места-10-15 раз, с поворотом — 30-40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаряда — 0,75′ -1,5 кг). Ускорения на 50-80 м х 2-3 раза, старты 20-30 м х 6 раз и бег с ходу 20 м х 2-3 раза. Прыжковые упражнения, всего-50-80 отталкиваний. Ускорение 80-100 м х 2 раза легко.

2 день — разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание ядра, всего — 30-40 раз. Специальные силовые упражнения (3-4), всего 30-40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседание по 3 раза — 6-8 подходов (80-90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3 шаг — 100 м х 2-3 раза.

3 день — по программе первого дня. Медленный бег 10-12 мин.

4 день — отдых.

5 день — по программе первого или второго дня, если в 6 день — по программе второго дня или контрольная тренировка в метании диска по программе первого дня.

7 день — отдых.

Всего: броски мячей-150-90 раз, метание ядра- 80-60 раз, метание диска с места — 45-30 раз с поворотом — 120-90 раз, специальные силовые упражнения — 80-60 раз, упражнения со штангой, всего подходов-32-24 (повторений-130-100), прыжков — 250-200 раз, спринтерского бега — 1,5-1,0 км.

Дата добавления: 2015-12-29 ; просмотров: 2403 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Источник

Метания и силовые тренировки

Содержание

Метания и силовые тренировки [ править | править код ]

Метание и толкание в легкой атлетике заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида дисциплин: толкание ядра, метание диска, копья и молота.

В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением).

Данные дисциплины можно описать следующим образом:

• толкание ядра представляет собой толкательное движение одной рукой при поступательном или вращательном ускорении;

• метание копья — бросок одной рукой (бросок хлестом сверху) при поступательном ускорении;

• метание диска — это также бросок одной рукой (бросок с замахом) при вращательном ускорении;

• при метании молота бросок выполняется двумя руками при вращательном ускорении. Легкоатлетическое метание относится к спортивным дисциплинам, связанным с развитием быстрой силы, поскольку решающее значение для дальности броска имеет скорость вылета снаряда.

Скорость вылета снаряда зависит от развития ускорения на протяжении следующих трех фаз.

1. Ускорение всей системы «спортсмен и снаряд», определяемое скоростью и силой ног.

2. Ускорение верхней части туловища спортсмена вместе с метающей/толкающей рукой и снарядом (при котором благодаря торможению нижних частей тела происходит перенос энергии наверх, т. е. на руку, а также создается напряжение в мышцах туловища вследствие прогибания спины).

3. Ускорение руки, плеча и предплечья с переносом непосредственно на снаряд.

Значение тренировки силы мышц в метании и толкании [ править | править код ]

Сила как проявление специфической быстрой силы имеет первостепенное значение во всех видах метания: наилучший результат здесь определяется высокой скоростью вылета снаряда. Эта скорость зависит, в свою очередь, от максимальной силы (основополагающее условие) и специфической быстрой силы [1] .

В наибольшей степени результаты соревнований зависят от специфических показателей быстрой силы. Чем лучше индивидуальные способности спортсмена, тем ярче проявляется роль специфической быстрой силы и максимальной силы.

«Улучшение результатов при проверке способности развивать специфическую быструю силу соответствует повышению соревновательных результатов» [1] , и связь максимальной силы с результатом соревнований по метанию также может быть легко доказана.

Силовая тренировка в метании и толкании [ править | править код ]

В метании и толкании целесообразно один год (макроцикл) тренировок, направленных и на повышение результатов, и на достижение высшего спортивного мастерства, подразделить на четыре тренировочные стадии:

При этом каждая стадия тренировки направлена на развитие соответствующих навыков с учетом возрастания сложности поставленной задачи.

В метании рост результатов основан на развитии в течение короткого промежутка времени и при высокой скорости движения как можно большей силы ускорения, которая воздействует на соответствующий спортивный снаряд. Это означает, что задача спортсмена — преодолеть путь ускорения, соответствующий его индивидуальным способностям, с большими силой и скоростью.

Поэтому полученные в процессе тренировки отдельные навыки всегда должны развиваться в комплексе со специфической техникой.

Начальный процесс тренировки направлен на развитие максимальной силы основных групп мышц. Здесь трудно дать какие-либо общие рекомендации в связи с тем, что способности спортсменов очень индивидуальны. Развитие способностей должно рассматриваться и планироваться как многолетний процесс. Необходимо при этом также учитывать уже достигнутые результаты в области преодоления тренировочных нагрузок.

Тем не менее можно сказать, что в основных тренировочных упражнениях на уровне достижения высшего спортивного мастерства в таких дисциплинах, как толкание ядра и метание диска, необходимо примерно 6000-7000 повторений, а в метании молота и копья — около 2500-4500 повторений.

Из этого следует, что, независимо от весовой нагрузки, большое значение имеет само построение тренировки, а именно количество повторений. Объем тренировки должен быть таким, чтобы, с одной стороны, он соответствовал способности спортсмена переносить нагрузку, а с другой — включал упражнения для достижения необходимого высокого общего уровня.

Основные тренировочные упражнения, направленные на развитие максимальной силы, выполняются при использовании свободных отягощений. Основные тренировочные упражнения, соответствующие отдельным дисциплинам, приведены ниже по степени важности.

• Метание молота: приседание — рывок, вырывание.

• Толкание ядра: приседание — жим лежа — выталкивание.

• Метание диска: приседание — вырывание — сведение локтей вперед или жим лежа.

• Метание копья: вырывание — пуловер — приседание. При тренировке максимальной силы в ходе выполнения вышеуказанных упражнений большое значение имеет способ осуществления движений, который вместе с методическим распределением тренировочных нагрузок позволяет достичь действительных результатов при проведении соревнований. Особое внимание при этом следует обратить:

• на взрывной способ осуществления движений (который может быть только относительным при тренировке максимальной силы);

• тыльное разгибание стоп при выполнении всех упражнений на ноги (т. е., например, не подкладывать под пятки диски штанги);

• выполнение упражнений в определенных областях угла наклона в суставе (например, при рывке с возвышения).

За год тренировки предполагается систематическое развитие максимальной силы. При этом основная нагрузка должна преодолеваться на этапе между стадиями общеразвивающей тренировки и специальной силовой тренировки.

Подготовка осуществляется в ходе общеразвивающей тренировки — выполнение укрепляющих и силовых упражнений на мышцы туловища и живота. При тренировке максимальной силы необходим систематический рост нагрузки, т. е. повышение отягощения при одновременном уменьшении объема.

Специальная силовая тренировка в легкоатлетических метаниях представляет собой самостоятельную программу тренировок. Она отличается резким повышением доли силовых тренировок по сравнению с описанными выше этапами.

Развитие специальных силовых способностей — необходимое условие для достижения высоких результатов в соревнованиях. Оно подразумевает большие объемы тренировки и увеличение массы снаряда при высокой интенсивности выполнения упражнений. При этом специальные силовые упражнения должны соответствовать способу выполнения движений на соревнованиях.

На той стадии, когда специальные силовые качества стабилизируются и находят свое самое полное выражение, специальные силовые упражнения должны практически 100%-но повторять структуру движений, выполняемых на соревнованиях.

Специальные силовые упражнения принципиально ориентированы по цели и задаче на специфику выполнения движений в соревнованиях (выполнение движений, направленных на достижение целевой техники). При тренировке, направленной на достижение наивысшего спортивного мастерства, используются современные силовые тренажеры. Они отличаются спецификой воздействия упражнений в рамках той или иной дисциплины и высоким эффектом действия специфической нагрузки. Такие тренажеры оснащены дополнительно компьютерными измерительными системами, позволяющими индивидуально регулировать настройки, а также системой записи результатов измерения, что позволяет анализировать и сравнивать данные.

В табл. приводятся тренировочные упражнения, используемые в специальной силовой тренировке в рамках отдельных легкоатлетических видов метания.

Упражнения специальной силовой тренировки в метании

Источник

Тренировки для метания диска

Женщины, которые хотят оставаться здоровыми и быть в хорошей форме, ценят модную спортивную одежду. К счастью, существует множество брендов спортивной одежды, которые производят стильную спортивную одежду с высокими эксплуатационными характеристиками. Фактически, несколько великих компаний, занимающихся спортом, разрабатывают одежду для активного образа жизни. Собираетесь ли вы в тренажерный зал, на занятия йогой, кроссфит, бегаете, х.

Вейкбординг — это увлекательный вид спорта для жарких летних дней на воде. Это требует определенных навыков и баланса, но выбор правильного снаряжения является ключом к веселью и предотвращению разочарований. Размер вейкборда будет иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете быстро встать, удерживать равновесие, сокращаться и изучать трюки.

CrossFit — это самопровозглашенный «спорт фитнеса», и если вы читаете веб-сайт CrossFit, они могут заставить вас поверить, что Грег Глассман, основатель организации, «был первым человеком в истории, который определил фитнес значимым и измеримым образом.

Хотя верно то, что Глассман, возможно, придумал более краткое определение «соотв.

Новенький каяк, привязанный к крыше, сухие мешки сзади и хорошие мелодии по радио — вы едете на выходные, и это не что иное, как большие надежды и свежий озерный воздух.

Каякинг — отличный способ путешествовать на открытом воздухе, и вы научитесь любить его, немного предусмотревши и получив необходимые знания, чтобы наслаждаться открытой водой и чудесной природо.

Источник

Техника и методика обучения метанию диска

Легкая атлетика и методика преподавания Книга: Техника и методика обучения метанию диска

Напечатано::	Гость
Дата:	Пятница, 1 Октябрь 2021, 00:54

Оглавление

1. Техника метания диска

Анализируя технику метания диска, выделяют: держание снаряда, исходное положение и предварительные действия, поворот, финальное усилие, торможение.

Держание снаряда. Плоскость диска прилегает к ладонной поверхности кисти. Ребро диска упирается в последние фаланги четырех пальцев, находящихся в согнутом и свободно разведенном положении, большой палец лежит на плоскости диска. Запястье расслабленное и прямое (рис. 28).

Рис. 28. Держание диска

Исходное положение и предварительные действия. Метатель стоит в дальней части круга от сектора спиной по направлению метания. Ноги немного шире плеч. Верхнеплечевой пояс расслаблен, тяжесть тела распределяется равномерно на обе ноги. Предварительные действия направлены на придание начальной скорости снаряду и создание оптимальных условий для входа в поворот. Для этого метатель выполняет круговые движения рукой с диском на уровне плеч в левую сторону и вправо-назад. Левая рука выполняет такие же движения, являясь противовесом для правой руки. Одновременно с переносом диска в ту или другую сторону тяжесть тела также поочередно переносится на ту же ногу. Движение в левую сторону может выполняться двумя вариантами: 1) когда рука с диском идет влево к левому плечу, рука слегка сгибается в локтевом суставе, диск кладется как бы на ладонь левой руки, т. е. левая рука поддерживает диск, чтобы он не упал; 2) когда правая рука с диском идет влево, рука слегка сгибается в локтевом суставе, кисть поворачивается ладонью вверх, т.е. диск как бы открывается. Тяжесть тела переносится на левую ногу.

При движении правой руки с диском в правую сторону и назад рука выпрямляется в локтевом суставе, ладонь правой кисти накрывает диск сверху. Движения выполняются на уровне плеч, отводя правую руку назад до предела, при этом диск может быть и выше плеч. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Диск должен двигаться по наибольшему диаметру, движения следует выполнять свободно и размашисто. Скорость движения руки должна быть оптимальной, т.е. такой, чтобы под ее действием возникала бы центробежная сила, давящая ребром диска на фаланги пальцев и не дающая диску упасть вниз. При переносе тяжести тела на одну ногу другая поднимается на носок, слегка поворачиваясь коленом внутрь. Ноги должны быть полусогнуты в коленных суставах, туловище слегка наклонено вперед. Таких круговых движений рукой метатель выполняет от одного до трех (рис. 29).

Рис. 29. Исходное положение и предварительные действия метателя диска

Поворот. В момент, когда рука с диском уходит назад, тяжесть тела — на правой ноге, левая нога и левое плечо начинают выполнять вход в поворот. Для этого делается резкое отведение левой руки назад, активный поворот на левом носке кнаружи и отталкивание правой ногой от опоры, посылая тяжесть тела в сторону левой ноги. После отрыва правой ноги от опоры, которая маховым круговым движением переносится к центру круга, одновременно происходит поворот на левом носке и отталкивание левой ногой от опоры. Метатель находится в безопорном положении, продолжая вращение вокруг своей вертикальной оси, для этого левая нога подхватывает круговое движение правой ноги, но движется по более малому кругу, чем правая нога. В момент постановки правой ноги на опору левая нога быстрым круговым движением ставится вперед к обручу, влево за воображаемую ось сектора (рис. 30).

Рис. 30. Выполнение поворота в метании диска

Метатель приходит в двухопорное положение. При правильно выполняемом повороте верхнеплечевой пояс и рука с диском должны отставать от движений ног, метатель должен как бы тянуть диск за собой (принцип кнута). И левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, и правая рука с диском, полностью выпрямленная, находятся на уровне плеч, совершая поворот. Желательно до минимума свести вертикальные колебания диска при повороте. Поворот выполняется на полусогнутых ногах, стараясь снизить вертикальные колебания ОЦМ, и должен быть «стелящимся». С момента постановки левой ноги на опору, не давая телу двигаться вперед, начинается фаза финального усилия (рис. 31).

Рис. 31. Положение метателя диска перед финальным усилием

Финальное усилие — фаза, осуществляющая при помощи ног передачу набранной энергии снаряду. Мышцы ног, корпуса тела и, в меньшей степени, руки придают скорость снаряду. Правая рука направляет снаряд в нужном направлении под оптимальным углом вылета.

После постановки левой ноги в упор правая нога, поворачиваясь, начинает выпрямляться в коленном суставе, поднимая правую часть таза вперед и вверх. Левая нога сдерживает движение левой части таза вперед. Правое плечо и диск должны заметно отставать. В момент, когда поперечная ось плеч приближается к перпендикуляру направления метания, левая рука резким движением отводится назад на уровне плеч, растягивая мышцы груди. Правая рука движется вперед-вверх, плоскость поверхности ладони правой руки соответствует углу вылета диска. Диск отрывается от кисти правой руки чуть впереди плеча, т.е. когда диск заходит за поперечную ось плеч. В полете диск должен вращаться для сохранения устойчивого положения в воздухе (гироскопический эффект). Вращается диск кнаружи (от метателя). Вращение ему создают указательный и средний пальцы правой руки, которые последними соприкасаются с диском. Диск отрывается от руки в момент отрыва правой ноги от опоры, т. е. в момент завершения отталкивания (рис. 32). После этого начинается фаза торможения.

Рис. 32. Финальное усилие в метании диска

Торможение. Цель торможения — сохранение устойчивого положения с одновременным погашением скорости движения тела, чтобы не вылететь из круга. Это делается за счет перескока с опорной левой ноги на правую ногу и продолжением вращения тела вокруг вертикальной оси. Метатель наклоняет плечи вперед-влево, как бы уходя в сторону (рис. 33).

Рис. 33. Фаза торможения в метании диска

Техника метания диска у мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, единственное отличие — это вес снаряда. Оптимальный угол вылета снаряда зависит от погодных условий, направления и скорости ветра. В безветренную погоду снаряд выпускают под углом 33-36°, при попутном ветре угол вылета больше (эффект паруса). Опытные метатели, используя встречный ветер, могут увеличить свой результат до 6 м, по сравнению с безветренной погодой.

2. Обучение технике метания диска

Вначале выполняют упражнения, направленные на освоение техники держания диска и его закручивания.

1. Держа диск на ладони не метающей руки положить сверху расслабленную кисть другой руки, так чтобы крайние фаланги четырех пальцев зацеплялись за ребро диска. Опустить руку с диском вниз и выполнить размахивания вперед-назад с небольшой амплитудой. Диск удерживается в руке перпендикулярно плоскости опоры за счет центробежной силы.
2. Удерживая диск перпендикулярно опоре катнуть его вперед, придав ему ускорение за счет последовательного сокращения пальцев (от мизинца к указательному) кисти (рис. 34А).

Рис. 34. Упражнение для освоения техники закручивания диска

1. Левая нога впереди, правая немного согнутая в колене сзади на расстоянии небольшого шага. Диск в правой кисти, левая рука впереди. Сделать несколько размахиваний и выпустить диск вверх-вперед перпендикулярно опоре, придав ему вращение (направление вращения «от себя») (рис. 34Б).
2. Исходное положение то же, что в упражнении 3. После небольшого замаха выполнить бросок направив диск параллельно земле. Движение начинать с разгибания правой ноги.
3. Стоя боком в направлении метания, левая нога прямая, вес тела на согнутой в колене правой ноге (угол сгибания 130-150°). Левая рука немного согнутая в локте перед грудью, правая с диском выполняет размахивания вперед-назад в вертикальной плоскости. На махе назад, в момент крайнего положения руки с диском правая нога начинает выпрямляться и разворачиваться внутрь. За ногой разворачивается таз, вес тела перемещается на прямую левую ногу. Далее следует разворот плеч. Рука с диском отстает от движения ног и туловища, подключаясь лишь в конечной стадии финального усилия (рис. 35).

Рис. 35. Техника метания диска с места

После освоения бросков с места переходят к изучению поворота.

1. Вращение на носке левой ноги из исходного стартового положения.
2. Имитация поворота без диска. На рисунке 36 показано движение стоп метателя в секторе при выполнении поворота. Затемненные места соответствуют участкам стопы, которые находятся на опоре. Во время вращения избегать прыжковых движений («бежать» в круге).
3. Метание диска с поворота постепенно увеличивая скорость движения. Обращать внимание на высокое положение метающей руки во время разбега. Сохранять согнутые ноги до фазы финального усилия.

Рис. 36. Движение стоп метателя диска при выполнении разбега

Источник